وبلاگ زندگی سالم
» سلامت روان: آشنایی با ۴ هورمون شادیآور
مهمترین هورمون ها برای سلامت روان کدامند؟
سلامت روان بخش جداییناپذیری از سلامت کلی ماست و حفظ آن برای داشتن یک زندگی شاد و رضایتبخش ضروری است. در حالی که عوامل زیادی بر سلامت روان تأثیر میگذارند، هورمونها در تنظیم احساسات، خلق و خو و رفتارهای ما بسیار مهم هستند. در این پست وبلاگ، چهار هورمون شادیآور و نقش آنها در ارتقای سلامت روان مثبت را بررسی خواهیم کرد.
دوپامین یک انتقالدهنده عصبی است که نقش مهمی در رفتار پاداشجویانه، انگیزه و لذت ایفا میکند. اغلب به عنوان هورمون «احساس خوب» شناخته میشود زیرا مراکز لذت را در مغز ما فعال میکند و به ما حس رضایت و شادی میدهد. دوپامین زمانی آزاد میشود که به هدفی دست مییابیم، پاداشی دریافت میکنیم یا در فعالیتهایی که از آنها لذت میبریم، شرکت میکنیم.
با این حال، دوپامین در صورت ترشح بیش از حد میتواند منجر به اعتیاد نیز شود. به عنوان مثال، افرادی که با اعتیاد دست و پنجه نرم میکنند ممکن است عدم تعادل در سطح دوپامین داشته باشند و این باعث میشود که آنها هوس لذت ناگهانی ناشی از مصرف مواد مخدر یا سایر رفتارهای اعتیادآور را داشته باشند. بنابراین، حفظ تعادل سالم دوپامین برای جلوگیری از اعتیاد و ارتقای سلامت روان مثبت ضروری است.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟سروتونین یکی دیگر از انتقالدهندههای عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، اشتها و خواب دارد. اغلب به عنوان "هورمون شادی" شناخته میشود زیرا مسئول ایجاد احساس شادی و رفاه است. سطح سروتونین میتواند تحت تأثیر عواملی مانند رژیم غذایی، ورزش و قرار گرفتن در معرض نور خورشید قرار گیرد.
سطح پایین سروتونین با افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی مرتبط است. بنابراین، حفظ سطح سالم سروتونین برای ارتقای سلامت روان ضروری است. فعالیتهایی که سطح سروتونین را افزایش میدهند شامل ورزش، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان مانند بوقلمون، مرغ و آجیل است.
اکسیتوسین هورمونی است که اغلب با پیوند اجتماعی، اعتماد و صمیمیت مرتبط است. این هورمون در طول لمس فیزیکی، مانند بغل کردن یا گرفتن دست یکدیگر، و همچنین در طول زایمان و شیردهی آزاد میشود. اکسیتوسین رفتار اجتماعی مثبت را ترویج میدهد و به ما کمک میکند تا احساس ارتباط بیشتری با دیگران داشته باشیم.
سطح پایین اکسیتوسین با اضطراب اجتماعی و سایر اختلالات خلقی مرتبط دانسته شده است. بنابراین، برای حفظ سطح سالم اکسیتوسین، انجام فعالیتهایی که پیوند اجتماعی و لمس فیزیکی را تقویت میکنند، ضروری است. از جمله این فعالیتها میتوان به گذراندن وقت با عزیزان، داوطلب شدن و انجام لمس فیزیکی مانند بغل کردن یا گرفتن دست یکدیگر اشاره کرد.
اندورفینها مواد شیمیایی تولید شده توسط بدن هستند که به عنوان مسکنهای طبیعی و تقویتکننده خلق و خو عمل میکنند. آنها در طول ورزش، خنده و سایر فعالیتهای لذتبخش آزاد میشوند. اندورفینها احساس شادی را افزایش میدهند، استرس و اضطراب را کاهش میدهند و سلامت روان کلی را بهبود میبخشند.
سطح پایین اندورفین با افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی مرتبط است. بنابراین، برای حفظ سطح سالم این هورمون شادی، انجام فعالیتهایی که باعث آزاد شدن اندورفین میشوند، ضروری است. ورزش، خنده و انجام فعالیتهای لذتبخش از جمله این فعالیتها هستند.
در پایان، درک نقش هورمونها در سلامت روان برای ارتقای سلامت روان مثبت ضروری است. چهار هورمون شادیآور، دوپامین، سروتونین، اکسیتوسین و اندورفین، در تنظیم احساسات، خلق و خو و رفتارهای ما بسیار مهم هستند. با انجام فعالیتهایی که ترشح این هورمونهای شادیآور را افزایش میدهند، میتوانیم سطح سالمی از این هورمونها را حفظ کرده و سلامت روان مثبت را ارتقا دهیم.
