دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
چه غذاهایی باعث کلسترول بالا میشوند و راههای آسان برای اجتناب از این غذاها را توضیح میدهد.
کلسترول بالا یک عامل خطر عمده برای بیماری قلبی است. به طور نگرانکنندهای، حدود نیمی از بزرگسالان در بریتانیا سطح کلسترول کل بالاتر از حد سالم توصیه شده ۵ میلیمول در لیتر دارند. دانستن اینکه بدترین غذاها برای کلسترول بالا کدامند، برای هر کسی که میخواهد سطح کلسترول خود را کاهش دهد، ضروری است.
خوردن بیش از حد غذاهای سرشار از چربیهای اشباع میتواند سطح کلسترول شما، به ویژه کلسترول LDL، که به عنوان کلسترول "بد" نیز شناخته میشود را افزایش دهد.
کلسترول LDL بیش از حد میتواند منجر به تصلب شرایین - تجمع کلسترول و مواد چرب (پلاک) در رگهای خونی شما - شود که میتواند خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
چربیهای اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت و کره فرآوری شده و همچنین در برخی از روغنهای گرمسیری مانند روغن نارگیل و پالم یافت میشوند.
دستورالعملهایی که توصیه میکنند که مردان روزانه بیش از 30 گرم چربی اشباع و زنان 20 گرم مصرف نکنند.
کبد نقش حیاتی در متعادل کردن سطح کلسترول در بدن دارد. در صورت نیاز کلسترول را ذخیره و در خون آزاد میکند و کلسترول اضافی را از خون خارج میکند.
با این حال، چربی اشباع میتواند با افزایش تولید کلسترول LDL توسط کبد و کاهش تعداد گیرندههای LDL در کبد، این تعادل را مختل کند.
این گیرندهها کلسترول LDL را از خون حذف میکنند. با گیرندههای کمتر، کلسترول LDL بیشتری در خون باقی میماند.
چربی اشباع همچنین میتواند به التهاب در بدن کمک کند. التهاب به دیواره رگهای خونی آسیب میرساند و باعث تجمع مواد چرب میشود.
کاهش مصرف چربیهای اشباع راهی آسان برای کمک به کبد شما در مدیریت بهتر سطح کلسترول است که میتواند کلسترول کلی شما را کاهش دهد.
برای کاهش کلسترول خود در سری ایمیلهای 6 هفتهای رایگان ما ثبت نام کنید. نکات و انگیزههای گام به گام متخصصان را برای ایجاد تغییرات پایدار دریافت کنید. عضویت 2 دقیقه طول میکشد.
یک راه آسان برای تشخیص غذاهای سرشار از چربی اشباعشده، بررسی برچسب چراغ راهنمایی جلوی بستهبندی است. رنگ قرمز به این معنی است که غذا سرشار از چربی اشباعشده است، بنابراین بهتر است از مصرف آنها خودداری کنید یا به میزان کم مصرف کنید.
همچنین به دنبال منابع پنهان چربی اشباعشده در فهرست مواد تشکیلدهنده، مانند کره، روغن پالم یا نارگیل باشید. هرچه در فهرست بالاتر باشند، مقدار بیشتری از آنها در محصول وجود دارد. برای گروههای غذایی حاوی مقادیر بالای چربی اشباعشده، به زیر مراجعه کنید.
این گروههای غذایی حاوی بالاترین میزان چربی اشباعشده هستند و بنابراین اگر میخواهید سطح کلسترول خود را کاهش دهید، باید سعی کنید کمتر از آنها مصرف کنید:
گوشت قرمز و فرآوریشده: این شامل گوشت گاو، بره و خوک و همچنین گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس، بیکن، سالامی و پاته میشود. این گوشتها سرشار از چربی اشباعشده هستند و حدود ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی دارند. فقط یک وعده میتواند یک چهارم یا بیشتر از حد مجاز روزانه شما را تأمین کند. توصیه میشود روزانه بیش از ۷۰ گرم گوشت قرمز و فرآوریشده مصرف نکنید. این مقدار حدود ۱.۵ سوسیس خوک، ۵ قاشق غذاخوری گوشت چرخکرده یا ۲ تکه بیکن است.
