مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
رژیم وگان فقط شامل مواد غذایی گیاهی (مانند سبزیجات ، آجیل ، غلات و میوه) و گیاهان است. در بیشتر موارد ، وگان غذاهایی را که از حیوانات از جمله لبنیات و تخم مرغ تهیه می شوند نمیخورد و از محصولاتی که دارای منبع حیوانی هستند استفاده نمی کند.
رژیم وگان یک انتخاب بسیار مغذی است ، زیرا از نظر چربی اشباع کم و غنی از مواد مغذی است. اما اگر بدون برنامه ریزی صحیح از رژیم غذایی غیر گیاهی به سمت رژیم گیاهی بروید ، می تواند منجر به خطرات سلامتی شود.
وبنابراین ، چه چیزی می توانید بخورید؟
هنگامی که بسیاری از افراد تغییر رژیم غذایی وگان را رقم می زنند ، بزرگترین مبارزه درک وعده های غذایی جایگزین است که می توانید امتحان کنید ، مناسب برای شام های عصرانه ، ناهارهای اداری و صبحانه های سالم. همانطور که می دانید رژیم های غذایی وگان از غذاهای گیاهی تشکیل شده اند که شامل انواع سبزیجات ، نشاسته های غیر نشاسته ای و نشاسته ای است. آجیل ، عدس ، نخود سبز؛ حبوبات ، دانه ها ، میوه ها ، غلات و محصولات سویا مانند سویا روتی. کمی برنامه ریزی در نظر بگیرید تا بتوانید نیازهای متوسط فرد به پروتئین و مواد مغذی را برآورده کرده و اطمینان حاصل کنید که منابع پروتئین گیاه مکمل یکدیگر برای تأمین اسیدهای آمینه ضروری هستند. این حتی در مقایسه با برنامه ریزی های مورد نیاز سایر گیاهخواران که لبنی یا تخم مرغ مصرف می کنند صادق است.
وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نکردید ، می توانید مواد مغذی ضروری مانند کلسیم ، آهن و ویتامین B12 را از دست ندهید. از این رو ، مشاوره با یک متخصص تغذیه و داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب قبل از حرکت روی باند وگان ضروری است.
یک پزشک بهداشت و متخصص تغذیه ماکروبیوتیک توصیه می کند که فردی از سبزیجات ارگانیک و تخمیر شده مانند کیمچی استفاده کند. کفیر نارگیل و کفیر آب نیز گزینه های سالم برای امتحان کردن هستند. سبزیجات فصلی بهترین شرط بندی شما به خصوص مورینگا برای متعادل کردن تغذیه خواهد بود.
آنچه را که برای شما مفید است از دست ندهید
بعضی از مواد مغذی ، بافت ها و طعم دهنده هایی که در گوشت وجود دارد را می توان در ترکیب غذاهای وگان زیر مشاهده کرد:
چغندر
آجیل و خشکبار
گل كلم
لوبیا
حبوبات
گریپ فروت
قارچ
سیب زمینی
توفو
ما همچنین توصیه می کنیم وعده های غذایی وگان زیر را در منوی خود امتحان کنید ، آنها از مواد مغذی غنی از مغذی مانند غلات کامل ، میوه ، دانه و سبزیجات انگلیسی تشکیل شده اند:
ماسالا ، نخود سبز برنج قهوه ای ، برش با ماسالا
سالاد ،نمک، اسفناج ، نخود فرنگی گل کلم و میوه های متنوع
سویا، سیر ، سوپ مانچو ، سرخ شده برنج
سالاد ، سویا و سوپ ،
سالاد جوانه جوانه ، مکمل مکزیکی ، فلفل دلمه ای و کدو سبز ، چیلی ذرت هسته و آب لیموترش تازه
مزایای سلامتی از بودن در رژیم غذایی وگان
رژیم وگان می تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی شما بگذارد. ژورنال آمریکایی Clinical Nutrition گزارش داد که افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند ، دارای وزن کمتری از بدن ، کاهش کلسترول و فشار خون هستند. همچنین کشف شده است که گیاهخواران بیشتر فیبر ، فولات ، ویتامین C ، ویتامین E ، پتاسیم و منیزیم و چربی اشباع کمتر مصرف می کنند.
پیروی از یک رژیم وگان ممکن است در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت نوع 2 نیز موثر باشد. بیشتر داده های رژیم غذایی گیاهی حاکی از دریافت فیبر قابل توجهی بیشتر است که احتمالاً تأثیر آن بر پاسخ گلیسمی و همچنین سیری و کنترل وزن است.
یک نوع محصول حیوانی مانند مرغ و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین میتوانید ابتدا فقط به یک وجترین یا گیاهخوار تبدیل شوید. این افراد فقط مصرف گوشت و مرغ را متوقف میکنند و همچنان مصرف تخم مرغ و لبنیات را در برنامه غذایی خود ادامه میدهند. پیشنهاد متخصین تغذیه در مرحله اول میتوان یکی از مواد غذایی که بیشتر مصرف میکنید را با نوع وگان آن جایگزین کرد. برای مثال میتوانید به جای شیر گاو، شیر بادام بخورید.
از راهکارهای دیگر، رفتن به سراغ مواد غذایی وگان خوشمزه، به جای خوردن غذاهای ناسالم و غذاهایی با منبع حیوانی است. مثلاً به جای خوردن صبحانه همیشگی، یک لیوان اسموتی سبز و به جای شیرینی و دسرهای عصرانه، میوه بخورید. با شروع روند وگانیسم و مصرف مواد غذایی دارای منشأ گیاهی، معده فضای چندانی برای مواد غذایی دیگر ندارد و ذائقهتان هم تغییر میکند.
