وبلاگ زندگی سالم
» برنج وحشی چیست؟| فوائد و خواص تغذیه ایی
برنج وحشی در ابتدا توسط بومیان آمریكا استفاده شد ، آنها صدها سال از این دانه به عنوان یك غذای اصلی استفاده كرده اند ، این برنج یک دانه کامل است که در سالهای اخیر محبوبیت زیادی یافته است. بسیار مغذی است و اعتقاد بر این است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد.اگرچه تحقیقات محدود است ، اما چند مطالعه نشان داده اند پروتئین آن نسبت به برنج معمولی بیشتر است و حاوی چندین ماده مغذی مهم و مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است.
با وجود نامش ، برنج وحشی اصلاً برنج نیست.
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعاگرچه بذر چمن آبزی مانند برنج است ، اما ارتباط مستقیمی با آن ندارد.
این چمن به طور طبیعی در باتلاق های کم عمق آب شیرین و در سواحل رودخانه ها و دریاچه ها رشد می کند.
چهار گونه مختلف از برنج وحشی وجود دارد. یکی بومی آسیا است و به عنوان یک سبزی برداشت می شود . سه باقی مانده بومی آمریکای شمالی - بخصوص منطقه بزرگ دریاچه ها - هستند و به عنوان یک دانه برداشت می شوند.
برنج وحشی در ابتدا توسط بومیان آمریكا كه صدها سال از این دانه به عنوان یك غذای اصلی استفاده كرده اند ، پرورش و برداشت می شود. فقط به آن برنج گفته می شود زیرا مانند سایر برنج ها به نظر می رسد و می پزند .
با این حال ، تمایل به داشتن یک قیمت قوی تر و قیمت بالاتر دارد.
خلاصه
برنج وحشی گونه ای از چمن است که بذور خوراکی شبیه به برنج تولید می کند. تمایل دارد که طعم و مزه قوی تری نسبت به برنج داشته باشد.
حقایق تغذیه برنج وحشی
یک وعده 3.5 لیتری (100 گرم) برنج وحشی پخته شده فراهم می کند
کالری: 101
کربوهیدرات: 21 گرم
پروتئین: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟ویتامین B6: 7٪ از ارزش روزانه (DV)
فولات: 6٪ DV
منیزیم: 8٪ DV
فسفر: 8٪ DV
روی: 9٪ DV
مس: 6٪ DV
منگنز: 14٪ DV
با 101 کالری ، 3.5 اونس (100 گرم) برنج وحشی پخته شده کمی کالری کمتری نسبت به همان وعده برنج قهوه ای یا سفید فراهم می کند که به ترتیب 112 و 130 کالری ارائه می دهند
برنج وحشی همچنین حاوی مقادیر کمی آهن ، پتاسیم و سلنیوم است.
کالری کم و مواد مغذی زیاد باعث می شود برنج وحشی به یک ماده غذایی مغذی تبدیل شود. این منبع بسیار چشمگیر از مواد معدنی و یک منبع عالی پروتئین گیاهی است .
خلاصه
برنج وحشی دارای مقادیر چشمگیر چندین ماده مغذی از جمله پروتئین ، منگنز ، فسفر ، منیزیم و روی است.
از نظر پروتئین و فیبر بیشتر است
برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج معمولی و بسیاری از غلات دیگر است.
یک وعده 3.5 لیتری (100 گرم) برنج وحشی 4 گرم پروتئین را تأمین می کند که دو برابر بیشتر از برنج قهوه ای یا سفید معمولی است
اگرچه این منبع پروتئین غنی نیست ، برنج وحشی یک پروتئین کامل محسوب می شود ، به این معنی که حاوی 9 اسید آمینه ضروری است .
در همین حال ، میزان فیبر برنج وحشی برابر با برنج قهوه ای است ، که هر یک 1.8 گرم فیبر در هر 3.5 اونس (100 گرم) ارائه می دهد. از طرف دیگر ، برنج سفید مقدار کمی فیبر ندارد.
خلاصه
برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به انواع دیگر برنج اما به همان میزان فیبر همانند برنج قهوه ای است.
منبع آنتی اکسیدانهای قدرتمند
آنتی اکسیدان ها برای سلامت کلی اهمیت دارند.
اعتقاد بر این است که آنها در برابر پیری محافظت می کنند و خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان را کاهش می دهند
نشان داده شده است که برنج وحشی از نظر آنتی اکسیدان زیاد است
در واقع ، در تجزیه و تحلیل 11 نمونه برنج وحشی ، مشخص شد که 30 برابر فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتر از برنج سفید
خلاصه
برنج وحشی در آنتی اکسیدان ها بسیار زیاد است ، که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند.
