» این 10 نکته غذایی را امتحان کنید

رژیم خود را تغییر دهید و روحیه خود را بهبود بخشید

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که به نظر می رسد ناشی از تغییر فصول است. به طور معمول ، در ماه های زمستان علائم در اطراف پاییز و اوج بدتر می شوند. علائم بیماری SAD مانند سایر انواع افسردگی از جمله احساس ناامیدی ، عدم تمرکز ، برداشت اجتماعی و خستگی است.

درمان SAD شامل دارو ، صحبت درمانی ، ورزش و خوردن یک رژیم غذایی سالم است. از دستور العمل های تقویت کننده خلق و خو و ایده های غذایی استفاده کنید تا در مبارزه با SAD به شما کمک کند.

مطلب مرتبط گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایع

1. پروتئین های ناب

علاوه بر اینکه در امگا 3 بسیار سرشار است ، ماهی آزاد منبع بزرگی از پروتئین های بدون چربی است. در حالی که یک استیک ماهی سالمون بسیارغنی بدون شک خوشمزه است ، ممکن است مقدار بالای چربی اشباع شده برای روحیه و بدن شما مناسب نباشد. پروتئین های لاغر دارای اسیدهای آمینه زیادی هستند که ممکن است بر روحیه شما تأثیر بگذارد.

پروتئین های لاغرهمچنین منبع بسیارخوبی برای انرژی هستند ، چیزی که شما برای رفع خستگی به آن نیاز دارید.برای پروتئین بدون چربی خوب ، ما سینه های مرغ کبابی را پیشنهاد می کنیم.

2. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل مزایای سلامتی آنها ، از جمله تأثیرگذاری بر روحیه شما ، مورد ستایش قرار گرفته اند. یک مطالعه از دانشگاه پیتسبورگ نشان داد افرادی که سطح بالاتری از اسیدهای چرب امگا 3 دارند کمتر احتمال دارد علائم متوسط یا خفیف افسردگی را تجربه کنند.

منابعی که بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 را دارند شامل تخم کتان ، گردو و ماهی قزل آلا هستند.اگر می خواهید میزان مصرف امگا را تقویت کنید ، خردل کباب شده و ماهی لعاب بوربونی را امتحان کنید.

3. انواع توت ها

استرس علائم افسردگی را تشدید می کند و بدن شما را خسته می کند. زغال اخته ، تمشک و توت فرنگی ممکن است به جلوگیری از ترشح کورتیزول ، هورمون تولید شده توسط غده فوق کلیوی کمک کند. در مواقع استرس زا ، کورتیزول به سمت هیپوکامپ شما حرکت می کند ، بخش عمده ای از مغز که حافظه ها را ذخیره می کند ، پاسخ های احساسی را ارائه می دهد و به ناوبری کمک می کند. انواع توت ها را در کیسه خود نگه دارید تا هنگام برخورد با استرس ، با آن مبارزه کنید.برای شروع خوب روز خود این اسموتی هلو زغال اخته را امتحان کنید.

4- مصرف قند را محدود کنید

اگر شروع به جستجوی عناصر برچسب های مواد غذایی کنید ، به اشکال مختلف قند توجه خواهید کرد. آنها به عنوان شربت یا کلماتی ظاهر می شوند که به "" "ختم می شوند.

شکر ممکن است در ابتدا کمی خوشحال کننده به شما بدهد ، اما تحقیقات از UCLA نشان می دهد که بیش از حد قند و اسیدهای چرب امگا 3 کمی عملکردی می توانند مغز شما را تغییر داده و آن را کند کنند. تحقیقات در مورد نحوه عملکرد مغز همیشه ادامه دارد. اما دور ماندن از قند - بویژه اگر احساس افسردگی می کنید ، شرط امنی است. سقوط بعد از قند زیاد می تواند به راحتی احساس بدتر از گذشته کند.

5- اسید فولیک

برخی از تحقیقات در مورد تأثیر اسید فولیک بر مغز ، بینشی در مورد چگونگی تقویت روحیه شما ارائه داده اند. شواهدی وجود دارد که بدن از آن برای ایجاد سروتونین استفاده می کند - یک انتقال دهنده عصبی که بر خلق و خو تأثیر می گذارد - اما هیچ مدرک قطعی در مورد چگونگی عملکرد آن وجود ندارد. بدون در نظر گرفتن آن در رژیم غذایی شما ایده خوبی است.