غذاهای وگان
وگان شدن ساده نیست و قوانین برای بعضی افراد نگران کننده باشد، یاد بگیرید آشپزی را دوست داشته باشید. به سراغ دستورهای جدید غذایی بروید و مهمتر از همه به خودتان سخت نگیرید. سبک زندگی وگان را به عنوان یک هدف نهایی نبینید، بلکه به آن به شکل سیر تحولی در رژیم غذایی آگاهانه نگاه کنید. گاهی همین که تصور کنید سبک زندگی شما بدون بیرحمی کردن به حیوانات هم پیش میرود، باعث میشود اشتهای خود را به غذاهای با منبع حیوانی از دست بدهید.
طرز تهیه غذای وگان
رژیم غذایی وگان را شروع کردید، به کسی نیاز پیدا میکنید که پیش او از کسانی که مدام از شما میپرسند که پروتئین مورد نیازتان را از کجا تامین میکنید، غر بزنید. مهم نیست که دوستان خود را از فضای مجازی پیدا کنید یا با آنها رو در رو در ارتباط باشید، مهم این است که دنیای خود را بزرگتر کنید و با دستور غذایی متنوع وگانها، محصولات و رستورانهای مخصوص آشنا شوید. با جستجو در اینترنت، به راحتی میتوانید گروهها، ویدیو و دستورهای غذایی مربوط را پیدا کنید.
حبوبات، فراوردههای سویا مثل توفو، نانهای چند غله، کینوا، مغز دانهها و تخم شاهدانه منابع گیاهی غنی از پروتئین هستند. برخی از پودرهای گیاهی پروتئینه هم در بازار وجود دارد که میتوانید آنها را با آب و انواع شیک مخلوط کنید. تا زمانی که این مواد غذایی را در کنار سبزیهای سرشار از پروتئین مانند مارچوبه، گل کلم و بروکلی مصرف کنید، نیاز روزانهتان به پروتئین تأمین میشود.
فواید گیاه خواری
بسیاری از کسانی که از وگان بودن شکایت میکنند، افرادی هستند که برای پر کردن جای خالی گوشت، نشاسته مصرف میکنند. مانند ماکارونی، سیب زمینی سرخ کرده، نان و جایگزینهای غیرگیاهی؛ ولی این کار اشتباه است. برای اینکه آنتی اکسیدان و مواد غذایی ضروری بدن را به آن برسانید، باید مواد غذایی کامل و سالمتری بخورید. به همین دلیل است که مصرف میوه و سبزی همیشه توصیه میشود.
وگان شدن به معنای محرومیت نیست
زمانی که محصولات خوراکی حیوانی حذف میکنید، چربی و نمک زیاد هم از رژیم غذایی خداحافظی میکند. در واقع همین مواد هستند که طعم بیشتر و بهتری به غذاهای حیوانی میدهند. در رژیم غذایی وگان هم میتوانید طعمهای بسیار خوشمزه و خوب را با اضافه کردن گردو، آووکادو، دانه کاج، گوجه فرنگی خشک شده، زیتون، ریحان تازه، روغن تخم کتان و نمک دریایی تصفیه نشده تجربه کنید. مغز دانههای آجیل، میوه خشک، پودر پروتئین، دانه چیا، تخم شاهدانه و جلبک اسپیرولینا هم از مواد غذایی مفیدی هستند که میتوانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.
پروتئین گیاهی
از مواد غذایی اساسی در رژیم غذایی وگان شامل غلات، حبوبات و مغز دانهها هستند. میتوانید این مواد غذایی را به میزان زیاد هم خریداری کنید، چون به راحتی نگهداری میشوند. پس اگر به برخی فروشگاههایی مراجعه کردید که کیفیت بالاتری نسبت به مراکز دیگر داشتند، بدون نگرانی حجم بیشتری از این دسته مواد غذایی بخرید.
اگر به رستوران بروید هم میتوانید غذای مخصوص به خود را سفارش دهید. انواع سالاد، توفو، غذاهای گیاهی و همچنین آبمیوهها و اسموتیهایی که از میوههای فصل تشکیل شدند، در منوی رستوران و کافهها یافت میشوند.
غذاهای محلی گیاهی
غذاهای جدید را امتحان کنید. در تنوع غذاهای نقاط مختلف جهان و غذاهای بومی کشور خودمان میتوانید غذاهای محلی و قومی را پیدا کنید که تضادی با سبک زندگی وگان ندارند و بسیار هم خوشمزه و جذاباند. پاستا با سسهای مختلف، خورشت عدس اتیوپی، خورشتهای تند و پر ادویه کاری، تاکوی گیاهی مکزیکی و خورشتها و پلوهای مخلوط بومی کشور خودمان را تست کنید.
غذای مورد علاقه قبلی خود را به سیستم غذایی وگان تبدیل کنید، بیشک طعم و ظاهر متفاوتی خواهد داشت. به جای این روش، یک غذای جدید دیگر را به سبک و طعمی که دوست دارید بپزید و آن را به غذای محبوب خود تبدیل کنید. ساندویچ و پیتزایی برای خود با انواع سبزیجات تهیه کنید
لحظه آخری، قیمت باورنکردنی!
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
