وبلاگ زندگی سالم
» ورزش و سالمندان: مزایا وفعالیت های ورزشی
ورزش و سالمندان: مزایا وفعالیت های ورزشی
از علت‌های رایج آسیب‌دیدگی در سالمندان، زمین‌خوردن تصادفی است. با لحاظ کردن حرکت‌های تعادلی مناسب در برنامه ورزشی میتوان کنترل بیشتری روی بدن داشت و از بروز این اتفاق‌ها جلوگیری کرد.
انواع حرکت‌های تعادلی در کنار فعالیت‌هایی مثل تای چی و یوگا، راه رفتن بر روی سطوح ناصاف را کم‌خطر می‌کنند و سالمندانی که به‌طور منظم از این تمرین‌ها انجام می‌دهند، قادر به حفظ تعادل‌شان بر روی این سطوح خواهند بود. حرکت‌هایی که بسیار ساده هستند و حتی وقتی فرضا در صف نانوایی ایستاده‌اید هم قادر به انجام دادنشان خواهید بود.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانجوان ماندن وسلامتی قلب / در حالی که قلب خود را سالم نگه می دارید می تواند بعضی اوقات برای سالمندان یک چالش باشد. اما این دو مورد دست به دست هم می دهند و به راحتی از طریق ورزش قابل تحقق هستند.
ورزش همچنین به سالمندان کمک می کند تا وزن خود را حفظ کنند ، تحرک را حفظ کنند ، خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهند و سلامت روانی خود را بهبود بخشند.بهترین ورزش برای سالمندان که مناسب برای توانایی های بدنی خود هستند و می توانند بهبود پیدا کنند
شنا کردن
شنا به عنوان ورزش شناخته شده برای ورزشکاران در تمام سنین است. آب وزن بدن را حفظ می کند،
تمرینات آبی مشکلات مفاصل را کاهش می دهد و شنا را یک فعالیت عالی برای سالمندان می کند. شنا می تواند به همراه سلامت عضلات به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
یکی از بهترین ورزش ها برای همه افراد بخصوص افراد مسن می باشد.
آب باعث ایجاد مقاومت طبیعی بدن میشود و عضلات را می سازد و تونیک می کند. شنا همچنین قلب را تقویت می کند، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، روی عضلات کار می کند که عمدتا توسط تمرین های دیگر نادیده گرفته می شوند، باعث کاهش استرس و کالری زیادی می شود.
تایچی
تای چی شامل حرکات نرم و روان است. این یک فعالیت با تأثیر بسیار کم است این می تواند به ظرفیت هوازی ، قدرت عضلات ، فشار خون و انعطاف پذیری کمک کند. علاوه بر این ، به بهبود تعادل کمک می کند ، که به افراد سالخورده کاهش خطر سقوط را می دهد.
یوگا
یوگا یکی دیگر از فعالیتهای کم اثر است. هنگام انجام یوگا به طور مرتب ، می تواند تعادل و قدرت را بهبود بخشد. همچنین به دلیل داشتن خواص آرامش بخش ، به کاهش استرس و افسردگی نیز کمک می کند.
Bocce Ball
توپ بوکس یک ورزش کم تأثیر است که بر استراتژی های ذهنی تأکید دارد. این فعالیت به کار گروهی احتیاج دارد و برای افراد سالخورده مسابقه خوبی است .
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!صفحه شافل
Shuffleboard این فعالیت را می توان به سرعت یاد گرفت و اجازه می دهد مهارت ها و استراتژی ها به طور مداوم بهبود یابد. این تحریک ذهنی برای سالمندان در کلیه توانایی ها و سطح مهارت ها فراهم می کند.
رقصیدن
رقص نه تنها سرگرم کننده است ، بلکه می تواند مزایای سلامتی بیشماری را برای سالمندان فراهم کند. این می تواند سطح انرژی را بهبود بخشد ، خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد ، حافظه و خلق و خوی را بهبود بخشد و تعادل را بهبود بخشد. سالمندان با قابلیت های محدود می توانند رقص صندلی را امتحان کنند ، که یک تمرین صندلی یا رقص خط است ،
کروکت
کروکت نیاز به فعالیت سبک دارد ، که برای سالمندانی که نیاز به فعالیت کندتر دارند ، مناسب است. این به بهبود تمرکز ذهنی کمک می کند و همچنین جامعه پذیری را ترغیب می کند.
بولینگ
بولینگ تعادل و هماهنگی را تقویت می کند و به دلیل وزن توپ بولینگ تمرین خوبی برای سالمندان است. همچنین این یک ورزش اجتماعی عالی است که سلامت روان و رقابت دوستانه را تقویت می کند.
بهتر است هنگام انتخاب ورزش توانایی های جسمی و شرایط پزشکی را در نظر داشته باشید.
از انواع ورزش‌های مناسب و رايج زمان سالمندی پياده‌روی و قدم زدن میباشد. سالمند برای انجام ساير تمرين‌ها آماده می شود و اين تمرين‌ها بايستی به شكلی اجرا شود كه منجر به كم آوردن نفس نشود.
تمرينات استقامتی سبب میشود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزايش يافته، مصرف اكسيژن به حداكثر برسد و در نتيجه كارايی قلب، ريه‌ها و سيستم گردش خون افزايش میيابد. پياده روی آرام در خارج از منزل، علاوه بر اثرات بسيار مطلوب جسمانی، سبب جلوگيری از افسردگی و انزواطلبی فرد سالمند میشود.
