وبلاگ زندگی سالم
» نمک سالم در مقابل گزینه های ناسالم
اگر پزشک توصیه کرده است که از رژیم کم سدیم پیروی کنید ،سدیم یا نمک برای عملکرد عضلات و عصب ها ضروری است ، استفاده بیش از حد می تواند منجر به فشار خون بالا شود.مردم بر این باورند که باید نمک و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنند اما واقعیت این است که با مصرف صحیح و معتدل این دو ماده غذایی می توان نه تنها آنها را حذف نکرد بلکه از خواص آنها نیز بهره برد.
چرا نمک برای شما بد است؟
بسیاری از افراد ساکن ایالات متحده و تعدادی از کشورهای صنعتی دیگر معمولاً روزانه مقدار زیادی سدیم و نمک مصرف می کنند که به ویژه در مقادیر زیاد در غذاهای بسته بندی شده ، منجمد ، کنسرو شده و تهیه شده در رستوران یافت می شود.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) گزارش داده اند که حدود 90 درصد آمریکایی ها بیش از مقدار توصیه شده برای رژیم غذایی سالم سدیم مصرف می کنند. این که به طور متوسط مصرف بزرگسالان آمریکایی در مورد نه تا 10 گرم نمک در روز، که معادل حدود 3500 به 4000 میلی گرم در روز - بین دو تا سه برابر میزان توصیه می شود.
تا زمانی که رژیم شما شامل غذاهای کم سدیم ، افزودن کمی نمک دریا طبیعی (مانند نمک واقعی دریا) برای اکثر افراد خطری ندارد. در واقع ، همه برای تأمین عملکردهای طبیعی سلولی ، عضلانی و عصبی ، در ترکیب با سایر مواد معدنی و الکترولیت ها به مقداری نمک / سدیم نیاز دارند.
ممکن است لازم باشد کسانی که دارای شرایط سلامتی مانند مشکلات مربوط به کلیه یا فشار خون بالا هستند ، برای جلوگیری از وخیم شدن علائم ، مصرف سدیم خود را محدود کنند.
فشار خون بالا (فشار خون بالا) معمولاً با خوردن یک رژیم غذایی ضعیف و نمک زیاد همراه است.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟این خطر برای مشکلات سلامتی را افزایش می دهد
حمله قلبی
سکته های مغزی و سایر بیماری های عروقی
نارسایی کلیه
اختلال در نعوظ
سرطان معده
سنگ کلیه
پوکی استخوان
گزینه های جایگزین نمک سالم
مقامات بهداشتی از جمله CDC و انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که بیشتر بزرگسالان بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند (و در حالت ایده آل حدود 1500 میلی گرم). این معادل تقریباً یک قاشق چای خوری در روز نمک اضافه شده است.
چگونه می توان بدون نمک طعم شور بدست آورد؟ در اینجا برخی از بهترین گزینه های جایگزین نمک وجود دارد که می تواند طعم وعده های غذایی شما را بهبود بخشد:
گیاهان تازه و ادویه جات ترشی جات - به جوانه های چشایی خود را برای وعده های غذایی با نمک کم می توانید برای کاهش مصرف سدیم و بهبود سلامتی در طولانی مدت انجام دهید. باید عادت کنید که نمک کمتری استفاده کنید و که نسبت به آن حساسیت بیشتری دارید
مقدار کمی کمک زیادی خواهد کرد. استفاده از گیاهان و ادویه جات یا مخلوط چاشنی خانگی بدون نمک هنگام پخت و پز یک روش هوشمند برای تقویت عطر و طعم وعده های غذایی شما به روشی سالم است.
مخلوط های چاشنی خانگی بدون نمک که شامل پونه کوهی ، جعفری ، ریحان ، زنجبیل ، زردچوبه هستند ، از آنجا که دارای خواص ضد التهابی طبیعی هستند ، بهترین جایگزین های نمک برای افراد دارای فشار خون هستند.