ممکن است برای قلب شما خوب باشد
در حالی که تحقیقات در مورد برنج وحشی خود محدود است ، بسیاری از مطالعات تأثیر غلات کامل مانند برنج وحشی را بر سلامت قلب بررسی کرده اند.
به طور کلی ، مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی همراه است
با بررسی 45 مطالعه ، افرادی که بیشترین غلات را می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی 16 تا 21 درصد کمتر از کسانی است که کمترین غذا را خورده اند
به طور خاص ، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف غلات کامل به میزان 25 گرم در روز ممکن است خطر حمله قلبی را 12 تا 13 درصد کاهش دهد
یک مطالعه دیگر مشاهده کرد که خوردن حداقل شش وعده غلات کامل در هفته باعث کند شدن پلاک در شریان ها می شود
سرانجام ، چندین مطالعه روی حیوانات نشان می دهد که خوردن برنج وحشی باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و جلوگیری از تجمع پلاک در شریان ها می شود که ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد
خلاصه
خوردن برنج وحشی باعث بهبود سلامت قلب در مطالعات حیوانی شده است. به همین ترتیب ، مطالعات دیگر نشان می دهند که خوردن غلات کامل مانند برنج وحشی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.
ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد
رژیم های غذایی حاوی غلات سبوس دار مانند برنج وحشی ممکن است خطر ابتلا به /دیابت نوع 2 را 20 تا 30٪ کاهش دهد
این به طور عمده به ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات گیاهی و فیبر موجود در غلات کامل نسبت داده می شود.
در بررسی 16 مطالعه ، غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بودند ، در حالی که دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش خطر مرتبط بودند
محققان پیشنهاد می کنند که خوردن حداقل دو وعده غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.
داده های 6 مطالعه در 286125 نفر نشان می دهد که خوردن 2 وعده غلات کامل در روز با کاهش 21٪ در خطر دیابت نوع 2 همراه است
اگرچه این آزمایش در افراد مورد آزمایش قرار نگرفته ، نشان داده شده است که خوردن برنج وحشی باعث افزایش کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین در موش ها می شود
شاخص گلیسمی اندازه گیری میزان سرعت یک غذا در قند خون شما است. دستگاه گوارش برنج وحشی است که شبیه به جو دوسر و برنج قهوه ای است
خوردن غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این ، برخی از مطالعات مربوط به حیوانات نشان می دهد که خوردن برنج وحشی کنترل قند خون را بهبود می بخشد.
عوارض جانبی احتمالی
برنج وحشی به طور کلی برای مصرف انسان بی خطر است.
با این حال ، ممکن است آلوده به ergot یا فلزات سنگین باشد.
دانه های برنج وحشی می توانند به قارچ سمی بنام ارگوت آلوده شوند که در صورت خوردن ممکن است خطرناک باشد.
برخی از عوارض جانبی سمیت ارگوت حالت تهوعو استفراغ ، اسهال ، سردرد ، سرگیجه ، تشنج و اختلالات روانی است.
دانه های آلوده به طور معمول دارای لکه های صورتی یا بنفش یا رشد قارچ هستند که برای چشم انسان قابل مشاهده است.
علاوه بر این ، استانداردهای دانه و شیوه های کشاورزی در اکثر کشورها به جلوگیری از آلودگی کمک می کند ، بنابراین سمیت ارگوت در انسان بسیار نادر است.
فلزات سنگین
مشابه برنج معمولی ، برنج وحشی ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد.
با گذشت زمان ، فلزات سنگین می توانند در بدن شما جمع شده و باعث ایجاد مشکلات سلامتی شوند.
برنج وحشی نوع دانه جویدنی و خوشمزه است.
این پروتئین نسبت به برنج معمولی بیشتر است و حاوی چندین ماده مغذی مهم و مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است.
علاوه بر این ، خوردن برنج وحشی به طور مرتب ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
اگر هنوز برنج وحشی را امتحان نکرده اید ، پس از آن برای معالجه خود اقدام می کنید.
علاوه بر این ، خوردن برنج وحشی به طور مرتب ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اگر هنوز برنج وحشی را امتحان نکرده اید ، پس از آن برای معالجه خود اقدام می کنید.
