» نکاتی برای درست و سالم خوردن در ماه رمضان
غذای خود را با خرما شروع کنید.
روزه خود را به آرامی بشکنید.
اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی شما دارای همه گروه های غذایی است.
غذاهای سالم انتخاب کنید.
از غذاهای شور و شکر خودداری کنید.
از قهوه خودداری کنید.
به ویژه ، در ماه رمضان باید به خاطر داشته باشیم که باید غذای سالم ، مغذی ، متعادل بخوریم و از بدن خود مراقبت کنیم.وعده غذایی خوشمزه ایده آل شامل جو یا فرنی وخرما است. از خوردن کافئین در هنگام سحر خودداری کنید. کافئین باعث می شود که به دفعات ادرار کنید
روزه گرفتن در ماه رمضان می تواند سلامتی فرد را بهبود بخشد ، اما تنها در صورت انجام صحیح در غیر این صورت ، می تواند باعث صدمه ای بیشتر از خیر آن شود.
تمام کاری که شما باید انجام دهید تهیه و خوردن غذاهای ساخته شده از مواد تازه است که به روش سالم برای یک وعده غذایی مغذی ماه رمضان تهیه می شود.
خرما منبع بسیار مهمی از قند است که انرژی شما را در طی ساعات طولانی روزه گرفتن از بین نمی برد ، سرشار از فیبرهایی است که حرکات روده شما را تنظیم می کند. آنها همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند.
شما باید مطمئن شوید که بعد از شکستن روزه خود به اندازه کافی آب بنوشید تا احساس تشنگی نکنید و در طول شب 8 لیوان آب بنوشید.
از غذاهای شور مانند غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده ، آجیل شور و ترشی خودداری کنید زیرا این موارد باعث افزایش عطش شما در دوره روزه داری می شود. همچنین از غذاهایی که خیلی تند یا شور هستند ، پرهیز کنید و برای جلوگیری از تشنگی ، میوه و سبزیجات بیشتری را که طراوت دارند مصرف کنید.
با خرما ، آب و به دنبال آن سوپ ، یک کاسه سالاد شروع کنید و سپس به غذای اصلی بروید. اگر بعد از سالاد احساس پر شدن کردید می توانید استراحت کنید و بعداً وعده های غذایی خود را ادامه دهید. پرخوری می تواند باعث درد معده و نفخ شکم شود که یک مشکل بسیار شایع در ماه رمضان است. شروع وعده غذایی افطار خود را با یک سوپ گرم ، معده را پس از یک روز طولانی از روزه گرفتن ، بدن شما را با مایعات مجدداً تقویت کرده و به آماده سازی دستگاه گوارش برای این غذا کمک می کند.
اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی شما دارای همه گروه های غذایی است ،افطار شما باید منبع غلات ، پروتئین ها ، سبزیجات ، میوه ها و روغن های سالم باشد.
به جای آب میوه ، غلات سبوس دار ، گوشت بدون چربی ، سینه مرغ ، ماهی ، روغن زیتون را با اعتدال و میوه های کامل انتخاب کنید. از غذای سرخ شده و چربی غلیظ خودداری کنید.
گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و لبنیات سرشار از پروتئین هستند. اطمینان حاصل کنید که حداقل در یکی از وعده های غذایی ماه رمضان حداقل یکی از این منابع را داشته باشید زیرا پروتئین ها برای سلول های بدن بسیار مهم هستند. آنها همچنین سطح سیری شما را افزایش می دهند و بنابراین وسوسه خوردن شیرینی را کاهش می دهند.
خوردن شیرینی بلافاصله پس از افطار منجر به نفخ و ایجاد تاخیر در هضم خواهد شد. همچنین باعث نوسان در سطح قند خون می شود که به شما شیرینی بیشتری برای شیرینی های بیشتر منجر خواهد شد. به همین دلیل توصیه می شود 2-3 ساعت بعد از افطار شیرینی را در حد اعتدال میل کنید.