جزو طعم هایی هستند که بدن ما به آن عادت کرده و بدون آنکه میزان مصرف روزانه آن را محاسبه کنید در حال مصرف مدوام و روزانه آن هستید. معمولا بیشترین میزان نمک را در غذاهای آماده مصرف کنید، مهم است که در مورد آشپزی در خانه و نحوه کنترل میزان دریافت سدیم در خانه اطلاعات داشته باشید. با انتخاب مواد تازه و یادگیری تنظیم میزان دریافت نمک می توان تحولی بزرگ در رژیم غذایی خود و در نهایت در سلامتی خود ایجاد کنید.
لیمو بهترین جایگزین نمک در غذاهاست. لیمو طعم غذا ها را چند برابر می کند و در ضمن طعم تلخی یا ناخوشایندی ، مانند نمک، سایر طعم های دیگر را نیز به ارمغان می آورد. اغلب اوقات ، افرادی که به دنبال جایگزین کردن مستقیم نمک هستند به لیمو می رسند زیرا این کار بسیار شبیه به نمک در آشپزی است.
ریحان شیرین اما کمی تند و فلفلی است و به جای نمک در انواع دستور العمل ها ، به خصوص غذاهای مدیترانه ای ، می توان از آن استفاده کرد. ریحان به خوبی به عنوان یک چاشنی برای سالادها و به عنوان یک ماده در سس های پیتزا به جای نمک کار می کند.
اورگانو یا پونه کوهی ، پونه کوهی گرم و معطر است و عطر و طعم معطر خود را به غذاهایی که معمولاً نمک زیادی می طلبد وام می دهد. به طور کلی گیاهان دارویی جایگزین خوبی برای نمک هستند زیرا باعث افزایش طعم و عطر از طریق مزه خود می شوند، در یکی از تحقیقات علمی که در دانشگاه ایالتی ماساچوست انجام شده بود به این نتیجه رسیدند که سبزیجات ریشه ای به علت وجود مواد معدنی در خاک بهترین جایگزین نمک هستند
جعفری میتوان از جعفری به جای نمک استفاده کرد، جعفری می تواند طعم خوبی به سیب زمینی، املت، پنیرهای نرم و سس های خانگی بدهد.
نمک هم مانند شکر، اغلب در غذاهایی که بخواهیدسدیم اضافه شده را کم کنید، باید برچسبهای غذایی را بررسی کنید. خوردن غذاهای تازه مقداری از سدیم را از رژیم غذایی شما خارج می کند زیرا غذاهای کنسرو شده اغلب با نمک به عنوان نگهدارنده و تقویت کننده طعم پر می شوند.
اسیدها ، از جمله آب لیمو / پوست لیمو ، آب لیموترش و آب پرتقال - طعم دهنده های اسیدی ، مانند آب لیمو و سرکه ها ، به خصوص اگر با یک منبع چربی سالم مانند روغن زیتون ترکیب شوند ، باعث می شود که دستور العمل ها بدون اضافه کردن کالری زیاد افزایش یابد. آنها طعم ترشی به وعده های غذایی می بخشند که به تعادل سایر طعم ها کمک می کند.
سرکه های طعم دار - درست مثل آب لیمو ، از سرکه ها می توان برای بالا بردن طعم ماریناد ، سس ها ، سبزیجات و غیره استفاده کرد. براساس سلیقه خود انواع مختلف را انتخاب کنید ، مانند سرکه شری ، سرکه سفید، سرکه سیب و سرکه بالزامیک
سیر و پیاز (تازه یا پودر شده) - از جمله تره فرنگی ، پیاز کوهی ، پیازچه و سایر آلیوم هاو حتی گوجه فرنگی رسیده به لطف آنزیم های منحصر به فرد و ترکیبات حاوی گوگرد ، طعم غذاها را افزایش می دهد. از آنها برای طعم دادن به غذاهای گوشتی ، سوپ و خورشت ، غذاهای ماکارونی و برنج استفاده کنید.
پودر اومانی - مخلوط هایی هستند که از ترکیباتی مانند قارچ خشک ، پیاز ، سیر ، مخمر تغذیه ای تاماری، جلبک دریایی و ادویه ها برای بهبود طعم و مزه انواع مواد غذایی استفاده می کنند. آنها در آشپزی آسیایی محبوب هستند
استاک های خانگی ماهی ، سبزیجات ، استخوان و مرغ- می توانید با پختن آنها و استفاده در تمام غذاها به تقویت محتوای مواد مغذی و طعم وعده های غذایی کمک کنید.