دانه نوعی علف آبی است كه در مرداب‌های كم‌عمق می‌روید و فقط چون قیافه و روش پختش مانند انواع برنج است، به‌اسم برنج معروف شده است. هر 100گرم برنج وحشی پخته حاوی 101كالری است كه یعنی اندكی كمتر از كالری موجود در همین مقدار برنج قهوه‌ای (112كالری) و سفید (130كالری). برنج وحشی همچنین در مقایسه با برنج معمولی و سایر غلات پروتئین بیشتری دارد. هر 100 گرم برنج وحشی پخته حاوی 4 گرم پروتئین است،
یعنی دو برابر پروتئین موجود در برنج قهوه‌ای یا سفید. به‌اضافه این‌كه پروتئین برنج وحشی از نوع پروتئین كامل است و تمام آمینواسیدهای ضروری را در خود دارد. لازم است بدانید برنج وحشی سرشار از خواص آنتی‌اكسیدانی است و مفید برای مقابله با پیری و كاهش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی همچون سرطان پژوهشگران در پی آزمایش11 نمونه برنج وحشی مختلف دریافتند خواص آنتی‌اكسیدانی برنج وحشی می‌تواند 30 برابر بیشتر از برنج سفید باشد.
از دیگر خواص برنج وحشی می‌توان به حفظ سلامت قلب اشاره كرد. در مطالعات بسیاری نشان داده شده كه غلات كامل مانند برنج وحشی با كاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی به حفظ سلامت قلب كمك می‌كنند. ضمنا مصرف منظم غلات كامل در كاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 نیز مؤثر است. برنج وحشی در انواع سوپ و سالاد كاربرد دارد و به‌ویژه می‌تواند گزینه خوبی برای رژیم‌های گیاهخواری باشد.
برنج وحشی از غلات کامل و سبوس دار پر خاصیت است که بومی آمریکای شمالی بوده و طی سال های اخیر محبوبیت زیادی در سراسر دنیا پیدا کرده است.
برنج وحشی برخلاف نام آن به خانواده برنج ها تعلق ندارد بلکه در واقع دانه نوعی گیاه آبزی است که اغلب در باتلاق های کم عمق آب شیرین و سواحل رودخانه ها و دریاچه ها رشد کرده و به دلیل شباهت دانه های آن به برنج و شیوه پخت آن به این نام مشهور شده است.
ازخواص برنج وحشی می توان به حفظ سلامت قلب، تقویت استخوان ها، پیشگیری از سرطان و دیابت نوع 2، بهبود هضم و افزایش انرژی اشاره کرد. این ماده غذایی برای گیاهخواران، بدنسازان و افراد مبتلا به سلیاک نیز مفید است
برنج وحشی نسبت به برنج معمولی عطر و طعم قوی تری داشته و گران تر است.
چهار گونه مختلف برنج وحشی در دنیا وجود دارد، یک نوع آن بومی آسیا است که به عنوان سبزی برداشت می شود و سه گونه دیگر آن بومی آمریکای شمالی به خصوص نواحی دریاچه ای می باشند که از دانه های آن در غذا استفاده می شود.
برنج وحشی اولین بار توسط بومیان آمریکایی کشت و برداشت شده و صدها سال از این دانه به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی خود استفاده می کرده اند.
برنج وحشی بعد از پختن حدود 3 تا 4 برابر اندازه اصلی اش بزرگ می شود.
این دانه ها درست مانند پاپ کورن می ترکند، کافیست آن را داخل روغن داغ بریزید و تکان دهید.
در ادامه با پرشین استار همراه شوید تا با بهترین خواص این دانه های جادویی و طرز پخت آن ها آشنا شده و درباره ارزش غذایی، مضرات و تفاوت های آن با برنج سیاه بیشتر بدانیم.
خواص دارویی و فواید برنج قهوه ای
منبع غنی پروتئین
پروتئین موجود در برنج وحشی نسبت به برنج معمولی و بسیاری غلات دیگر بیشتر است و با این که از مواد غذایی سرشار از پروتئین به شمار نمی رود اما حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری بدن بوده و مصرف آن به خصوص برای بدنسازان و گیاهخواران مفید است.سطح پروتئین موجود در برنج وحشی حدود 2 برابر بیشتر از برنج قهوه ای و برنج سفید است.
پیشگیری از سرطان
برنج وحشی سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که برای سلامت بدن ضروری بوده، از پیری زودرس جلوگیری می کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش می دهند. خاصیت آنتی اکسیدانی برنج وحشی 30 برابر بیشتر از برنج سفید است.
بهبود هضم
برنج وحشی به دلیل فیبر فراوان موجود در آن به بهبود هضم غذا کمک می کند و برای درمان نفخ مفید است. فیبر موجود در این دانه ها با فیبر برنج قهوه ای برابری می کند.