سالمندان هنگام پياده روی، كفش راحت، به اندازه و بند دار بپوشند، با لباس راحت، سبك و مناسب هر فصل، پياده روی را با سرعت كم شروع كنند و در يک وضعيت متعادل و راحت سر را بالا نگاه داشته، بدن را كمی به جلو متمايل و از برداشتن گام‌های بلند پرهيز كنند.
تمرين‌های انعطاف پذيری نيز با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حركت مفصل‌ها را راحت كرده، موجب آسان تر شدن حركات اندامها میشود.
افراد سالمند ميتوانند با انجام تمرين‌های تعادلی از طريق تقويت عضلات، خصوصاً عضلات پا به حفظ تعادل خود به ويژه هنگام افتادن كمک كنند.
سالمندان در هنگام انجام تمرينات تعادلی در كنار ديوار يا يک ميز بايستند تا در صورت نداشتن تعادل بتوانند به آنها تكيه كنند.
منقبض کردن شکم
از این تمرین برای تقویت عضلات شکم استفاده میشود. برای انجام دادنش به ترتیب زیر عمل کنید:
یک نفس عمیق بکشید (فقط عمل دم) و عضلات شکم را منقبض کنید
به اندازهٔ 3 بار نفس کشیدن، نفس‌تان را حبس کنید و بعد عمل بازدم را انجام دهید
برای هر ست این کار را 10بار تکرار کنید.
شنا زدن روی دیوار
از این تمرین برای تقویت سینه و شانه‌ها استفاده میشود. برای انجام دادنش به‌ترتیب زیر عمل کنید:
در فاصلهٔ حدودا ۱متری از دیوار، رو به آن بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
به آرامی به‌سمت دیوار خم شوید و کف دست‌ها را به دیوار بگذارید. دست‌ها باید در امتداد شانه‌ها باشند. بدن هم باید مثل شنا زدن روی زمین کاملا صاف باشد و نباید اجازه دهید کمر یا قسمت‌های دیگر خم شوند.
وزن بدن را روی دست‌ها بیندازید، صورت را تا نزدیکی دیوار ببرید و بعد به حالت اول برگردید.
این روش را 10بار تکرار کنید.
حرکت لگن
این تمرین برای تقویت عضلات قسمت پایینی کمر مناسب است. روش انجام دادن آن به‌ترتیب زیر است:
نفس عمیق بکشید (فقط عمل دم)، باسن را سفت بگیرید و منقبض کنید و ران‌ها را اندکی به سمت جلو حرکت بدهید،
نفس را 3 ثانیه حبس کنید،
حالا ران‌ها را به نقطهٔ اول برگردانید و 3 ثانیه هم این حالت را نگه دارید. این کار را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
با افزايش سن، ورزش شديد ميتواند خطری برای سلامت قلب شما باشد. سعی كنيد قبل از ورزش، مدت 10 دقيقه بدن خود را آماده و گرم كنيد.
ورزش خطر بروز بيماری را كاهش مي‌دهد.
ورزش از بروز افسردگی پيشگيری ميكند.
نرمش‌‌های سبک و برنامه‌‌های تفريحی، شركت در مهمانیهای خانوادگی، حضور در جمع دوستان، مسافرت‌‌های گردشی، باغبانی، خريد ما يحتاج منزل و آشپزی ميتواند در سلامتی و نشاط سالمندان بسيار مؤثر باشد.
در پدیده پیری و مسن شدن عضلات و مفاصل تحت تاثیر پیری و ضعیف شدن قرار می‌گیرند. پوک شدن استخوانها، ساییده شدن عضلات سر مفاصل، آرتروز، کم شدن قوا، قدرت و نیروی عضلات مشکلاتی است که پیری با خود به ارمغان می‌آورد.
افراد مسن باید عضلات خود را قوی نگه دارند،از همه مهمتر عضلات هستند که به عنوان کمک فنرها از آنها یاد میشود با ضعیف شدن آنها مفصل زودتر آسیب می بیند که با قوی نگه داشتن عضلات می‌توانید روند پیری را کندتر کنید.
تنیس، کوهپیمایی و ورزش با دستگاه‌های ورزشی است برای افراد مسن کمی خطرناک است و افراد مسن باید تحت نظر پزشک ارتوپد ورزش‌های مناسب و کم خطر را به تدریج و ملایم مانند پیاده روی، استخر و شنا و راه رفتن در آب را انجام دهند تا از روند پیری جلوگیری کنند. تغذیه تاثیر بسزایی در کاهش پیری دارد که میتوان با مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین‌ها خود را بیمه کرد.
ازعوارض پیری خشک شدن مفاصل است که اگر در حد متعارف و حساب شده‌ای تامین نشود و عضلات تقویت نشوند و از پوکی استخوان جلوگیری نکنند ، پیری زودتر از حد معین فرد را درگیر می‌کند.
زنان و مردان سالمند در همه سنين بايد مراقب سلامتی خود بوده و از انجام تمرين‌های ورزشی غافل نباشند.
تنگی نفس، افزايش شدت ضربان قلب، فشار خون و خستگی زودرس همه از علائم تمرين نكردن ميباشد.