مقاومت در برابر شیرینی های شیرین در ماه رمضان سخت است. برای جلوگیری از مصرف کالری بیش از حد ، لذت بردن از خوشمزه های خوشمزه و خلاقانه را در کنار خانواده خود قرار دهید و در ضمن اطمینان حاصل کنید که همیشه کنترل و تعدیل بخشی را انجام می دهید.
هرچه غذای شیرین ، تند و فرآوری شده بیشتر باشد ، روز بعد شما را تشنه می کند. بدن غذاهای قندی را سریعتر می شکند و همین امر باعث می شود زودتر گرسنه شوید.
اگر یک قهوه ساز هستید ، برای جلوگیری از سردرد و خواب آلودگی ، دو هفته قبل از ماه رمضان مصرف قهوه خود را کاهش دهید.
داشتن سه وعده غذایی هنوز هم در طول این ماه مقدس حائز اهمیت است: افطار ، یک میان وعده عصر سبک و سوخور. این به شما کمک می کند از تنقلات مداوم در تمام ساعات غیر روزه دوری کنید.
دوره اصلی خود را به سه قسمت تقسیم کنید. یک چهارم بشقاب پر از کربوهیدراتهای پیچیده ، یک چهارم با گوشت بدون چربی یا جایگزین های گوشت و نیمی از آن را با سبزیجات میل کنید. این امر باعث می شود که شما یک وعده غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
اضافه کردن ورزش به کارهای روزمره خود در ماه رمضان بسیار مفید است. این به شما در حفظ وزن سالم و سبک زندگی سالم کمک می کند.
یک ورزشکار معمولی هستید که در ورزش متوسط و یا شدید استفاده می شود ، هنوز می توانید این کار را با در نظر گرفتن تمرین ورزشی خود قبل از افطار حفظ کنید. حتما بلافاصله بعد از جلسه خود را آبرسان کنید و به آرامی بخورید تا مایعات و مواد مغذی خود را دوباره پر کنید. بعد از شکستن روزه خود یک یا دو ساعت ورزش کنید.
در این میان شام خوردن در ماه رمضان به دلیل عدم فعالیت سیستم گوارشی در ساعات طولانی پیش از افطار بسیار اهمیت دارد و بسیاری از روزهداران با پرخوری یا استفاده از مواد غذایی نامناسب روزهایی سخت و طاقتفرسا برای خود میسازند.
ماه رمضان ضیافت پربرکتی از دوستیها،عبادت و خودسازی است. سفرهی افطار ماه رمضان هم همیشه مملو از خوردنیهای لذیذ که به ما چشمک میزنند.
با شروع ماه مبارک رمضان اصول صحیح تغذیه و غذا خوردن در ماه رمضان دوباره مورد توجه قرار میگیرد؛ در این میان شام خوردن در ماه رمضان به دلیل عدم فعالیت سیستم گوارشی در ساعات طولانی پیش از افطار بسیار اهمیت دارد و بسیاری از روزهداران با پرخوری یا استفاده از مواد غذایی نامناسب روزهایی سخت و طاقتفرسا برای خود میسازند. اما بد نیست بدانید که با رعایت اصولی ساده و بی هزینه میتوانید در این ایام هم اعمال خود را بجا آورید و هم با انرژی کافی به فعالیتهای روزانه خود بپردازید.
بسیاری از روزهداران وعدههای غذایی ماه رمضان را به افطار و سحری خلاصه میکنند؛ حال آنکه در این ایام نیز مانند دیگر روزهای سال 3 وعده غذایی کامل داریم که حذف هر یک از آنها میتواند به سلامت شما آسیب برساند. درواقع شام خوردن در ماه رمضان دومین وعده غذایی محسوب میشود و با افطاری تفاوت دارد.
احساس گرسنگی در ساعات پایانی روزه طبیعی است اما باز کردن روزه به غذاهای سنگین جز احساس سیری کاذب و بیحالی ساعات بعد از افطار نتیجهای ندارد. احتمالاً برای شما هم پیش آمده که با گرسنگی زیاد مشغول خوردن غذای سنگین شدهاید اما پس از چند لقمه احساس سیری میکنید و میلی به غذا ندارید. این موضوع کاملاً طبیعی است چراکه سیستم گوارش ساعتها فعالیت نداشته و نمیتواند بهسرعت و همگام با خوردن شما کار کند.