سلامت قلب
اگرچه تحقیقات کافی روی خواص برنج وحشی برای قلب انجام نشده اما از آن جا که برنج وحشی نوعی غلات کامل محسوب می شود مصرف آن خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی را کاهش داده و از تشکیل پلاک در شریان ها جلوگیری می کند.مصرف برنج وحشی کلسترول بدن خون را کاهش می دهد.
پیشگیری از دیابت نوع 2
رژیم های غذایی حاوی غلات کامل و سبوس دار مانند برنج وحشی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بین 20 تا 30 درصد کاهش می دهند زیرا این دانه ها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی فراوانی هستند که همگی برای پیشگیری از دیابت نوع 2 مفید هستند. مصرف برنج وحشی به کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند.
بارداری
برنج وحشی منبع خوب فولات است که برای رشد و تکثیر سریع سلول ها ضروری بوده و مصرف آن در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد زیرا بدن زنان باردار دو برابر بیشتر از دیگران به فولات نیاز داشته و کمبود این ماده به مشکلات سلامتی همچون کم خونی منجر می شود و خطر بروز نقایص نخاعی و مغزی هنگام تولد را افزایش می دهد.
برای تامین فولات بهتر است از مکمل های طبیعی استفاده شود.
تقویت استخوان ها
برنج وحشی سرشار از فسفر است، ماده معدنی که از تضعیف استخوان ها جلوگیری کرده، خطر شکستگی را کاهش می دهد و به سلامت و تقویت استخوان ها کمک می کند.
انرژی بخش
برنج وحشی حاوی منیزیم است که با فعال کردن آدنوزین تری فسفات به تولید انرژی در بدن کمک کرده و مصرف آن خستگی ناشی از فعالیت های روزمره و ورزشی را کاهش می دهد. افراد ورزشکاری که سطح منیزیم پایین تری دارند حجم عضلانی کمتری نسبت به سایر ورزشکاران داشته و زودتر خسته می شوند.
فاقد گلوتن
برنج وحشی نیز مانند برنج قهوه ای فاقد گلوتن است و گزینه عالی برای افرادی که از بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن رنج می برند محسوب می شود.
خواص برنج وحشی برای پوست و مو
برنج وحشی به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی قوی از آسیب پوست ناشی از رادیکال های آزاد و پیری پوست جلوگیری کرده و به جوان سازی آن کمک می کند. پروتئین، ویتامین ها و سایر ترکیبات مغذی موجود در برنج وحشی فولیکول های مو را تقویت کرده و تاثیر خوبی در افزایش رشد مو دارد.
تفاوت برنج وحشی و برنج سیاه
برنج وحشی و برنج سیاه از نظر ظاهر شباهت زیادی به هم داشته، هر دو سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و جزو غلات فاقد گلوتن به شمار می روند.
با این وجود همان طور که قبلا اشاره شد برنج وحشی برنج نیست بلکه غلاتی است که بیشتر در آمریکا رشد می کند، طعم و بافت آجیلی دارد و به دلیل قیمت بالای آن معمولا هنگام پخت با انواع برنج ترکیب می شود.در حالی که برنج سیاه یکی از انواع برنج است که بیشتر در کشور چین رشد کرده و طعم کمی شیرین و بافت آجیلی دارد.
مواد لازم:
1/2قاشق چایخوری نمک
1 فنجان برنج وحشی
3 فنجان آب
طرزپخت:
برنج را داخل آب سرد خیسانده، سپس داخل قابلمه بریزید و پس از اضافه کردن آب و نمک آن را روی حرارت بالا بگذارید تا به جوش بیاید.
حرارت را کم کرده و درب آن را بگذارید و به مدت 40 تا 60 دقیقه منتظر بمانید تا آب برنج کاملا بکشد و دانه های آن بزرگ و شکافته شود، سپس برنج را صاف کرده و سرو کنید.
ارزش غذایی برنج وحشی
مواد مغذی موجود در 100 گرم برنج وحشی پخته به صورت زیر است:
کالری: 101
کربوهیدرات: 21 گرم
پروتئین: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
چربی: 0.3 گرم
عوارض جانبی و مضرات برنج وحشی
برنج وحشی معمولا عوارض جانبی خاصی ندارد اما گاهی اوقات دانه های آن با قارچ سمی به نام ارگوت که برای سلامتی خطرناک است آلوده می شود، از جمله مضرات ارگوت می توان به حالت تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد، سرگیجه، تشنج و اختلالات روانی اشاره کرد.
غلات آلوده به ارگوت معمولا دارای لکه های صورتی یا بنفش هستند که با چشم قابل دیدن است.
مانند برنج معمولی برنج وحشی نیز ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد که به مرور زمان در بدن جمع شده و باعث بروز مشکلاتی در سلامتی می شوند.
ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ
منبع: healthline
