وبلاگ زندگی سالم
» استخوانهای سالم |مواد مغذی برای سلامت استخوان ها
تغذیه قسمت مهمی از سالم نگه داشتن استخوانهای ما در هر سنی است. دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به سالم نگه داشتن استخوان ها کمک می کنند ، منیزیم و کلسیم هستند با تعادل ویتامین D ، که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد.
استخوان های شما مدام در حال تغییر هستند، استخوان های جدید ساخته شده و جایگزین استخوان های قدیمی می شوند که از بین می روند، وقتی شما جوان هستید سرعت ساخته شدن استخوانهای جدید بیشتر از سرعت از بین رفتن آن هاست و استخوان ها متراکم ترند. اکثر افراد در 30 سالگی بیشترین حجم استخوانی را دارند .بعد از آن نیز ساختن استخوان ادامه دارد اما مقدار حجمی که از دست می رود بیشتر از حجمی است که اضافه می شود .
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کداماینکه چطور پوکی استخوان (شرایطی که در آن استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند) در بدن شما گسترش می یابد بستگی به این دارد که شما تا 30 سالگی چقدر به بانک استخوانی تان می افزایید و جرم استخوان بدست می آورید. هرچه این مقدار بیشتر باشد در زمان از دست دادن آن شما جرم استخوانی بیشتری خواهید داشت .
یکی از اصلی ترین، مهم ترین و ضروری ترین اعضای بدن به شمار می آیند. استخوان چارچوب بدن را تشکیل می دهد، که به ما قدرت و توانایی می دهند. سلامت استخوان ها مسئله ی بسیار مهمی است که باید از سنین پایین نسبت به آن توجه ویژه داشت.ورزش، رژیم غذایی و عادات زندگی از جمله فاکتور هایی است که روی حجم استخوانی شما تاثیر گذار باشند. استخوان ها نقش های زیادی در بدن بر عهده دارند. فراهم کردن اسکلت بندی، حفاظت از اندام ها، مهار عضلات و ذخیره سازی کلسیم از جمله ی این وظایف هستند. در عین حال بسیار مهم است که اقدامات لازم برای ساختن استخوانهای قوی و سالم در طول دوران کودکی و نوجوانی شکل گیرد
مواد معدنی در دوران کودکی ، بزرگسالی در استخوانهای شما گنجانیده می شوند. هنگامی که به 30 سالگی رسیدید ،اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود و یا افت استخوانی بعداً در زندگی ایجاد شود ، شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به استخوان های شکننده هستید که به راحتی می شکنند، خوشبختانه ، بسیاری از عادتهای غذایی و شیوه زندگی می توانند به شما در ساخت استخوانهای قوی و حفظ آنها در سن بالا کمک کنند.
ساختمان استخوان شامل یک داربست سه بعدی از جنس پروتئین است که املاح کلسیم بر روی آن رسوب میکند. برای ساخته شدن داربست استخوان بدن نیاز به پروتئین دارد. بدون پروتئین کافی استخوان ضعیف خواهد بود. بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باشد. مصرف لبنیات نه تنها میتواند کلسیم بدن را تامین کند بلکه حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین است.سبزیجات برای استخوانهای شما عالی هستند.
آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که باعث تحریک تولید سلول های تشکیل دهنده استخوان می شوند. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلولهای استخوانی را از آسیب محافظت کند
به نظر می رسد سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان را نیز افزایش می دهند که به تراکم استخوان نیز معروف است.
تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شما است. هر دو پوکی استخوان (توده استخوانی پایین) و پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با چگالی استخوان کم هستند.
مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد به افزایش کانی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است، خوردن مقدار زیادی سبزیجات همچنین به سود زنان مسن است.
یک مطالعه در زنان بالای 50 سال نشان داد ، افرادی که پیاز بیشتری مصرف می کردند ، در مقایسه با زنانی که بندرت آنها را می خوردند ، خطر ابتلا به پوکی استخوان 20٪ کمتر داشتند
یکی از مهمترین فاکتورهای خطر ابتلا به پوکی استخوان در بزرگترها افزایش گردش خون استخوان یا روند تجزیه و تشکیل استخوان جدید است
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟در یک مطالعه سه ماهه ، زنانی که بیش از نه وعده غذای کلم بروکلی ، کلم ، جعفری یا سایر گیاهان پرمصرف آنتی اکسیدانهای محافظ استخوان مصرف کرده اند ، کاهش گردش مالی استخوان را تجربه کرده اند
مصرف رژیم غذایی پر از سبزیجات نشان داده شده است که به ایجاد استخوانهای سالم در دوران کودکی و محافظت از توده استخوانی در بزرگسالان و زنان مسن کمک می کند.
تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
درگیر شدن در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند.
یکی از بهترین انواع فعالیت برای سلامتی استخوان ، ورزش وزنه برداری یا ضربه زیاد است که باعث تشکیل استخوان جدید می شود.
مطالعات انجام شده در کودکان ، از جمله بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 ، دریافتند که این نوع فعالیت باعث افزایش میزان استخوان ایجاد شده در سالهای رشد اوج استخوان می شود
علاوه بر این ، می تواند برای جلوگیری از ریزش استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.
مطالعات در مردان و خانمهای مسن که ورزش تحمل وزن را انجام داده اند ، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، استحکام استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش مارکرهای گردش استخوان و التهاب را نشان می دهد
با این حال ، یک مطالعه بهبود کمی در تراکم استخوان در بین مردان سالخورده که بالاترین سطح ورزش تحمل وزن را در طی نه ماه انجام داده اند وجود دارد
تمرین قدرتی نه تنها برای افزایش حجم عضلات مفید است. همچنین ممکن است در برابر ریزش استخوان در زنان جوان و مسن ، از جمله کسانی که پوکی استخوان ، پوکی استخوان یا سرطان پستان دارند ، محافظت کنند
یک مطالعه در مردان با توده استخوانی پایین نشان داد که اگرچه تمرین مقاومت و ورزش تحمل وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شود ، اما فقط تمرین مقاومت این اثر را در مفصل ران دارد
انجام تمرینات وزنه برداری و تمرین مقاومتی می تواند به افزایش تشکیل استخوان در هنگام رشد استخوان کمک کند و از سلامت استخوان در بزرگسالان مسن ، از جمله کسانی که دارای تراکم استخوانی کم هستند ، محافظت کند.
افرادی که از نظر فیزیکی غیر فعال اند در معرض خطر بالاتری از پوکی استخوان نسبت به افرادی که فعالیت بیشتری دارند قرار می گیرند.
مصرف دخانیات به ضعیف شدن استخوان ها کمک می کند. همچنین مصرف بیش از دو بار نوشیدنی الکلی در روز باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود، زیرا الکل می تواند با توانایی بدن در جذب کلسیم تداخل ایجاد کند.
اگر شما یک زن هستید بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان می باشید، چرا که زنان بافت استخوان کمتری نسبت به مردان دارند. همچنین شما اگر بسیار لاغر هستید (توده بدنی 19 و کمتر) یا استخوان بندی ریزی دارید در معرض خطر قرار دارید زیرا در این صورت ممکن است شما جرم استخوانی کمتری نسبت به سن تان داشته باشید. همچنین استخوان های شما نازک تر و ضعیف تر از سن تان می شود .
سوتغذیه
افرادی که به بی اشتهایی یا پرخوری عصبی مبتلا هستند در معرض خطر از دست رفتن جرم استخوان می باشند. علاوه بر این، عمل جراحی معده (گاسترکتومی)، جراحی های کاهش وزن و شرایطی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و بیماری کوشینگ می تواند بر توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تاثیر گذارد.
تغییرات زیر در رژیم غذایی میتوانند در میزان تراکم استخوان موثر باشند.
مصرف زیاد گوشت میتواند احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند. گرچه حفظ تراکم استخوان نیازمند مصرف مقادی کافی پروتئین میباشد، بهتر است برای کسب پروتئین، بیشتر بر پروتئین های گیاهی تکیه شود
مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین کا میتواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد
افزایش مصرف نمک میتواند موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار شود. این پدیده موجب افزایش میزان پوکی استخوان میشود
افزایش میزان مصرف روغن و چربی میتوان احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند
نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند و این ماده میتواند موجب دفع کلسیم از بدن شده و پوکی استخوان را بیشتر کند
مصرف زیاد قهوه میتواند احتمال پوکی استخوان را افزایش دهد
مصرف زیاد ویتامین آ میتواند با افزایش احتمال پوکی استخوان همراه باشد.
پوکی استخوان (استئوپروز) یک اختلال ناتوان کننده هم در زنان و هم مردان است اگرچه، به میزان بالاتری در زنان دیده می شود. همچنان که جابجایی مردم شناختی (دموگرافی) در افزایش سن جمعیت ادامه می یابد، تعداد بیشتری از زنان و مردان دچار بیماری پوکی استخوان خواهند شد و جستجو برای درمان های جایگزین غیردارویی بالقوه، از جایگاه برجسته ای برخوردار است. صرف نظر از درمان های دارویی فعلی، شیوه زندگی و عوامل تغذیه ای ویژه ای برای کاهش خطر پوکی استخوان شناخته شده اند.
