مینو ایرانی | مشاوره آنلاین روانشناسی
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
تبلیغات نامحدود افزایش بازدید و افزایش فروش
دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
برای بدست آوردن یک تمرین خوب نیازی به ورزشگاه ندارید. این تمرینات استقامتی را برای مبتدیان براحتی در خانه خود میتوانید امتحان کنید.
بعضی روزها فقط می خواهیم به جای اینکه به ورزشگاه برویم در خانه بمانیم. یا شاید شرایط آب و هوایی مرطوب ، یا برای اجرای برنامه به خارج از کشور به بوجود بیاید. این بدان معنا نیست که نمی توانیم یک تمرین خوب داشته باشیم!
ورزش استقامتی یا هوازی چیست؟
به بیان ساده تر ، استقامت توانایی ما برای تمهید کردن یک تمرین در یک دوره طولانی است.
تمرین هوازی استقامت ما را زیاد می کند بنابراین می توانیم فعالیت های بدنی را حفظ کنیم که ضربان قلب و تنفس ما را افزایش می دهد. هرچه بیشتر آموزش ببینیم ، دوام بیشتری هم خواهیم داشت.
مانند تمام فعالیت های بدنی ، تمرینات استقامتی با مزایایی مانند کاهش وزن ، سلامت بهتر گردش خون و همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت همراه هستند.
ورزشی است که در آن، خون اکسیژن دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. به آن کاردیو یا ایروبیک میگویند.
ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه برداری که سبب می‌شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.
نمونه‌های ورزش های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی صحرایی و کیک‌بوکسینگ، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.
اگر شدت انجام ورزش هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است.
ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.
ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک می‌کند.
برنامه‌ی ورزش های هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست.
بدن ما همچنین از اکسیژن و مواد مغذی به طور مؤثرتر استفاده خواهد کرد ،
برخی از تمرینات قدرتی را به عنوان بخشی از برنامه ورزش هفتگی خود بگنجانید. اگر مایل به بلند کردن وزنه ها در ورزشگاه نیستید ، می توانید چند تمرین ساده در مورد وزن بدن را در خانه انجام دهید.
با تماشای تلویزیون کالری بسوزانید!
سوزاندن کالری از راه‌هایی غیر از ورزش
می‌توان روزانه حدود 300 کالری از راه‌هایی غیر از ورزش سوزاند. فعالیت‌هایی مانند تایپ کردن، خوابیدن، غذا خوردن و 8230 نیز می‌توانند کالری قابل توجهی بسوزانند. جالب است بدانید این نوع فعالیت‌ها بسته به شرایط زندگی شما می‌تواند متفاوت باشد؛ برای مثال، افرادی که فعالیت بیشتری دارند مانند کشاورزان از همین راه می‌توانند تا 2000 کالری انرژی بسوزانند!
جزئیات میزان سوزاندن کالری در برخی از فعالیت‌های روزانه به ازای هر یک ساعت
سبزی خرد کردن = 147کالری
باغبانی = 153کالری
بسته بندی مواد = 191کالری
جارو کردن = 119کالری
تمیز کردن خانه = 102کالری
بازی با بچه‌ها (سطح فعالیت متوسط) = 136کالری
چمن زنی = 205 کالری
قدم زدن = 103 کالری
نشستن و تماشای تلویزیون = 40 کالری
دوچرخه سواری (در یک سطح صاف) = 220 کالری
راه حل‌هایی ساده برای سوزاندن بیشتر انرژی در طول روز
گاهی اوقات تغییراتی ساده در نحوه انجام دادن فعالیت‌ها می‌تواند تاثیرات مثبتی در میزان کالری سوزانده شده داشته باشد. موارد زیر چند نمونه از این تغییرات مثبت هستند:
استفاده از پله به جای پله برقی و آسانسور
قرار ملاقات حضوری با همکاران به جای استفاده از ایمیل و یا تلفن
تمیز کردن خانه به صورت انفرادی به جای کمک گرفتن از دیگران
استفاده از دوچرخه هنگام رفتن به سرکار به جای اتومبیل
برای سنجش میزان فعالیت‌های روزانه خود میتوانید، قدم‌هایتان را بشمارید. شمردن قدم‌ها نشان می‌دهد که چه قدر فعالیت داشته اید. پس از محاسبه تعداد قدم‌هایتان، در مرحله بعد میتوانید برای افزایش آن اقدام کنید.
آواز خواندن را با آهنگ تم درام امتحان کنید. اگر نتوانید نفس بکشید ، در مسیر صحیح هستید!
در خانه کار کنید
کارهای خانگی ساده مانند تمیز کردن پنجره ها و درست کردن تختخواب شما نیز به عنوان تمرین استقامتی محسوب می شود.
