وبلاگ زندگی سالم
» خانم ها روزانه چه ویتامین هایی مصرف کنند؟
۸ ویتامین و مواد معدنی که زنان در دهه ۳۰ زندگی باید روزانه مصرف کنند
اگر شما زنی در دهه ۳۰ زندگی خود هستید، ممکن است از خود بپرسید که بهترین ویتامینها برای این مرحله از زندگی چیست. و حق دارید که در مورد این موضوع نگران باشید زیرا این مرحله، مرحله باروری ماست.
بدن ما نیازهای سلامتی زیادی دارد، اما نیازی به نگرانی نیست. میتوانید به راحتی تمام نیازهای ویتامینی خود را برآورده کنید. تنها چیزی که نیاز دارید، راهنمایی صحیح در مورد تغذیه و مکملها است.
برای کشف بهترین ویتامینها برای زنان در دهه ۳۰ زندگی، به خواندن ادامه دهید.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟آیا باید مکمل مصرف کنید؟ ۸ ویتامین و ماده معدنی برتر برای زنان در دهه ۳۰ زندگی دلایل متعددی وجود دارد که چرا باید مطمئن شوید که بهترین ویتامینها و مواد معدنی را دریافت میکنید.
زنان در دهه ۳۰ زندگی نیازهای ویژهای دارند. به طور کلی، این ویتامینها به روشهای زیر به سلامت ما کمک میکنند:
حمایت از تعادل هورمونی - هورمونهای ما به شدت به ویتامینها و مواد معدنی وابسته هستند. نه تنها این، بلکه آنها از این مواد مغذی ساخته شدهاند. بنابراین، باید به اندازه کافی از این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا هورمون های شما بتوانند به درستی عمل کنند.
جلوگیری از کمخونی ناشی از قاعدگی یا زایمان - هر ماه، زنان در طول چرخه قاعدگی خود مواد مغذی زیادی را از دست میدهند. زایمان نیز مرحله بسیار استرسزایی برای بدن ماست. بنابراین، جبران این ویتامینها و مواد معدنی از دست رفته ضروری است.
جبران کمبود ویتامینها و مواد معدنی - ما مواد مغذی را از طریق قرصهای ضدبارداری، داروهای خاص، عوامل استرسزای زندگی، ورزش، انتخاب های غذایی و غیره از دست میدهیم. به همین دلیل است که داشتن یک رژیم غذایی سالم و ویتامینهای روزانه مهم است.
آیا باید مکمل مصرف کنید؟
نکته اینجاست: زنان از اوایل نوجوانی تا اواخر دهه ۴۰ زندگی خود بارور هستند. بنابراین، یک زن در دهه ۳۰ زندگی خود در اوج دوران باروری خود قرار دارد.
به طور کلی، زنان در مقایسه با مردان نیازهای غذایی خاصی دارند. بدن ما تغییرات زیادی از جمله بارداری را پشت سر میگذارد. هر مرحله دارای تغییرات هورمونی است، بنابراین مهم است که بدن خود را به روش صحیح تغذیه کنیم.
مشکل این است که وقتی به اندازه کافی ویتامین دریافت نکنید، برای باردار شدن با مشکل مواجه خواهید شد. همچنین، ممکن است متابولیسم وحشتناکی داشته باشید، فقط برای ذکر چند نمونه.
مشکلاتی مانند کمبود انرژی، بدخلقی، افسردگی یا مشکلات هورمونی همگی مربوط به کمبود ویتامین هستند. علاوه بر این، کیفیت غذا در سالهای گذشته کاهش یافته است و ما را بیشتر مستعد ابتلا به این مشکلات میکند.
متأسفانه، اکثر غذاهای مدرن بیش از حد فرآوری شدهاند و فاقد مواد مغذی باکیفیت هستند. علاوه بر این، بدن ما به دلیل چرخه قاعدگی، بیماری، ورزش و غیره مواد مغذی را از دست میدهد.
اینجاست که مکملها نقش ایفا میکنند. به خاطر داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی با کیفیت، کلید دریافت همه این ویتامینها است. در اینجا ضروریترین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز هر زن در دهه 30 زندگی آورده شده است.
1. ویتامین B کمپلکس (به ویژه B9 و B12)
ویتامینهای B نقش مهمی در متابولیسم شما دارند. این ویتامینها علاوه بر تنظیم انرژی، به تشکیل خون نیز کمک میکنند. ویتامینهای B کمپلکس همچنین به تنظیم عملکرد مغز کمک میکنند و در جلوگیری از افسردگی مهم هستند.