کره، چربی خوک و روغن حیوانی: اینها حدود ۵۰ درصد چربی اشباعشده دارند. یک قاشق چایخوری از آنها ۵ گرم چربی اشباعشده دارد که بخش بزرگی از میزان توصیهشده مصرف روزانه ۲۰ گرم برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان است. در عوض، از روغنهای آفتابگردان، زیتون و کلزا استفاده کنید که حداقل ۵۰ درصد چربی اشباعشده کمتری دارند.
روغنهای گرمسیری: روغنهایی مانند روغن پالم و نارگیل سرشار از چربی اشباع هستند. روغن پالم حدود ۵۰ درصد چربی اشباعشده و روغن نارگیل ۸۵ درصد چربی اشباعشده دارد. در حالی که استفاده از این روغنها گاهی اوقات خوب است، برای پختوپز روزانه روغنهای اشباعنشده مانند روغن زیتون یا کلزا را انتخاب کنید.
برچسبهای مواد غذایی را بررسی کنید زیرا روغنهای پالم و نارگیل در شیرینیها، بیسکویتها و کیکها رایج هستند، بنابراین ممکن است بیشتر از آنچه تصور میکنید از آنها مصرف کنید. محصولات لبنی پرچرب: شیر کامل، پنیر و خامه منابع قابل توجهی از چربی اشباع شده در رژیم غذایی اکثر افراد هستند و حدود یک چهارم از مصرف ما را تشکیل میدهند. مراقب قهوههای خامهای، میلکشیکها و اسموتیها نیز باشید. با انتخاب نسخههای کمچرب، میتوانید میزان چربی اشباع شده مصرفی خود را کاهش دهید، اما همچنان مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و کلسیم را دریافت کنید.
محصولات پختهشده: شیرینیها، پایها، بیسکویتها و کیکها حاوی مقدار زیادی چربی اشباعشده ناشی از کره یا روغن پالم اضافهشده هستند. مواد گوشتی یا پنیری داخل پایها میتواند چربی اشباعشده را حتی بیشتر هم کند. انتخاب پایهایی که فقط یک پوسته رویی دارند، چه شیرین و چه خوشمزه، میتواند چربی اشباعشده را تا ۴۰ درصد کاهش دهد.
شکلات: تمام شکلاتها سرشار از چربی اشباعشده ناشی از کره کاکائو و شیر اضافهشده هستند. در حالی که کاکائو آنتیاکسیدان دارد، چربی اشباعشده از فواید سلامتی آنها بیشتر است. به جای یک شکلات کامل، از چند مربع شکلات لذت ببرید و به جای آن آنتیاکسیدانها را از آجیل و انواع توتها دریافت کنید.
انواع کلسترول موجود در بدن شما، مانند کلسترول LDL، با نوع موجود در غذا (کلسترول غذایی) متفاوت است. بسیاری از مردم فکر میکنند که خوردن غذاهای سرشار از کلسترول غذایی، مانند زرده تخممرغ و صدف، سطح کلسترول خون را افزایش میدهد. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که کلسترول غذایی تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد.
تمرکز بر کاهش مصرف چربیهای اشباعشده که به افزایش سطح کلسترول خون معروف هستند، بسیار مهمتر است.
بیشتر افراد میتوانند از غذاهایی مانند تخممرغ و صدف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بدون نگرانی در مورد سطح کلسترول خود لذت ببرند. با این حال، اگر شما به هیپرکلسترولمی خانوادگی (FH) مبتلا هستید، هنوز هم عاقلانه است که محتاط باشید.