مطلب مرتبط چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟

می توانید مقادیر زیادی اسید فولیک را در سبزیجات برگ ، برگ جو دوسر ، دانه آفتابگردان ، پرتقال ، غلات غنی شده ، عدس ، لوبیاچشم بلبلی و سویا دریافت کنید.

6. ویتامین B-12

مانند اسید فولیک ، سطح پایین ویتامین B-12 در خون با افسردگی همراه است ، اما محققان نمی توانند شواهد قطعی در مورد این دلیل پیدا کنند.

روشهای خوشمزه زیادی برای جا دادن آن در رژیم غذایی وجود دارد. منابع غذایی ویتامین B-12 شامل گوشت گاو بدون چربی ، صدف ، صدف ، خرچنگ ، ماهی آزاد وحشی ، تخم مرغ ، پنیر لپه ، ماست ، شیر و غلات غنی شده است.

B-12 خود را از طریق صبحانه خود با یک فریتاتای ماهی دودی دودی دریافت کنید.

7. ویتامین D

ویتامین D به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می شود زیرا بدن شما می تواند با استفاده از کلسترول و جذب آفتاب طبیعی آن را ایجاد کند. وضعیت شما ممکن است با حداقل 10 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب باعث بهبود منبع اطمینان شود. به همین دلیل نور درمانی یک درمان مهم برای SAD است. بدن شما همچنین می تواند ویتامین D را از طریق مواد غذایی جذب کند.

منابع غذایی ویتامین D شامل شیر ، زرده تخم مرغ ، قارچ و ماهی هایی است که استخوان دارند. همچنین می توانید ویتامین D را به صورت مکمل دریافت کنید.

8- شکلات تیره

شکلات همیشه یک روش خوشمزه و خوب برای خود درمانی در طی زمان های پایین بوده است. اما نوار یا شیرینی بستنی شکلاتی Hershey بهترین راه برای انجام آن نیست.

به شرکت کنندگان در یک مطالعه ، نوشیدنی مخلوط شکلات تیره هر روز به مدت یک ماه داده می شد. نتایج نشان داد که خلق و خوی به طور قابل توجهی بهبود یافته است ، که محققان با محتوای بالای پلی فنول مرتبط بودند. پلی فنول ها نوعی آنتی اکسیدان هستند.

هنگامی که احساس کمبود می کنید ، میله ای را با بالاترین محتوای کاکائو که می توانید پیدا کنید ، انتخاب کنید.

بوقلمون

بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان و ملاتونین است که وجود دارندبهره برداری از قدرت آرامش بخش بوقلمون یک روش عالی و طبیعی برای کمک به بدن است تا از شرایط استرس زا جلوگیری کند.گوشت بوقلمون سرشار از ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن است و برای افرادی که مبتلا به کم خونی هستند بسیار مفید است. گوشت بوقلمون می تواند با افزایش دادن گلبول های قرمز باعث درمان کم خونی شود ،گوشت بوقلمون برای افراد دیابتی بسیار مفید می باشد چرا که باعث کنترل بهینه قند خون در بدن می شود. گوشت بوقلمون حاوی مقادیر مناسبی از فسفر است که برای سلامت و تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است. شما با مصرف یک وعده کباب بوقلمون می توانید نزدیک به ۲۰۰ میلی گرم فسفر جذب بدن خود کنید. پروتئین زیاد در گوشت بوقلمون شما پس از مصرف آن احساس سیری خواهید کرد ، یعنی اگر گوشت بوقلمون را میل کنید به مدت زیادی احساس سیری می کنید. این امر باعث می شود تا از پرخوری اجتناب شود.

10. موز

موز مانند بوقلمون ، حاوی تریپتوفان است. علاوه بر این ، کربوهیدراتهای موجود در قندهای طبیعی و پتاسیم موجود در موز باعث سوخت رسانی به مغز شما می شوند. منیزیم ، که در موز نیز یافت می شود ، ممکن است خواب را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد.

تغییرات رژیم غذایی هرگز نباید جایگزینی برای دارو یا درمان باشد ، اما می توانند مکمل درمان های فعلی شما باشند. در مورد این یا هر روش درمانی دیگری با پزشک خود صحبت کنید و ببینید کدام یک برای شما مناسب است.

ترجمه: شیرین میرکرمی

تگ ها : پروتئین بدون چربی این 10 نکته غذایی را امتحان کنید اسیدهای چرب امگا 3 ویتامین B-12 ویتامین دی بوقلمون شکلات تیره رژیم

۰ نظر / ۶۱۴ بازدید