سایت داری؟ می‌خوای از اخبار سئو و گوگل عقب نمونی؟
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
قالب های خاص سنگ مصنوعی
پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
در عصر امروز، که ایمنی نقش مهمی در محافظت از ما در برابر ویروس ها و بیماری های جدید ایفا می کند، نیاز به تمرکز بر رژیم غذایی و تناسب اندام بیش از همیشه مهم است. و یک رژیم غذایی سالم باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، غذاهای غنی از مواد مغذی فقط به غذاهای غنی از آهن یا غذاهای غنی از کلسیم اشاره نمی کنند. مواد مغذی هم به درشت مغذی هایی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و هم به ریز مغذی هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی اشاره دارد. بنابراین، مهم است که بدانید چرا مواد مغذی مختلف مهم هستند، چرا کمبود می تواند سلامت شما را مختل کند، و چگونه می توانید غذاهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
یک رژیم غذایی از غذاهای غنی از مواد مغذی انتخاب کنید. غذاهای غنی از مواد مغذی (یا مواد مغذی متراکم) قند ، سدیم، نشاسته و چربی بد کمی دارند. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و کالری کمی هستند. بدن شما به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که به عنوان ریز مغذی ها شناخته می شوند. آنها بدن شما را تغذیه می کنند و به حفظ سلامتی شما کمک می کنند. آنها می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. دریافت آنها از طریق غذا تضمین می کند که بدن شما می تواند آنها را به درستی جذب کند.
سعی کنید غذاهای متنوع بخورید تا ویتامین ها و مواد معدنی مختلف دریافت کنید. غذاهایی که به طور طبیعی غنی از مواد مغذی هستند عبارتند از میوه ها و سبزیجات. گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها نیز سرشار از مواد مغذی هستند.
شما ممکن است تمام ریزمغذی های مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید. آمریکایی ها تمایل دارند غذاهای پر کالری و کم ریز مغذی بخورند. این غذاها اغلب حاوی قند اضافه شده، سدیم (نمک) و چربی های اشباع یا ترانس هستند. این نوع رژیم غذایی به افزایش وزن کمک می کند. این می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.
غنی از مواد مغذی به چه معناست؟
غذای غنی از مواد مغذی، غذایی است که حاوی مقادیر کمی سدیم، چربی و نشاسته باشد. در عوض، حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و کالری کمی است. همچنین به عنوان غذاهای غنی از مواد مغذی شناخته می شود، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات شیر بدون چربی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و آجیل سرشار از مواد مغذی هستند. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی باعث می شود که بدن ویتامین ها و مواد معدنی را به درستی جذب کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
پروتئین
مزایا - توده عضلانی را می سازد و حفظ می کند، به مدیریت وزن کمک می کند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، ایمنی را تقویت می کند.
غذاهای غنی از پروتئین بدون چربی - ماست یونانی، لوبیا، عدس، نخود، گوشت سفید بدون پوست، توفو، ماهی با پوست سفید، پنیر کم چرب، سفیده تخم مرغ.
علائم کمبود - متابولیسم آهسته تر، کاهش توده عضلانی و ثبات بدن، آسیب های دیر التیام، افزایش حساسیت به بیماری.
چربی ها
فواید - برای عملکرد مناسب اندام ها، حفظ ثبات جسمی و روانی و حفظ عملکرد مناسب هورمونی مهم است.
غذاهای غنی از چربی سالم - آووکادو، پنیر، تخم مرغ کامل، شکلات تلخ، آجیل، دانه چیا، ماهی چرب.
علائم کمبود - ریزش مو، بثورات خشک، سیستم ایمنی ضعیف.
کربوهیدرات ها
فواید - شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد، افزایش سطح قند خون را کنترل می کند، سطح کلسترول را کنترل می کند، منظم بودن روده را ارتقا می دهد.
غذاهای غنی از کربوهیدرات - میوه های غنی از فیبر مانند سیب و موز، سبزیجات غنی از فیبر مانند بروکلی، هویج و سبزیجات برگ سبز، غلات کامل مانند کینوا، گندم سیاه و ماکارونی گندم کامل، لوبیا.