با جابجایی لوازم منزل می توانید تمرین خوبی کنید ، یک ساعت قدم زدن 235 کالری می سوزاند ، در حالی که با یک ساعت شستشوی شدید 436 کالری زیاد را مصرف می کنید
قدم بزنید و صعود کنید
برخی فعالیت های بدنی مبتدی شامل پیاده روی در محل در حالی که 30 دقیقه تلویزیون می بینید ، یا بالا رفتن از پله ها به سمت تخت شما با سرعت متوسط است. تمرین های متوسط آنهایی هستند که تنفس و ضربان قلب را کمی افزایش می دهند.
طناب زدن
طناب زدن به مدت 45 دقیقه، باعث سوزاندن بیش از 450 کالری می شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می شود.
برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم می گیریم. طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می افتد. این حرکت جزو بهترین ورزش هوازی در خانه می باشد که می توانید انجام دهید.
حرکت پروانه
حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد.
بایستید و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست ها و پاها را هم‌زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به مدت 30 دقیقه، 200 کالری می سوزاند.
انجام مستمر این حرکت ملال آور و خسته کننده است، لذا این حرکت را 3 بار و در هر مرتبه به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس به مدت ۵ دقیقه استراحت نماید.
شنا
شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند.
این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن بودن در یک محیط آبی معمولا حس خوب و آرامش بخشی به افراد منتقل می کند.
برای افزایش استقامت توصیه می شود حدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید.
به مرور و بعد از این که در زمینه شنا حرفه ای شدید و از نظر بدنی در وضعیت مطلوبی قرار گرفتید می توانید از تمرینات اینتروال در آب نیز استفاده کنید.
تمرینات با وزنه
انجام تمرینات قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن کمک زیادی می کند بلکه در کمال تعجب استقامت بدن را نیز افزایش خواهد داد.
سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا تاثیر خوبی در بهبود استقامت بدن دارد، برای اثربخشی بیشتر این تمرینات می توانید زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش داده و تنها زمانی که واقعا نیاز دارید استراحت کنید. هر ست باید باعث افزایش تعریق و تنفس شود و اگر تمرینات به درستی انجام شود در عضلات خود احساس سوزش خواهید کرد.
بالا و پایین رفتن از پله
این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی-عروقی می شود.
بالا و پایین رفتن از پله را به مدت 15الی 20دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می توان این زمان را تا 30 دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.
لگد زدن از پشت
این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات سرینی و ران می شود. در حالت چهار دست و پا نشسته و زانو ها هم تراز با ران خود قرار دهید.
آنگاه با پای راست خود در هوا لگد بزنید و سپس پای خود را به حالت اول برگردانید. این ورزش هوازی در خانه را با پای چپ تکرار کنید. 3 مرتبه و هر بار 15 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
بالا آوردن زانو
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو خود را تا کمر بالا آورده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. انجام این حرکت باعث کالری سوزی و افزایش متابولیسم می شود. این ورزش هوازی در خانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
حرکت مارپیچ
حرکت مارپیچی، عضلات شکمی و مورب را تحت تأثیر قرار می دهد. برای انجام این ورزش هوازی در خانه به پشت دراز کشیده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
پاهای خود را نیز به صورت قائم در حالی که شکم خود را تو می کشید، بالا بیاورید. پاهای خود را از هم جدا نکنید و به طور کامل در هوا بچرخانید. شکم در زمان انجام این ورزش هوازی در خانه باید سفت باشد.
باکس جامپ
برای انجام این ورزش هوازی در خانه نیاز به یک نیمکت یا جعبه محکم است. در صورتی که برای اولین بار این حرکت را انجام می دهید، جعبه ای را انتخاب کنید که ارتفاع آن به اندازه ساق پای شما باشد.
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و جلو جعبه می ایستیم و با هر دو پا روی جعبه می پریم. سپس به آرامی از روی جعبه پایین می آییم.
طناب زدن تلقینی
در آخرین حرکت از مقاله ورزش هوازی در خانه به طناب زدن تلقینی می پردازیم. این حرکت همانند طناب زدن است، با این تفاوت که نیازی به طناب ندارد. کافی به اندازه دو اینچ از زمین بالا پریده و وانمود کنید طناب می زنید.
ببینید کار کردن از خانه چقدر آسان است؟ این فقط تمرینات قلبی نیست ، حتی می توانید درست از راحتی در خانه خود ، تمرینات قدرتی و تمرین فاصله ای را انجام دهید. بنابراین اجازه ندهید که هوای نامساعد و بهانه ای به این دلیل که فقط در خانه بمانید ، مانع از چسبیدن به برنامه های ورزشی خود شوید.
قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و در هنگام ورزش احتیاط کنید. به یاد داشته باشید ،
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
دیگه تو باشگاه اشتباه نزن!! آموزش تصویری حرکات بدنسازی با آناتومی
تبدیل عکس های معمولی به عکس های آتلیه ای
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنان
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!