برای بزرگسالان در سنین 19 تا 50 و مردان در سنین 51-70، رژیم غذایی توصیه شده 1000 (RDA) میلی گرم کلسیم در روز است که این مقدار تا 1.200 میلی گرم در روز برای زنان پس از سن 50 سالگی و برای مردان پس از سن 70 افزایش می یابد. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، بادام، کلم بروکلی، کلم پیچ، کنسرو ماهی آزاد، ساردین و محصولات سویا می باشد. اگر شما برای گرفتن کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دچار مشکل هستید با توصیه پزشک می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید.
مصرف لبنیات مخصوصا شیر
بسیاری از مردم فکر میکنند دستگاه گوارش آنها به تحمل به شیر ندارد. با رعایت موارد زیر میتوانید این مشکل را کمتر کنید
بجای مصرف مقادیر زیاد شیر در دفعات کم، مقادیر کم شیر را در دفعات زیاد مصرف کنید
شیر را همراه با غذا مصرف کنید
شیر را هر روز مصرف کنید تا بدن شما کم کم به آن عادت کند
اگر به شیر بدون لاکتوز دسترسی دارید آن را امتحان کنید
پنیر زیاد بخورید
ماست زیاد بخورید
همراه با مصرف شیر قرص لاکتاز بخورید
بعضی افراد فکر میکنند مصرف زیاد شیر و لبنیات احتمال بروز سنگ کلیه را افزایش میدهد. این سخن کاملا غلط است. مهمترین عامل مستعد کننده بدن انسان به تشکیل سنگ کلیه، زمینه های ژنتیکی و غلیظ شدن ادرار است. پس حتی اگر بدن شما زمینه سنگ سازی کلیه دارد اگر روزانه به قدر کافی آب بخوردید تا حدی که ادرار شما کم رنگ شود احتمال تشکیل سنگ کلیه در شما بسیار کم میشود.
ویتامینD
بدن شما برای جذب کلسیم نیاز به ویتامینD دارد که این مقدار برای بزرگسالان در سنین 19 تا 70، 600 میلی گرم در روز بر طبق معیار بین المللی (IUS) می باشد و برای بزرگسالان 71 سال و بالاتر به 800 واحد در روز افزایش می یابد. منابع خوبشامل روغن ماهی، مانند ماهی تن و ساردین، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده است. نور خورشید نیز به تولید این ویتامین در بدن کمک می کند اگر شما در مورد گرفتن به اندازه کافی این ویتامین نگران هستید، با دکتر خود در مورد مصرف مکمل ها مشورت کنید.
ورزش هایی که در آن به تحمل وزن خود مجبور می شوید مانند پیاده روی، آهسته دویدن، تنیس و بالا رفتن از پله، می تواند به شما در ساختن استخوانهای قوی و کمتر از دست دادن بانک استخوانی کمک کند.
بهترین فعالیت های بدنی و ورزشی برای بدن عبارتند از دویدن، جهیدن، کوه نوردی، ورزش های تیمی مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال، ورزش های آئروبیک، تنیس و دیگر ورزش های با راکت، اسکی، اسکیت و ورزش های رزمی.
شنا و دوچرخه سواری برای سیستم قلبی و عروقی بسیار مفیدند ولی استخوان ها را خوب تقویت نمیکنند. باید روزی حداقل نیم ساعت و هفته ای حداقل چهار روز ورزش کرد. البته ورزش بجز تقویت استخوان ها موجب افزایش قدرت عضلانی، بهتر شدن هماهنگی بین حرکات، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، بهبود وضع روحی و بسیاری منافع دیگر هم میشود.
بارداری و شیردهی ممکن است تراکم استخوان خانمها را کاهش دهد. تراکم استخوان در سنین بعد از یائسگی باز هم کاهش بیشتری پیدا میکند. بهترین راه برای حفظ تراکم استخوان در خانم ها انجام فعالیت های بدنی منظم است. بهترین این ورزش ها آنهایی هستند که در حالت ایستاده انجام میشوند و در هنگام انجام آنها استخوان ها و عضلات در مقابل نیروی جاذبه کار انجام میدهند.
داشتن اسکلتی سالم برای انجام کار ، بسیار خوب است .از دندان ها گرفته تا، دنده ها، انگشتان پا، ستون فقرات، پاها و بازوها و استخوان هایی که جمجمه را تشکیل می دهند، ما به همه آنها برای انجام کارهای روزانه نیاز داریم. و این یعنی ما باید سالم بمانیم تا همه کارهایمان را انجام دهیم.
بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به سلامت کلی استخوان ها کمک کند،
کلسیم و ویتامین D. برای حمایت از استخوان ها و دندان ها نیاز به کلسیم داریم، در حالی که به ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم برای رشد سالم استخوان نیاز است.