چرا افراد و تجربیات خاص باعث میشوند احساس آرامش، شادی یا حتی لذت کنیم؟
یکی از عناصر کلیدی این امر این است که ارتباطات مثبت و تجربیات ما از شگفتی و حیرت، در واقع یک واکنش شیمیایی در مغز ما ایجاد میکنند. این واکنش از طریق پیامرسانهای شیمیایی در مغز ما، که بیشتر به عنوان هورمون شناخته میشوند، انجام میشود.
چهار هورمون اصلی وجود دارند که در درجه اول مسئول ایجاد این احساسات و عواطف خوب هستند. آنها احساسات خوب ما را تعدیل میکنند و تحت تأثیر سطح استرس، مراقبت از خود و انتخابهای سبک زندگی ما قرار میگیرند.
5 راه برای تقویت هورمونهای شادی ما
مغز ما با تجربه سیمکشی میشود. هر بار که مواد شیمیایی عصبی ما افزایش مییابد، نورونهای ما اتصالاتی ایجاد میکنند.
تجربه شما را طوری سیمکشی کرده است که مواد شیمیایی مغز خود را به روشی که قبلاً روشن میشدند، روشن کنید. آنها در جوانی به راحتی ساخته میشوند، اما با افزایش سن، ساختن مدارهای جدید به آسانی نیست.
ساخت مدارهای جدید به تکرار زیادی نیاز دارد. بنابراین، یک عادت شاد جدید انتخاب کنید و آن را بارها و بارها تکرار کنید، تا زمانی که عادت جدیدتان به اندازه عادتهای قدیمیتان طبیعی به نظر برسد و از احساس شادی لذت ببرید.
ما میدانیم که دوپامین وقتی کاری را خوب انجام میدهید، تحریک میشود. مطمئن شوید که مرتباً کارهایی را که از آنها لذت میبرید و به خوبی انجام میدهید، در زندگی خود بگنجانید.
رسیدن به یک هدف یا رسیدن به یک هدف یا انجام یک کار، همگی به شما دوپامین میدهند و به مغزتان میگویند که کار خوبی انجام دادهاید.
راه دیگر این است که برای کسی کاری مهربانانه انجام دهید. داوطلب شدن به طور منظم نیز به شما دوپامین میدهد که به شما کمک میکند احساس خوبی داشته باشید.
چند راه وجود دارد که میتوانید به طور طبیعی سطح سروتونین خود را افزایش دهید. رفتن به زیر نور خورشید یکی از راههاست. همه در یک روز آفتابی احساس بهتری دارند.
روی ایجاد باور به ارزش خود کار کنید. همه برد و باخت دارند.
اگر روی باختهای خود تمرکز کنید، سروتونین خود را کاهش میدهید. عادت تمرکز روی بردهای خود را ایجاد کنید - چه بزرگ و چه کوچک.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟ورزش راه دیگری برای افزایش سطح سروتونین است. یک پیادهروی سریع فقط به مدت ۱۰ دقیقه برای خلق و خوی شما معجزه میکند، پس چرا بیشتر ادامه ندهید؟ بیست تا چهل دقیقه نیز فواید باورنکردنی برای قلب و سلامتی شما خواهد داشت.
تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف غذاهایی که تریپتوفان بیشتری دارند، سروتونین را افزایش میدهد. غذاهایی که تریپتوفان بالایی دارند شامل مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماهی، بادام زمینی، کدو تنبل، دانه کنجد، شیر و بوقلمون هستند.
برای آزاد کردن اندورفین، ورزش دوباره راه است. ورزش "نشاط آور" یک چیز واقعی است.
با این حال، راههای دیگری نیز برای آزاد کردن اندورفین وجود دارد - یک خندهی از ته دل یا حرکات کششی. خندهی واقعی را نمیتوان به صورت ارادی تولید کرد و حرکات کششی واقعی نیاز به کمی مهارت دارد. اما شما از این طریق فرصتهایی را برای تحریک آزاد شدن اندورفین خود ایجاد میکنید.
اکسیتوسین با دادن و دریافت عشق به تمام اشکال آن آزاد میشود. مراقبت از خود با یک کلاس یوگای جامع، ماساژ، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی. داشتن یک گفتگوی معنادار با خانواده یا دوستان یا آشپزی برای کسانی که برایتان مهم هستند. در آغوش گرفتن حیوان خانگی یا صمیمی شدن با کسی خاص.
کارهای زیادی هست که میتوانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.