نکته کلیدی: چگونه رژیم غذایی میتواند به کاهش کلسترول کمک کند
خوردن کمتر غذاهای افزایشدهنده کلسترول میتواند به شما در بهبود سطح کلسترول کمک کند. اما این فقط به معنای حذف غذاهای بد نیست؛ بلکه به معنای افزودن غذاهای کاهشدهنده کلسترول نیز هست.
چربیهای اشباعشده را با پروتئینهای بدون چربی، مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم از آجیل، ماهیهای چرب و روغنهای سالم مانند زیتون و کلزا جایگزین کنید. این تغییرات در کنار هم میتوانند بیشترین تأثیر را بر کلسترول شما داشته باشند.
به جای شیر کامل، شیر نیمهچرب را امتحان کنید. نیمی از تصویر قفسههای شیر کامل در یک سوپرمارکت و نیمی دیگر قفسههای شیر کمچرب را نشان میدهد. این نمونهای از جایگزینهای غذایی سالم است که به کاهش کلسترول کمک میکنند.
نیمی از تصویر یک کاسه بستنی مخلوط و نیمی دیگر یک کاسه ماست با توتفرنگیهای خرد شده را نشان میدهد.
نیمی از تصویر یک بشقاب کوکی و نیمی دیگر یک کاسه توت مخلوط را نشان میدهد.
به جای کیک فنجانی، یک نان میوهای را امتحان کنید.
نیمی از تصویر کاپکیکهای مخملی قرمز و نیمی دیگر نانهای میوهای بدون روکش را نشان میدهد.
به جای چیپس، آجیل بدون نمک، پاپ کورن ساده یا زیتون را امتحان کنید.
نیمی از تصویر یک کاسه چیپس و نیمی دیگر یک کاسه پاپ کورن ساده را نشان میدهد.
به جای چیپس سرخشده، چیپس تنوری یا سیبزمینی تنوری را امتحان کنید.
نیمی از تصویر یک سبد چیپس سرخشده و نیمی دیگر سیبزمینی پخته را نشان میدهد.
به جای استیک، ماهی (ماهی سالمون، ماهی خالمخالی، قزلآلا) را امتحان کنید.
نیمی از تصویر یک استیک گوشت گاو ورقهشده روی تخته چوبی و نیمی دیگر فیله ماهی سالمون کبابی را نشان میدهد.
به جای گوشت چرخکرده ۲۰٪، گوشت چرخکرده کمچرب (۵٪) را امتحان کنید.
نیمی از تصویر گوشت چرخکرده با ۲۰٪ چربی و نیمی دیگر گوشت چرخکرده با ۵٪ چربی را نشان میدهد.
به جای پنیر روی نان تست، لوبیا پخته را روی نان تست سبوسدار امتحان کنید.
نیمی از تصویر پنیر روی نان تست و نیمی دیگر لوبیا پخته روی نان تست را نشان میدهد.
به جای پنیر، توفو را امتحان کنید.
نیمی از تصویر سیخهای کبابی با پنیر و نیمی دیگر سیخهای کبابی با توفوی کبابی را نشان میدهد.
این نمونهای از جایگزینهای غذایی سالم است که به کاهش کلسترول کمک میکنند.
به جای روغن نارگیل، کره یا روغن حیوانی، روغن نباتی را امتحان کنید.
نیمی از تصویر یک قابلمه روغن حیوانی و نیمی دیگر بطریهای روغن نباتی را نشان میدهد.
به جای مرغ با پوست، مرغ بدون پوست را امتحان کنید.
نیمی از تصویر مرغ پخته شده با پوست و نیمی دیگر سینه مرغ کبابی بدون پوست را نشان میدهد.
به جای سوسیس، تخم مرغ را امتحان کنید.
نیمی از تصویر سوسیس پخته شده روی تخته چوبی و نیمی دیگر یک کاسه تخم مرغ همزده را نشان میدهد.
به جای پاته، حمص را امتحان کنید.
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