پزشکان معمولاً اسید فولیک (B9) را در مراحل اولیه بارداری توصیه میکنند. این ویتامین اساساً به بدن در ساخت سلولهای جدید کمک میکند. دریافت اسید فولیک کافی میتواند از نقصهای مادرزادی عمده در مغز و ستون فقرات کودک جلوگیری کند.
منابع غذایی خوب شامل سبزیجات برگ سبز، میوه ها، لوبیا خشک، نخود فرنگی، آجیل، غلات و سایر غلات است. حتی اگر مرتباً این محصولات را مصرف میکنید، مصرف یک مکمل اسید فولیک خوب ضروری است.
ویتامینهای گروه B نیز محلول در آب هستند، به این معنی که هر آنچه بدن استفاده نمیکند، به راحتی از طریق مایعات از بین میرود. به همین دلیل، باید به طور منظم این ویتامینها را دریافت کنید.حتماً غذاهایی مانند تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی، سبزیجات سبز تیره، کلم پیچ و اسفناج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۲. آهن
آهن یکی از مواد معدنی اصلی مورد نیاز برای سلامت زنان، به ویژه در دوران باروری است. ما به عنوان زن، در طول چرخه قاعدگی خود آهن از دست میدهیم. بنابراین، بسیار مهم است که غذاهای غنی از آهن به اندازه کافی مصرف کنیم.
کمخونی، کمبود آهن رایجی در زنان است. این اتفاق به دلیل رژیم غذایی نامناسب رخ میدهد.
طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، ۳۰٪ از زنان غیرباردار و ۴۰٪ از زنان باردار کمخون هستند. کمخونی باعث خستگی، بیخوابی، سردرد و از دست دادن کلی انرژی میشود. علائم دیگر شامل ریزش مو و کمبود انرژی است.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟باور کنید یا نه، زنان سطح آهن پایینی دارند. بنابراین، بسیار مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. همچنین باید یک رژیم غذایی سالم که شامل آهن کافی باشد را دنبال کنید.
میتوانید منابع غذایی غنی از آهن مانند اسفناج، جگر، حبوبات، گوشت قرمز، کینوا و بوقلمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر سطح آهن شما بین ۴۰ تا ۷۰ میکروگرم در لیتر نیست، مکمل آهن مصرف کنید.
۳. ویتامین D
این ویتامین به عنوان ویتامین آفتاب شناخته میشود. دلیل آن ساده است: شما میتوانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D دریافت کنید.
ویتامین D به عنوان یک هورمون عمل میکند و اکثر عملکردهای بدن را فعال میکند. این ویتامین برای سلامت مغز، عضلات، استخوانها و دندانها ضروری است.
با این حال، در مقایسه با سایر مواد مغذی، کمبود ویتامین D بعید است. بهترین منابع، علاوه بر نور خورشید، تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ و همچنین غذاهای غنی شده هستند.
۴. امگا ۳
امگا ۳ (EPA و DHA) اسیدهای چرب ضروری محسوب میشوند. از آنجایی که بدن ما نمیتواند به تنهایی به اندازه کافی تولید کند، باید امگا ۳ را از غذا یا مکملها دریافت کنیم.
امگا ۳ به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک میکند. علاوه بر این، به بهبود سلامت چشم کمک میکند و بیماری قلبی و التهاب مزمن را کاهش میدهد.
ماهی سالمون و سایر ماهیهای آب سرد سرشار از امگا ۳ هستند. همچنین میتوانید آنها را در آووکادو، روغن زیتون و آجیل پیدا کنید. برای اطمینان از دریافت کافی امگا ۳، پزشکان معمولاً مکملها را توصیه میکنند.
۵. کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوانها، عضلات و اعصاب ما مهم است. همچنین به محافظت در برابر برخی سرطانها، دیابت و فشار خون بالا کمک میکند.
با این حال، اگر زنی هستید که از خوردن لبنیات اجتناب میکنید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود کلسیم مانند پوکی استخوان باشید. به همین دلیل است که هر زن در سن باروری باید کلسیم کافی مصرف کند.
خبر خوب این است که میتوانید کلسیم را از غذاهای غنی مانند لبنیات، سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی و برخی محصولات غنیشده دریافت کنید.
