وبلاگ زندگی سالم
» سطح کلسیم بدن خود را بدون لبنیات تقویت کنید؟
کدام غذاها بسته بندی یک دوز سالم کلسیم دارند؟
شیر منبع خوبی از کلسیم است: درست است یا غلط؟ آیا هنوز هم می توانید کلسیم روزانه خود را دریافت کنید؟کاملا. کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد که شامل شیر ، پنیر و ماست نیست - اگرچه اینها همه از منابع درجه یک کلسیم هستند.
علائم جدی کمبود کلسیم:
دائماً در طول روز احساس خستگی میکنید پس به احتمال زیاد از کمبود کلسیم رنج میبرید.
دندان درد دارید، دندانهایتان حساس شدهاند و یا خرابی در آنها مشاهده نمودید، نشانه این است که کلسیم بدنتان کم شده و باعث خراب شدن دندانتان شده است.
ماهیچههایتان اخیراً ضعیف شدهاند، نشان میدهد که شما از کمبود کلسیم رنج میبرید.
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آنبا استفاده از غذاهای حاوی کلسیم، مراجعه به پزشک و ترک غذاهایی که کلسیم را دفع میکنند، کلسیم بدنتان را افزایش دهید.
غذاهایی که بر میزان جذب کلسیم تأثیر دارند
افزایش کلسیم بدن در استفاده از خوراکیهای کلسیم دار خلاصه نشده، بلکه بدانید چه مواد غذایی جذب کلسیم را افزایش داده و کدام مواد جذب کلسیم را کاهش میدهند.
تنها سدیم در نمک نیست بلکه در مواد غذایی آماده و کنسروشده هم یافت میشود. سدیم باعث میشود که میزان کلسیم دفع شده در ادرار افزایش یابد، بنابراین اگر درکنار مصرف کلسیم، سدیم بالایی مصرف میکنید، باید بدانید که مقادیر بالایی از این کلسیم دفع میشود.
کافئین هم بر جذب کلسیم تأثیر دارد و هم بر دفع آن. برای مثال یک فنجان قهوه 3 میلیگرم کلسیم دفع میکند.
الکل بهطور مستقیم بر میزان جذب کلسیم بدن تأثیر میگذارد. اما اینکه چه مقدار الکل بر دفع چه مقدار کلسیم تأثیر میگذارد، مشخص نیست.
بادام: بادام فواید فراوانی دارد؛ از مهمترین آنها کلسیم فراوان آن است. 3/4 فنجان بادام حاوی حدود 320 میلیگرم کلسیم است. بادام خیس شده خواص سالمتری دارد.
دانه چیا:به یک ماده غذایی پرطرفدار تبدیل شدهاست.100 گرم از این دانهها حاوی حدود 631 میلیگرم کلسیم است که میزان بسیار زیادی است. اضافه کردن دانههای چیا به سالاد و غذاها میتواند خواص مغذی آنها را به میزان زیادی افزایش دهد.
آب پرتقال: 1 لیوان آب پرتقال طبیعی، بویژه اگر هنگام صبح مصرف شود ماده غذایی بسیار سالمی است که حاوی 350 میلیگرم کلسیم است.
سبزیجات دارای برگ تیره: اسفناج یک ماده غنی از کلسیم است که مصرف آن برای تقویت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است. یک فنجان اسفناج حاوی 394 میلیگرم کلسیم است.
مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می گیرد. مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی دارند.
توفوی سفت: یک فنجان توفوی سفت حاوی 861 میلیگرم کلسیم است. بهترین راه مصرف توفو، تفت دادن و اضافه کردن آن به سالاد است.
نور خورشید بدن در نور خورشید ویتامین D تولید می کند. بدون ویتامین D بدن ما نمی تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست های تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند. علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمی کنند زیرا به پوست آسیب می زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین D استفاده می کنند.
سلامت استخوان. 99 ./. کلسیم بدن در استخوانها و دندانهای شما ذخیره می شود. بدن شما تا رسیدن به سن بزرگسالی به طور مداوم در حال بازسازی و تقویت استخوان های خود است و به مصرف منظم کلسیم نیاز دارد.