علائم کمبود - اختلالات قلبی، خستگی، کاهش سطح قند خون، سردرد، ضعف، حالت تهوع، بوی بد دهان، یبوست.
ویتامین ها
ویتامین A
فواید - ایمنی را تقویت می کند، بدن را در برابر عفونت ها و بیماری ها محافظت می کند، که برای رشد مناسب استخوان لازم است، سیستم تولید مثلی سالم را حفظ می کند.
غذاهای غنی از ویتامین A - هویج، تخم مرغ، شیر، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی.
علائم کمبود - شب کوری یا کاهش دید در نور کم، خشکی پوست، عفونت گلو و قفسه سینه، بهبود ضعیف زخم.
ویتامین B12
فواید - حفظ سلامت سیستم عصبی، ساخت گلبول های قرمز، جلوگیری از خستگی و خستگی.
غذاهای غنی از B12 - جگر گاو، غلات صبحانه، گوشت و مرغ، ماهی، محصولات شیر.
علائم کمبود - ضعف و خستگی، تپش قلب، تنگی نفس، کاهش اشتها، یبوست، اسهال، مشکلات روانی.
ویتامین C
فواید - حاوی آنتی اکسیدان، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی است.
غذاهای غنی از ویتامین C - مرکبات مانند پرتقال، کیوی، لیموترش، توت فرنگی، سیب زمینی، کلم بروکلی.
علائم کمبود - برآمدگی پوست به دلیل کمبود کلاژن، کبودی آسان، پوست خشک و آسیب دیده، استخوان های ضعیف، خونریزی لثه، مفاصل دردناک و متورم.
ویتامین D
فواید - حفظ استخوان های سالم و قوی.
غذاهای غنی از ویتامین D - ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی، زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، غلات صبحانه.
علائم کمبود - استخوان های ضعیف، درد استخوان، تغییر شکل استخوان.
ویتامین E
فواید - پوست و چشم را سالم نگه می دارد، ایمنی را تقویت می کند.
غذاهای غنی از ویتامین E - آجیل و دانه ها، روغن های گیاهی مانند سویا، آفتابگردان، زیتون، ذرت و سبزیجات، جوانه گندم که در غلات یافت می شود.
علائم کمبود - از دست دادن عضلات، درد در بازوها و پاها، مشکلات بینایی، افزایش خطر ابتلا به بیماری.
مواد معدنی
کلسیم
فواید - حفظ سلامت استخوان و دندان، تنظیم ضربان قلب، تنظیم انقباضات ماهیچه ای.
غذاهای غنی از کلسیم - سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، برگ شلغم و کلم پیچ، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست، ساردین و ماهی آزاد، آجیل و دانه ها، حبوبات و غلات.
علائم کمبود - از دست دادن عضلات، درد در بازوها و پاها، مشکلات بینایی، افزایش خطر ابتلا به بیماری.
آهن
مزایا - به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند که اکسیژن را به قسمت های مختلف بدن حمل می کنند.
غذاهای غنی از آهن - جگر، گوشت قرمز، نخود، لوبیا، آجیل، میوه های خشک، سویا.
علائم کمبود - خستگی و خستگی، تپش قلب، پوست رنگ پریده، تنگی نفس.
ید
مزایا - برای عملکرد مناسب غده تیروئید مهم است، از رشد مغز حمایت می کند، عملکردهای شناختی را بهبود می بخشد.
غذای غنی از ید - جلبک دریایی، ماهی، لبنیات، تخم مرغ.
علائم کمبود - افزایش وزن غیر قابل توضیح، تنگی نفس، مشکلات رشد در کودکان.
منیزیم
فواید - تنظیم کننده خطر بیماری های قلبی، مدیریت پوکی استخوان، تنظیم سطح قند خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.
غذای غنی از منیزیم - تخمه کدو تنبل، بادام و بادام هندی، سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم پیچ، شکلات تلخ.
علائم کمبود - میگرن، گرفتگی عضلات، خستگی و خستگی، ضربان قلب نامنظم.