برای شروع از غذاهای سبک استفاده کنید. غذاهایی مانند شلهزرد، فرنی و شیربرنج که از نشاسته بیشتری برخوردارند. همچنین اگر در طول روز احساس تشنگی میکنید خوردن سوپ جو همراه با آلو نیز بسیار مفید خواهد بود.
روزهداران عادت دارند تا با شربتهای خنک و شیرین افطار کنند. ورود مایعات خنک به سیستم گوارشی که تقریباً بیشتر روز فعال نیست موجب بروز ناراحتیهای معده در طولانیمدت میشود. همچنین قند موجود در این شربتها نیز احساس سیری کاذب ایجاد میکند و باعث میشود شما از خوردن افطاری و شام اجتناب کنید و در میانههای روز انرژی لازم برای کارهای روزانه خود را نداشته باشید. افزون بر این مصرف زولبیا و بامیه اگرچه لذتبخش است اما باید با احتیاط همراه باشد. در صورت تمایل زیاد به مواد شیرین میتوانید از قند طبیعی موجود در خرما و رنگینک استفاده کنید.
هنگام شام خوردن در ماه رمضان مواد غذایی نشاسته دار در اولویت قرار دهید. زیرا نشاسته به نسبت قند با سرعت ملایمتری وارد خود میشود و بهموجب آن انسولین ترشح نمیشود و قند خون بهطور ناگهانی افت نمیکند. مواد قندی و غذاهای شیرین اگرچه موجب احساس سیری میشوند اما در کمتر از نصف روز از بدن دفع میشوند.
بهترین غذاها برای وعده شام در ماه رمضان غذاهای آبدار به همراه نان و برنج است؛ غذاهای که از نشاسته و کربوهیدرات مناسبی برخوردارند. در این بین ماکارونی بهعنوان یک منبع غنی از نشاسته میتواند غذای مناسبی باشد.
کسانی که احساس تشنگی دارند یا در طول روز فعالیتهای سنگین میکنند مصرف موادی مانند آلو، زرشک، قارچ، فلفل دلمه و نخودفرنگی توصیه میشود. این مواد علاوه بر آب، آنتیاکسیدان موردنیاز بدن را نیز تأمین میکنند.
ماه رمضان چیزی که بیش از گرسنگی آزاردهنده است احساس تشنگی است. غذاهای حاوی ادویههای گرم و غذاهای سرخشده و خیلی چرب میتوانند این احساس را تشدید کنند. درهرحال اگر ناچار به خوردن این مواد غذایی شدید چند ساعت پس از شام مقداری پودر رازیانه حلشده در آب بنوشید. این کار به هضم بهتر و سریعتر کمک میکند.
هنگام شام خوردن در ماه رمضان سعی کنید غذا را آرام و خوب بجوید. معده و سیستم گوارش در این ایام کمی ضعیفتر از روزهای دیگر عمل میکند و خوب جویدن غذا میتواند به هضم بهتر و سریعتر آن کمک کند.
نخوردن شام به بهانه رهایی از احساس سنگینی جز بیحوصلگی، افت قند خون و کاهش نشاط و شادابی سودی ندارد. همچنین این کار به سلامت و زیبایی پوست شما نیز تاثیر منفی میگذارد.
با رعایت نکات ساده ذکرشده میتوانید ماه رمضان را با نشاط و شادابی به پایان برسانید و به اعمال و راز و نیاز خود نیز بپردازید. به یاد داشته باشید زیاده روی در خوردن به معنای انرژی بیشتر نیست. با این کار تنها نشاط و شادابی خود را برای فعالیت از دست میدهید. توصیه میکنیم که این نکات را در دیگر ایام سال نیز رعایت کنید چراکه مصرف بیشازاندازه مواد چرب و شیرین جز بیماری سودی ندارد.