با این حال، مکملهای کلسیم میتوانند خطرناک باشند. کلسیم اضافی با سنگ کلیه، سفت شدن رگهای خونی و بیماری قلبی مرتبط است. بنابراین، متخصصان توصیه میکنند کلسیم را همراه با ویتامین K مصرف کنید که به جلوگیری از لخته شدن خون کمک میکند.
6. منیزیم
منیزیم به کلسیم در خون، استخوان، عضلات و سلامت اعصاب کمک میکند. رژیم غذایی فقیر از این ماده معدنی منجر به کمبود منیزیم میشود که بسیار رایج است.
همچنین، خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده، منیزیم را در بدن شما مسدود میکند. ممکن است گرفتگی عضلات، خستگی بیدلیل، اختلالات خلقی، فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم، حالت تهوع و ضعف عضلات را تجربه کنید.
مطمئن شوید که غذاهایی مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات برگدار و آجیل مصرف میکنید.
7. ویتامینهای دوران بارداری
پزشکان معمولاً ویتامینهای دوران بارداری را برای زنان باردار تجویز میکنند. اما لازم نیست برای مصرف آنها تا زمان بارداری صبر کنید. این نوع ویتامینها سرشار از اسید فولیک و آهن هستند زیرا برای رشد کودک حیاتی هستند. این افزایش اضافی مواد مغذی، کودک را سالم نگه میدارد.
برخی از این ویتامینها همچنین دارای سطوح خوبی از روی، مس، ید و ویتامین D هستند.
8. پروبیوتیکها
از نظر فنی، پروبیوتیکها نه ویتامین هستند و نه مواد معدنی، اما نقش مهمی در سلامت ما دارند.
پروبیوتیکها برای سلامت روده ضروری هستند، به خصوص از آنجایی که روده ما دائماً در معرض مواد و عوامل سمی قرار دارد.
به عنوان مثال، برخی داروها میتوانند باعث ایجاد روده نشتی شوند. جدا از آن، یک روده ناسالم هضم بدن شما را کند میکند. بنابراین، مصرف پروبیوتیکها باکتریهای سالم روده شما را تحریک میکند.
زنان بالای 30 سال معمولاً مشکلات مربوط به سلامت روده مانند یبوست، حساسیت غذایی، آلرژی و اسهال را تجربه میکنند. میتوانید پروبیوتیکها را در ماست، کفیر و سایر محصولات تخمیر شده پیدا کنید. همچنین، میتوانید آنها را به شکل مکملها نیز پیدا کنید.
نکات پایانی
برخی از بهترین ویتامینها برای زنان در دهه 30 زندگی به راحتی در دسترس هستند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید که شامل غذاهای کامل با کیفیت و سرشار از ویتامینها و مواد مغذی باشد.
به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید و قبل از مصرف مکملها حتماً با یک متخصص مشورت کنید.
خلاصه
ویتامینها و مواد معدنی خاص میتواند از سلامت و تندرستی کلی پشتیبانی کند.
مواد مغذی کلیدی شامل کلسیم، ویتامین D، آهن، فولات، ویتامین B12، منیزیم، روی و ویتامین C هستند.
این مواد مغذی به سلامت استخوانها، سطح انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و موارد دیگر کمک میکنند. در اینجا نگاهی دقیقتر به اهمیت این موارد میاندازیم:
کلسیم: برای ساخت و حفظ استخوانها و دندانهای قوی بسیار مهم است. ویتامین D: به بدن شما در جذب کلسیم کمک میکند و در سلامت استخوانها و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
آهن: برای حمل اکسیژن در خون و حفظ سطح انرژی ضروری است. زنان در دهه ۳۰ زندگی ممکن است به دلیل قاعدگی نیاز بیشتری به آهن داشته باشند.
فولات (اسید فولیک): برای رشد و نمو سلولها، به ویژه برای زنان در سن باروری، مهم است.
ویتامین B12: به عملکرد عصب، تشکیل گلبولهای قرمز خون و سنتز DNA کمک میکند. منیزیم: از عملکرد عصب و عضله، تولید انرژی پشتیبانی میکند و به تنظیم قند خون کمک میکند.
روی: برای عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و حفظ سلامت پوست مهم است.
ویتامین C: به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند، از تشکیل کلاژن (برای سلامت پوست) پشتیبانی میکند و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