چگونه غذاهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی در برنامه غذایی روزانه خود بدون اتلاف وقت زیاد برای آماده سازی یا صرف هزینه زیاد آسان است. و به محض اینکه مزایای آنها را تجربه کنید، تمایل شما به خوردن غذاهای ناسالم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در اینجا چند دستور العمل ساده برای امتحان وجود دارد:
دستور 1: برش های سیب زمینی شیرین را با روغن نارگیل بپوشانید و در سرخ کن هوا (30 دقیقه با دمای 400 درجه) یا فر (50 دقیقه با دمای 425 درجه) قرار دهید. پس از پخته شدن، می توانید برش ها را با توت، کره بادام زمینی و بادام پر کنید.
دستور 2: یک تکه نان چند دانه بردارید و یک سینه مرغ، 1 تکه پنیر و اسفناج را اضافه کنید. آن را با نمک و فلفل مزه دار کنید. یا ساندویچ را کباب کنید یا همانطور که هست میل کنید.
دستور 3:نخود پخته شده، گوجه فرنگی، پیاز، خیار، کاهو و فلفل دلمه ای را در ظرفی بریزید. برای سس سالاد، روغن زیتون، آب لیمو، سیر له شده، نمک و فلفل و گیاهان مخلوط را در ظرفی جداگانه با هم مخلوط کنید. آن را با هم بریزید تا یک سالاد غنی از مواد مغذی و پروتئین بالا درست کنید.
دستور 4:نخود پخته شده، پیاز، فلفل دلمه ای، جو دوسر و یک سیب زمینی کوچک را با هم ترکیب کنید. آن را له کنید تا خمیر شود و پودر گشنیز، پودر جیره، نمک و فلفل را اضافه کنید. از این رب تیکی درست کنید و روی تابه با کمی روغن تفت دهید. آنها را با چاتنی گشنیز میل کنید.
دستور 5:با ترکیب جو دوسر، آرد گندم سیاه، کشک، فلفل سبز، پیاز، هویج و کاهو، فلفل دلمه‌ای با فیبر بالا درست کنید. با نمک مزه دار کنید. مواد بالا را با هم مخلوط کنید و فلفل دلمه ای درست کنید. با چاتنی گشنیز سرو کنید.
در کنار ورزش، تغذیه نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. امروزه توصیه نمی شود برای کاهش وزن خود را گرسنه نگه دارید. در عوض، فقط باید اقلام مناسب را با نسبت درست بخورید. در اینجا برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی که به کاهش وزن سالم کمک می کنند، آورده شده است.
پروتئین هایی مانند نخود سبز، عدس، آجیل، دانه ها، شیر، حبوبات و تخم مرغ شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و کالری دریافتی کلی را کاهش می دهند.
فیبر همچنین نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی دارد. علاوه بر این، غذاهای فیبری حرکات روده را تنظیم می کنند. میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لوبیا و سبزیجات سالاد سرشار از فیبر هستند.
کربوهیدرات ها بر خلاف تصور عمومی به کاهش وزن نیز کمک می کنند. کربوهیدرات‌ها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، در نتیجه از خوردن میان‌وعده بین وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کنند. جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای و جو از جمله کربوهیدرات های سالمی هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
غذاهای سبوس دار کم چرب هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. این به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کند. لیست مواد تشکیل دهنده را برای کلمه "کل" بررسی کنید. به عنوان مثال، "آرد گندم کامل" یا "آرد جو کامل". به دنبال محصولاتی باشید که حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده دارند. برخی از آردهای غنی شده فیبر دارند اما غنی از مواد مغذی نیستند.
این غذاها را انتخاب کنید:
جو دوسر برش نورد شده یا فولادی
ماکارونی سبوس دار
تورتیلاهای گندم کامل
کراکر، نان و رول غلات کامل (گندم یا چاودار).
برنج قهوه ای یا وحشی
جو، کینوا، گندم سیاه، ذرت کامل و گندم ترک خورده
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی چربی کمی دارند. آنها مواد مغذی، طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. به دنبال میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، به خصوص نارنجی و سبز تیره باشید.
کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
سبزی‌های برگ‌دار، مانند چغندر، کلم، روما و بوک چوی
سبزی های تیره و برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ
کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی شیرین، شلغم و کدو تنبل
نخود فرنگی، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای و مارچوبه را خرد کنید
سیب، آلو، انبه، پاپایا، آناناس و موز
بلوبری، توت فرنگی، گیلاس، انار و انگور
مرکبات، مانند گریپ فروت و پرتقال
هلو، گلابی و خربزه
گوجه فرنگی و آووکادو
گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا
گوشت گاو، گوساله و بره
برش های گوشت کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید. به دنبال کلمات "گرد"، "کمر" یا "پا" در نام آنها بگردید. قبل از پختن، چربی بیرون را برش دهید. قبل از خوردن، چربی های قابل جداسازی داخلی را کوتاه کنید. پخت، کباب کردن و کباب کردن سالم ترین روش های تهیه این گوشت ها هستند. تعداد دفعات مصرف گوشت گاو، خوک، گوساله و بره را محدود کنید. حتی برش های بدون چربی در مقایسه با سایر منابع پروتئینی حاوی چربی و کلسترول بیشتری هستند.
سینه مرغ یک قطعه خوب برای طیور است. چربی کم و پروتئین بالایی دارند. قبل از پختن، پوست و چربی بیرون را بردارید. پخت، کباب کردن، کباب کردن و کباب کردن سالم ترین روش ها برای تهیه مرغ هستند.
ماهی و صدف تازه باید مرطوب و رنگ شفاف باشند. آنها باید بوی تمیزی داشته باشند و گوشتی سفت و فنری داشته باشند. اگر ماهی تازه در دسترس نیست، کنسرو ماهی منجمد یا کم نمک را انتخاب کنید. ماهی های روغنی صید شده وحشی بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این شامل ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ساردین است. شکار غیرمجاز، بخارپز کردن، پختن و آب پز کردن سالم ترین روش ها برای تهیه ماهی هستند.
منابع پروتئینی غیر گوشتی نیز می توانند غنی از مواد مغذی باشند. یک وعده لوبیا، کره بادام زمینی، سایر مغزها یا دانه ها را امتحان کنید.
این غذاها را انتخاب کنید:
تکه های بدون چربی گوشت گاو، گوساله و بره
بیکن بوقلمون
مرغ یا بوقلمون چرخ کرده
ماهی آزاد صید شده وحشی و سایر ماهی های روغنی
هادوک و سایر ماهی های سفید
ماهی تن صید شده وحشی (کنسرو یا تازه)
میگو، صدف، گوش ماهی و خرچنگ دریایی (بدون چربی اضافه)
حبوبات، مانند لوبیا، عدس و نخود
دانه ها و مغزها، از جمله کره های آجیل
شیر بدون چربی، شیر کم چرب یا جایگزین های شیر غنی شده را انتخاب کنید. سعی کنید خامه را با شیر بدون چربی تبخیر شده در دستور العمل ها و قهوه جایگزین کنید. پنیرهای کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
این غذاها را انتخاب کنید:
شیر کم چرب، بدون چربی، آجیل یا شیر غنی شده مانند سویا یا برنج
به جای پنیر خامه ای پنیر ریکوتا بدون چربی
پنیر کوتیج کم چرب
پنیر رشته ای
به جای خامه ترش، ماست بدون چربی ساده
غذاهای غنی از مواد مغذی شما را سالم نگه می دارند و از بروز بیماری هایی مانند راشیتیسم، پوکی استخوان، کم خونی و خستگی عمومی جلوگیری می کنند. نادیده گرفتن حتی یکی از انواع مواد مغذی می تواند منجر به مشکلاتی شود زیرا هر یک از آنها نقش منحصر به فردی در بدن شما دارند. با این حال، توصیه می شود برای وضوح بیشتر و راهنمایی های دقیق با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر از هر بیماری رنج می برید یا نیازهای غذایی خاصی دارید.
پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
سرفه خشک در مقابل سرفه مرطوب: تفاوت چیست؟
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