عملکرد قلب کلسیم به معنای واقعی کلمه باعث می شود عضله قلب شما پمپاژ نکند.
انتقال عصب. کلسیم سیگنال های سلولی را شلیک می کند که عضلات شما را به سمت انقباض سوق می دهد و شما را به حرکت وا می دارد.
نگه داشتن همه این سیستم ها در شرایط اوج به یک رژیم غذایی غنی از کلسیم که فراوانترین ماده معدنی در بدن شما است ، نیاز دارد. میزان نیاز شما به سن شما بستگی دارد. زنان زیر 50 سال روزانه به 1000 میلی گرم (میلی گرم) نیاز دارند. مردان زیر 71 سال نیز روزانه به 1000 میلی گرم نیاز دارند. زنان بالای 50 سال (و مردان بالاتر از 71 سال) به مقدار بیشتری نیاز دارند: مصرف روزانه شما به 1200 میلی گرم برسد.
افراد مسن برای محافظت از سلامت استخوان خود و جلوگیری از پوکی استخوان یک بیماری شایع استخوانی که با افزایش سن می تواند ایجاد شود ، به کلسیم بیشتری احتیاج دارند. پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی استخوان ها تحرک محدود و جراحی های پرهزینه شود.
نکته مثبت: اگر برچسب حاکی از آن باشد که این محصول مثلاً 30 درصد کلسیم مورد نیاز شما را تأمین می کند ، می توانید با افزودن یک صفر مقدار میلی گرم آن را بدانید - در این حالت 300 میلی گرم دریافت خواهید کرد.
اگر از مصرف لبنیات اجتناب می کنید ، عادت کنید برخی از این غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
ساردین کنسرو شده. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید
شیر غنی شده سویا ، بادام و برنج.
آب پرتقال غنی شده. برچسب را بررسی کنید
توفو ساخته شده با سولفات کلسیم.
کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان.
غلات غنی شده و کلوچه . برچسب را بررسی کنید
لوبیا. لوبیای پخته شده گاربانزو ، قلوه کلسیم را تأمین می کند. دانه های سویای سبز آب پز شده گزینه خوب دیگری است.
میگو کنسرو شده.
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی پخته شده ، کلم چینی ، ادامام و کدو حلوایی.
پاپایا ، انجیر خشک و پرتقال.
خواص ترکیبات سبزیجات تیره رنگ
یک منبع فوق العاده از اسید فولیک هستند و مقدار کلسیم آنها نیز بسیار بالا است.
کلم بروکلی، کلم و اسفناج منابع عالی کلسیم می باشند. یک پیمانه از این سبزیجات 30./. نیاز روزانه به کلسیم را تامین می نماید.
سبزیجات به منظور تامین کلسیم روزانه خود در رژیم غذایی استفاده نماید. منابع گیاهی حاوی کلسیم با کیفیت و قابلیت جذب آسان محدود هستند. مصرف منابع گیاهی حاوی کلسیم به دریافت مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی گیاهی دیگری که بدن برای حفظ سلامت و ارائه عملکرد درست خود به آنها نیاز دارد، منجر می شود. از بهترین منابع گیاهی کلسیم در میان سبزیجات برگدار یافت می شوند. اسفناج، کیل، کولارد، بروکلی، و برگ شلغم از آن جمله اند. تنها یک وعده کیل می تواند بیش از 150 میلی گرم کلسیم را تامین کند، در شرایطی که یک وعده شیر گاو کم چرب 125 میلی گرم کلسیم دارد.
آروگولا با برگ های کوچک که با نامهای روکولا و راکت نیز شناخته شده و کمی تند است و داخل سالاد یا به عنوان چاشنی غذا استفاده کرد. آروگولا در تولید محصولات آرایشی و دارویی نیز کاربرد و همانند سایر سبزیجات برگ سبز سرشار از مواد مغذی همچون کارتنوئیدهای پیش ویتامین A و ویتامین های B9 و K می باشد، همچنین یکی از بهترین منابع غذایی حاوی نیترات به شمار می رود که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟کاسنی فرنگی نسبت به سایر سبزیجات برگ سبز کمتر شناخته شده که احتمالا به دلیل کاشت و پرورش دشوار آن است. سبزی بافت مجعد و ترد و طعم تلخ ملایم و آجیلی دارد و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. نصف فنجان (25 گرم) برگ کاسنی فرنگی خام حدود 72 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K و 11 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A و 9 درصد نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند
بوک چوی یا کلم پیچ چینی با برگ های ضخیم به رنگ سبز تیره است و از آن به عنوان افزودنی عالی برای سوپ ها و غذاهای سرخ کرده استفاده می شود. بوک چوی حاوی سلنیوم معدنی است که نقش مهمی در عملکرد شناختی، سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان دارد و برای عملکرد غده تیروئید بسیار مهم است. این غده در گردن قرار گرفته و برای متابولیسم بدن حیاتی می باشد.