اگر وعده غذایی حاوی غذاهای سرشار از سدیم مانند سبزیجات ترشی یا کلم ترش می خورید ، احتمالاً نیازی به افزودن نمک یا جایگزین نمک اضافی نخواهید داشت. در حالی که غذاهای تخمیر شده دارای مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا از نمک دریا یا نمک دریایی تهیه می شوند ، آنها مواد مغذی از جمله پروبیوتیک ها را نیز تأمین می کنند ،
علاوه بر استفاده از جایگزین های نمک در بالا به جای نمک خوراکی معمولی ، می توانید با خوردن غذاهای بسته بندی شده ، کنسرو شده و منجمد کمتر به کاهش قابل توجه سدیم کمک کنید و خودتان در خانه غذاهای تازه بیشتری بپزید.
گزینه های نمک ناسالم
بزرگسالان و کودکان بالای 14 سال میزان مصرف سدیم را به 2300 میلی گرم در روز کاهش دهند.
جایگزین نمک چیست؟ جایگزین نمک باعث می شود طعم غذا قابل قبول و خوش طعم باشد؟
جانشین نمک بدون افزودن مقادیر زیادی نمک ، طعم غذا را می توان چاشنی کرد.
وجود نمک یا سدیم در وعده های غذایی برای سلامتی ما ضروری است ، اما فقط غذاهای معمولی حاوی مقدار زیادی نمک یا سدیم هستند بدون اینکه هیچ نمکی به آنها اضافه شود.
ادویه جات و گیاهان گیاهان و ادویه جات مختلف می توانند طعم و مزه ای به غذای شما بیافزایند و آن را همزمان با هم خوشمزه و سالم کنند.
شاید طعم و مزه ادویه و سایر ادویه ها دقیقاً مانند نمک واقعی نباشد ، تعدادی گزینه سالم جایگزین نمک وجود دارد می توانند به بهبود طعم وعده های غذایی کمک کنند ، در حالی که مصرف نمک / سدیم را پایین نگه می دارید.
استفاده از ادویه ها جایگزین نمک
پاپریکا: به عنوان یک پودر قرمز تهیه شده از فلفل دلمه ای و شیرین موجود است که همراه با غذاهای گوشتی ، مرغ و ماهی به همراه غذای سس ، گشنیز و دارچین اضافه می شود.
زنجبیل: پودر یا زنجبیل تازه وجود دارد که می توان آنرا روی سیب زمینی سرخ کردنی خرد کرد و قبل از کباب شدن روی آن را روی گوشت اسپری کرد ، همچنین می توانید برای سالاد چاشنی استفاده کنید.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامادویه جات ترشی جات و گیاهان دیگر
فلفل سیاه
آویشن
پوست لیمو
پودر سیر و پیاز
زیره
فلفل قرمز
ادویه جات مثل گرام ماسالا و دارچین
گشنیز
جعفری
سس کم سدیم
فقط از سس هایی که سدیم کمتری دارند استفاده کنید
خردل زرد معمولی
سرکه سیب سدیم
برچسب ها را بررسی کنید.
آب مرکبات
آب لیمو ، پرتقال و گریپ فروت برای بدست آوردن طعمی غنی تر استفاده کرد.
سبزیجات به عنوان طعم دهنده
سبزیجاتی مانند کرفس ، پیاز ، سیر و حتی رازیانه و فلفل سبز همه پر از عطر و طعم هستند که در هنگام استفاده از آنها نیازی به نمک نخواهید داشت.
چگونه نمک کمتری مصرف کنید
انتخاب غذاهای کم نمک و یا غذاهایی با مقدار نمک کمتری تهیه کنید.
چایگزین نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی های معطر و سایر ادویهها استفاده کنید .
از مصرف غذاهای صنعتی غذاهای آماده و کنسروها که نمک زیادی دارند
نان های کم نمک یا بی نمک مصرف ومقدار نمک موجود در نان ها معمولا زیاد است.
