وبلاگ زندگی سالم
» بشقاب سالم من | لوبیای سویا ، پروتئین ،رژیم غذایی سالم
غذاهای یک چهارم پروتئین و غذاهای غنی از کلسیم
غذاهای سرشار از کلسیم و پروتئین بخشی اساسی از یک برنامه غذایی سالم است. یک چهارم از بشقاب خود را برای غذاهای سرشار از پروتئین و کلسیم اختصاص دهید. انواع سالم گوشت و لبنیات سرشار از پروتئین هستند
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟هنگامی که صحبت از تغذیه سالم می شود ، صفحه بهداشت من وجود دارد - یک راهنمای تصویری برای وعده های غذایی متعادل و اندازه های سرو. این یک روش بصری برای یادگیری سریع نحوه خوردن وعده های غذایی سالم است.
نیمی از بشقاب سالم شما برای سبزیجات و میوه ها و یک چهارم برای سبزیجات است. این یک ربع آخر است. 25 درصد باقیمانده مربوط به غذاهای سرشار از پروتئین و کلسیم است.
غذاهایی که حاوی پروتئین هستند
بیایید با محتوای پروتئین شروع کنیم. پروتئین به ساخت و ترمیم بافت ها در بدن کمک می کند. مرغ ، ماهی ، اردک ، بوقلمون ، گوشت خوک ، گوشت گاو ، گوشت گوسفند ، تخم مرغ ، محصولات لوبیا و آجیل همه غذاهایی هستند که پروتئین بالایی دارند و باید یک چهارم باقی مانده از بشقاب شما را در کنار غذاهای سرشار از کلسیم اشغال کنند.
در حالی که بیشتر گوشت ها حاوی پروتئین هستند ، اما به طور مساوی ایجاد نمی شوند. گوشتهای بدون چربی مانند مرغ و ماهی نسبت به گوشتهای چرب مانند گوشت گاو گوشتی و استیک استخوان T پروتئین بیشتری را برای کالری فراهم می کنند. همیشه گوشت های لاغر را انتخاب کنید تا پروتئین باکیفیت خود را بدون گرفتگی شریان های خود بدست آورید.
حداقل دو بار در هفته ماهی را به عنوان منبع پروتئین و چربی های سالم خود انتخاب کنید. ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی قزل آلا ، ماهی روغنی هستند - نوع خوب روغنی - زیرا آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، یک "چربی خوب" هستند که از سلامت کلی قلب پشتیبانی می کند
اسیدهای چرب امگا 3 با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله دفاع در برابر افسردگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه هستند.
گذشته از پروتئین ، شما باید در یک چهارم آخر بشقاب خود فضایی را برای غذاهای سرشار از کلسیم اختصاص دهید. لبنیات ، توفو و سایر محصولات مبتنی بر لوبیا غنی از کلسیم و همچنین منابع پروتئینی بسیار خوبی هستند.
شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند
توفو و محصول سویا منابع خوبی برای پروتئین هستند
محصولات لبنیاتی کم چرب یا بدون چربی را برای کمک به حفظ وزن سالم یا در صورت تلاش برا کاهش وزن انتخاب کنید.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟محصولات لوبیای سویا مدتهاست که به عنوان یک جایگزین محبوب گوشت شناخته می شوند. اما آیا شما باید جایگزین تمام گوشت هایتان با محصولات سویا شوید؟
مزایای لوبیای سویا
محصولات لوبیای سویا (به عنوان مثال beancurd ، tempeh و شیر سویا) به گروه مواد غذایی گوشت و جایگزین ها تعلق دارند و این گروه غذایی پروتئین را تأمین می کنند که یک ماده مغذی اساسی برای عملکردهای بیشمار است.
پروتئین به طور کلی از دو منبع گیاهان و حیوانات حاصل می شود. منابع گیاهی پروتئین (به عنوان مثال لوبیا و عدس) به طور کلی ناقص تلقی می شوند زیرا فاقد یک اسید آمینه ضروری هستند.