به گفته متخصص تغذیه،سلامت و تناسب اندام، قابلیت جذب کلسیم موجود در کیل 30 درصد بیشتر از کلسیم موجود در محصولات لبنی است. از این رو، اگرچه لبنیات در برخی موارد از محتوای کلسیم بیشتر در هر وعده نسبت به سبزیجات برخوردار هستند، بدن کلسیم موجود در منابع حیوانی را به خوبی منابع گیاهی جذب نمی کند.
یکی دیگر از منابع خوب برای کلسیم حبوبات هستند مثلا تنها یک فنجان نخود بیش از 210 میلی گرم کلسیم دارد.
مغزها و دانه های خوراکی منبع خوبی برای کلسیم گیاهی هستند. 1/4 فنجان بادام 94 میلی گرم کلسیم تامین خواهد کرد. اگر خودتان شیر بادام تازه تهیه کنید، حدود 380 میلی گرم کلسیم از هر فنجان دریافت خواهید کرد. یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حدود 90 میلی گرم کلسیم دارد، به راحتی می توانید آن را به غذاها و سالادهای مختلف اضافه کنید.میوه ها به اندازه سبزیجات، سبزیجات برگدار، و مغزها و دانه های خوراکی کلسیم ندارند، انجیر یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید. هر هشت عدد انجیر خشک شده بیش از 100 میلی گرم کلسیم تامین می کنند.
ماده غذایی گیاهی با محتوای بالای کلسیم
آجیل برزیلی (یک چهارم فنجان: 55 میلی گرم)
دانه های کتان (یک قاشق غذاخوری: 26 میلی گرم)
کولارد (یک فنجان: 357 میلی گرم)
اسفناج (یک فنجان: 250 میلی گرم)
برگ شلغم (یک فنجان: 249 میلی گرم)
لوبیا سیاه (یک فنجان: 294 میلی گرم)
نخود (یک فنجان: 210 میلی گرم)
لوبیا سفید (یک فنجان: 125 میلی گرم)
کلم قمری (یک فنجان: 390 میلی گرم)
کدو گردویی (یک فنجان: 84 میلی گرم)
انجیر (هر هشت عدد: 100 میلی گرم)
توت (یک فنجان: 55 میلی گرم)
کیل (یک فنجان: 179 میلی گرم)
بروکلی (یک فنجان: 178 میلی گرم)
بوک چوی (یک فنجان: 158 میلی گرم)
بامیه (یک فنجان: 135 میلی گرم)
دانه های چیا (یک قاشق غذاخوری: 90 میلی گرم)
دانه های کنجد (یک قاشق غذاخوری: 90 میلی گرم)
بادام (یک چهارم فنجان: 94 میلی گرم)
برخی از ما بیش از دیگران در معرض کمبود کلسیم هستیم. تحقیقات نشان داده است که دختران نوجوان به ویژه ورزشکاران و همچنین زنان و افرادی که به لاکتوز و یا به آلرژی لبنی حساسیت دارند و افراد مسن باید سطح کلسیم خود را با دقت بیشتری کنترل کنند.
در حالی که سلامت استخوان در هر بحثی در مورد کلسیم در مرکز بحث قرار دارد، تقریباً همه سلولهای بدن شما برای رشد به کلسیم نیاز دارند. بنابراین اگر لبنیات دوری نکنید و اگر دوست ندارید میتوانید از گزینه های زیادی که به شما کمک کند تا سطح کلسیم شما بالاتر رود استفاده کنید.