مواد غذایی تازه و طبیعی بخورید و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید.
برای کم کردن مقدار نمک پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.
آجیل ها و مغزدانه ها مانند بادام ، پسته را بصورت بی نمک یا خام مصرف کنید.
به طعم کم نمک هم عادت میکنید.
مواد غذايي كه در برچسب آنها عبارت كم نمك يا كم سديم درج شده است حاوی نمک كمتری نسبت به محصولات مشابه هستند. برای هر وعده غذای، غذاهای آماده ای را انتخاب كنيد كه ميزان سديم 5% يا كمتر دارند.
از اين مواد پرهيز كنيد
سوپ های آماده، پودر يا قرص سوپ، آب گوشت پر نمک
سبزيهای كنسرو شده لوبيا سبز، نخود سبز، ذرت كنسروی
غذاهای آماده نمک سود مانند فست فودها، كراكرها، چيپس و پفک
گوشت، مرغ و ماهی دودی، نمک سود ،كنسرو شده
پنير محلی يا پاستوريزه، كره بادام زمينی
كراكر ها و تنقلات شور
اين مواد را انتخاب كنيد
انواع گوشت، مرغ و ماهی نمک نزده تازه يا يخ زده
سوپهای خانگی كم نمک، آب گوشت كم نمک، سوپهای آماده كم سديم
سبزیهای تازه يا يخ زده آماده شده در منزل بدون اضافه كردن نمک
چيپس بدون نمک ، ذرت بوداده بدون نمک
پنيرهای كم نمک، كره بادام زمينی كم نمک
كراكرها و تنقلات بدون نمک
یکی دیگر از نقاط ضعف احتمالی استفاده از گزینه های جایگزین با کلرید پتاسیم این است که برخی طعم آنها را تلخ یا فلزی می دانند - به علاوه ممکن است به طور بالقوه عوارض جانبی مانند حالت تهوع استفراغ ، اسهال ، گاز و دردهای معده ایجاد کنند.
نحوه استفاده از آنها
در بیشتر موارد ، شما می توانید جایگزین نمک مورد علاقه خود را درست مانند نمک معمولی استفاده کنید. این به معنای استفاده از گیاهان خشک و ادویه جات هنگام پخت و پز و افزودن سرکه و آب میوه های فشرده شده تازه به دستورالعمل ها به هر روشی که متناسب با ذائقه چشایی شماست.
چند روش برای استفاده از گزینه های جایگزین نمک ذکر شده بالا در دستورالعمل وجود دارد:
برای یک میان وعده سالم ، ذرت بو داده ، نخود تفت داده شده یا آجیل برشته شده چاشنی نمک بپاشید.
در خانه با استفاده از روغن زیتون ، آب لیمو یا پرتقال ، سیر خرد شده ، عسل خام ، سرکه های با طعم و گیاهان دارویی سس سالاد و ماریناد تازه تهیه کنید.
با استفاده از ترکیبی از ادویه جات / گیاهان خشک ، ترکیب ادویه خانگی و بدون نمک خود را درست کنید. برای یک ترکیب همه منظوره ، ریحان ، جعفری ، مرزه ، آویشن ، پودر پیاز ، فلفل سیاه ، فلفل قرمز و مریم گلی را مخلوط کنید. برای تهیه مخلوط مکزیکی بدون نمک ، سعی کنید فلفل کاین و زیره اضافه کنید. و برای یک ترکیب آسیایی ، سعی کنید زنجبیل ، فلفل قرمز و پنج ادویه چینی اضافه کنید.
نکته دیگری که باید به خاطر بسپارید ، تأثیرات مثبتی است که رژیم پتاسیم بالا می تواند بر فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی داشته باشد ، اگر به شما گفته شود رژیم کم نمک را دنبال کنید. مصرف رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غذای غنی از پتاسیم - مانند موز ، آووکادو ، سیب زمینی ، لوبیا ، ماست ، سبزیجات برگ دار ، قهوه و بسیاری از میوه ها و سبزیجات - می تواند به کاهش فشار خون کمک کرده و نیاز به داروهای فشار خون را کاهش دهد.