با این حال ، پروتئین حیوانی و پروتئین موجود از سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت پروتئین های بدن است. به همین دلیل دانه های سویا و محصولات سویا پروتئین کامل گیاه نامیده می شوند.
شواهد علمی کنونی نشان داده اند که مصرف سویا بر روی سطح چربی خون تأثیر مثبت دارد. به نظر می رسد که مصرف سویا در میزان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم و سطح تری گلیسیرید فواید کمی دارد ، که هر دو ممکن است خطر بیماری های قلبی را در سطوح بالا افزایش دهند.
در مورد سرطان ، اکثر مطالعات مشاهده کردند که مصرف سویا با ریسک پایین برخی از سرطانها ارتباط دارد ، اما برای رسیدن به نتیجه گیری مطالعات بیشتری لازم است. ادعاهای دیگری مانند کاهش علائم یائسگی و جلوگیری از پوکی استخوان (یا استخوان های شکننده) در حال حاضر بی نتیجه است.
با توجه به یافته های فوق ، صرفاً خوردن محصولات سویا را فراموش نکنید زیرا هنوز هم برای سلامتی کلی مفید هستند و باید بخشی از یک رژیم متعادل سالم باشند. بطور کلی محصولات سویا عبارتند از:
در مقایسه با گوشت چربی اشباع کمتری داشته باشید.
بدون کلسترول
منبع چربیهای خوبی است .
عاری از لاکتوز و از این رو افرادی که تحمل لاکتوز ندارند می توانند آن را بدون هیچ گونه علائم نامطلوب (به عنوان مثال اسهال) مصرف کنند.
منبع خوبی از کلسیم است.
منبع ایزوفلاون ها ، آنتی اکسیدانی است که ممکن است برای بدن مفید باشد.
1 وعده محصولات سویا چیست؟
شما باید 2 تا 3 وعده گوشت و جایگزین های روزانه را برای برآورده کردن پروتئین مورد نیاز خود مصرف کنید. می توانید محصولات سویا را به عنوان بخشی از آن انتخاب کنید. یک وعده غذای لوبیا و سویا ، فنجان لوبیای سویا پخته شده یا نصف بسته نرم لوبیای نرم (170 گرم) است. محصولات سویا از جهات مختلفی می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. می تونی امتحان کنی:
جایگزینی شیر با کلسیم بالا ، باعث کاهش شیر سویا قند می شود.
با استفاده از beancurd سفت به جای گوشت در سیب زمینی سرخ شده یا تقریباً آن را خلال کرده و آن را به گوشت بدون چربی خرد شده اضافه کنید تا یک نسخه سالم تر از گوشت کباب یا پتی باشد.
گزینه های غذایی سویا
هنگام خرید ، محصولات سویا را انتخاب کنید که دارای Symbol Choice سالم هستند. آنها به طور کلی از نظر سدیم ، چربی و قند کم و کلسیم بالاتری دارند. یادتان باشد که از غذاهای سالم تر مانند بخارپز کردن ، جوشیدن و هم زدن یا سرخ کردن با روغن کمتری استفاده کنید تا یک روغن واقعا سالم تهیه کنید!
آیا باید محصولات سویا، جایگزین هر نوع گوشت مصرفی تان شود؟
با توجه به اینکه مواد مغذی مانند آهن و روی به راحتی از گوشت ، مرغ و ماهی جذب می شوند ، نباید آنها را کاملاً جایگزین محصولات سویا کرد. شما باید از داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، که شامل غذاهای متنوعی از گروههای مختلف غذایی است ، اطمینان حاصل کنید از مصرف کافی مواد مغذی. از این رو ، به عنوان یک راهنمای کلی ، شما می توانید جایگزین کردن گوشت ، مرغ یا ماهی با محصولات سویا چند بار در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشید.