لبنیات
شیر برای بدن خوب است و شما باید آن را برای داشتن دندان ها و استخوان های قوی بنوشید.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست حاوی مقدار با اهمیتی کلسیم هستند. در واقع، تغذیه از هر یک از این غذاها، 30 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند. و یا بسیاری از این محصولات با ویتامین D غنی شده است، در اینصورت شما دوز دوگانهای از مواد خوب را دارا هستید .
جگر گاو
جگرگاو فقط کلسیم برای کمک به استخوانها تولید نمی کنند .در داخل کبد گاو کلسیمی است که سبب جذب ویتامین D می شود. با خوردن 81 گرم از آن 7 درصد از ویتامین D مورد نظر خود را دریافت می کنید.
سبزیجات برگ تیره
خوب شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید گاو ها کلسیم را چگونه دریافت میکنند ، نگاهی بینئازید به انبوهی از گیاهان سبزی که آنها میخورند .و از آنجایی که چمن غذایی نیست که انسانها معمولا بخورند ، ما سبزیجات دلپذیر و سرشار از کلسیم خودمان را داریم .
سبزیجات برگ تیره، انواع سبزیجات به خصوص کلم بروکلی و کلم کولارد (نوعی کلم با برگ های سبز تیره )، نه تنها بسیار سالم هستند، بلکه مقدار زیادی کلسیم دارند.برای مثال یک فنجان کلم کولارد پخته شده 266 میلی گرم یعنی یک چهارم نیاز روزانه شما کلسیم دارد.
سالمون
ماهی قزل الا( سالمون) غذایی رایج برای داشتن چربیهای ضرری ،سالم و مهم بدن ما است.اما اغلب به مزیتهای دیگر آن مثل ویتامین D نگاه می کنند .یک اونس از ماهی سالمون سوکی وحشی ، 3/1 از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین خواهد کرد علاوه بر این، یک تیم تحقیقاتی از دانشگاه بوستون، دریافتهاند سالمون وحشی بالاترین منبع ویتامین D را در مقایسه با سالمونی که مزرعه تولید شده است ،داراست .بنابراین سری به بازارهای ماهی محلی خود بزنید و کمی از محصولات وحشی را برای خود جذب کنید.
لوبیا سفید
انواع لوبیا ها مخصوصا لوبیا سفید برای سلامتی استخوانها مفید هستند . و درست مانند لبنیات سفید و شیرین این لوبیا ها زمانیکه به کلسیم میآیند 49درصد یا 484.8 میلیگرم کلسیم را درهربار سرو این ماده به شمامیدهد
قارچ
قارچ تنها غذای گیاهی است که می تواند ویتامین D را به طور طبیعی ایجاد کند. این به این دلیل ارگسترولی است که در غشای سلولی قارچ وجود دارد و هنگامیکه در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار میگیرد به ویتامین D2 تبدیل می شود. این روند بسیار شبیه زمانی است که پوست خود را در معرض آفتاب برای جذب ویتامین قرار میدهید.
تخم مرغ
حاوی ویتامین ،مواد معدنی ، کربوهیدرات ، چذبیها و پروتئین هستند .و برای قرارگرفتن در این لیست باید کلسیم و ویتامین D داشته باشد که قطعا دارد. در یک تخم مرغ بزرگ، 41 واحد بین المللی (IU) ویتامین D و 28mg کلسیم وجود دارد. به یاد داشته باشید اگر بخواهید فقط سفیده آن را بخورید، فقط 2 میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد و سفیده تخم مرغ کاملا بدون ویتامین D است واکثر مواد مغذی موردنیاز استخوان ها در زرده تخم مرغ لذیذ آن خواهد بود.
خلاصه مطالب
مقدار زیادی سبزیجات بخورید.
تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید.
پروتئین کافی را مصرف کنید.
در طول روز غذاهای حاوی کلسیم بالایی بخورید.
مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K. دریافت کنید
از رژیم های غذایی کم کالری خودداری کنید.
در هر مرحله از زندگی ، یک رژیم غذایی مغذی و متعادل باعث ایجاد استخوانهای قوی و سالم می شود. یک رژیم غذایی خوب شامل کالری کافی و پروتئین کافی ، چربی است.
توصیه های تغذیه ای برای کمک به ساختن و حفظ استخوان های قوی در طول زندگی تمام مواد مغذی مورد نیاز استخوانهای سالم با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل.
سلامت استخوانهای ما به یک رژیم متعادل و یک جریان ثابت از مواد مغذی متکی است ، از همه مهمتر ، کلسیم و ویتامین D. کلسیم ماده معدنی است که باید به آن احتیاج داشته باشیم مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید.
