مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
هنگامی که در مورد تغذیه و سلامتی صحبت می کنیم، اغلب بر روی مزایای آشکاری که می توانیم روی آنها اعمال کنیم تمرکز می کنیم، مانند حفظ وزن ایده آل یا کاهش فشار خون. تشخیص این پیشرفتهای استاندارد سلامتی آسان است، اما این نیز درست است که انتخابهای غذایی مناسب میتواند مزایای کمتر آشکاری مانند کمک به حفظ کیفیت بینایی ما در تمام سنین ارائه دهد.
ویتامین ها برای سلامت چشم
آنتی اکسیدان ها - مواد مغذی که عوامل اکسید کننده بالقوه مضر را از بدن حذف می کنند - نقش مهمی در سلامت چشم ما دارند. اکسیداسیون یکی از عوامل پیری و مرگ سلولی است. آنتی اکسیدان ها به روش های مختلف این روند را کند می کنند. ویتامین های A، C و E همگی در این دسته از مواد مغذی قرار می گیرند.
ویتامین A که به نام رتینول نیز شناخته می شود، رنگدانه های موجود در شبکیه چشم را تولید می کند. مهمتر از آن، این ماده مغذی حیاتی برای گیرنده های نوری در چشم شما است که کیفیت بینایی را در شرایط کم نور تعیین می کند. ویتامین A فقط در محصولات حیوانی وجود دارد، اما بدن شما می تواند برخی از مواد مغذی گیاهی را به ویتامین A تبدیل کند.
زرده تخم مرغ
لبنیات
کبد
اسفناج و سایر سبزی های برگ تیره
هویج
ویتامین C
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی شناخته شده است که به شدت در مایع زلالیه جلوی لنز چشم شما متمرکز است. تصور می شود که یک آنتی اکسیدان کلیدی برای جلوگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن است. بدن شما نمی تواند این ماده مغذی را به تنهایی تولید کند، اما می توان آن را به راحتی در چندین میوه و سبزیجات یافت.
منابع غذایی ویتامین C عبارتند از:
کلم بروکلی
کلم پیچ
فلفل
پرتقال
ویتامین E
برخلاف ویتامین های A و C که ترکیبات منفرد هستند، ویتامین E گروهی از ترکیبات به نام توکوفرول و توکوترینول است. این ترکیبات با محافظت از اسیدهای چرب حیاتی در برابر اکسیداسیون به طور غیرمستقیم برای چشم مفید هستند. کمبود ویتامین E نسبتاً نادر است، اما اگر نگران کننده باشد، می توانید این ویتامین را از چندین غذا دریافت کنید.
منابع غذایی ویتامین E عبارتند از:
بادام
تخمه آفتابگردان
آووکادو
سایر مواد مغذی برای سلامت چشم
ویتامین های A، C و E تنها انواع مواد مغذی با خواص آنتی اکسیدانی مفید برای چشم نیستند. ترکیباتی مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها و سلنیوم معدنی نیز مواد مغذی مفیدی هستند که در رژیم غذایی شما برای داشتن چشم های سالم مورد هدف قرار می گیرند.
کاروتنوئیدها
این ترکیبات رنگدانه به بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگ متمایز آنها را می دهد. دو کاروتنوئید به طور خاص برای چشم مهم هستند: لوتئین و زآگزانتین. این ترکیبات در بافت حساس به نور شبکیه در پشت چشم شما وجود دارد.
منابع غذایی برای کاروتنوئیدها عبارتند از:
اسفناج
کلم پیچ
تمشک
هلو
فلاونوئیدها
این ترکیبات در انواع گیاهان یافت می شوند. فلاونوئیدها با بهبود عملکرد سلولهای گانگلیونی شبکیه مرتبط هستند - نورونهایی که شبکیه را به بخشهایی از مغز که ورودی بصری را پردازش میکنند پیوند میدهند. فلاونوئیدهای موجود در چای داغ و کافئین دار ممکن است خطر ابتلا به گلوکوم با زاویه باز اولیه (POAG) را کاهش دهد. در میان ترکیبات مرتبط با سلامت چشم منحصر به فرد است، فواید آن به بهترین شکل با مصرف منابع مختلف فلاونوئیدها به جای مقدار مشخصی به دست می آید.
منابع غذایی برای فلاونوئیدها عبارتند از:
شکلات تلخ
شراب قرمز
توت ها
مرکبات
چای
سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی مهم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان پیشگیرانه برای چندین بیماری چشم، از جمله دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن و آب مروارید عمل می کند. مهمتر از همه، کمبود سلنیوم با بیماری چشم تیروئید مرتبط است. سلنیوم در غذاهای مختلف یافت می شود، اما میزان آن می تواند بسیار متفاوت باشد زیرا این ماده معدنی به طور مساوی در خاک توزیع نمی شود.
منابع غذایی برای سلنیوم عبارتند از:
محصولات لبنی
تخم مرغ
غذاهای دریایی
آجیل
دانه ها
اسیدهای چرب برای سلامت چشم
ماهی قزل آلا
ماهی خال مخالی
ساردین
دانه کتان
دانه چیا
گردو
گاما لینولنیک اسید یک اسید چرب امگا 6 است که نقش مهمی در حفظ بینایی سالم دارد. GLA به تولید ترکیبات ضد التهابی در بدن کمک می کند که می تواند به کاهش علائم سندرم چشم خشک و کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند رتینوپاتی دیابتی و آب مروارید کمک کند.
منابع گاما-لینولنیک اسید عبارتند از:
روغن پامچال
روغن گل گاوزبان
روغن دانه توت سیاه
دانه های کنف
اسپیرولینا
رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت چشم
یک راه ساده برای گنجاندن بسیاری از مواد مغذی مورد بحث در رژیم غذایی خود، اتخاذ رژیم غذایی مدیترانه ای است. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که بخشی از رژیم غذایی هستند، بیشتر آنتی اکسیدان های مربوط به سلامت چشم را فراهم می کنند، از جمله ویتامین های A، C و E، کاروتنوئیدها و سلنیوم. رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین شامل وعده های فراوان ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
مکمل برای سلامت چشم
در حالی که دریافت مواد مغذی ضروری از غذاهای کامل ایده آل است، مکمل ها می توانند برای افرادی که محدودیت های غذایی دارند یا دسترسی محدود به برخی غذاها دارند مفید باشد. با این حال، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قبل از شروع هر رژیم مکمل برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی بسیار مهم است.
تاثیر رژیم غذایی بر سلامت چشم
هیدراتاسیون : هیدراته ماندن در مدیریت خشکی چشم ضروری است. غذاهای غنی از آب به حفظ سطح کلی هیدراتاسیون کمک می کنند و به سلامت چشم کمک می کنند.
اسیدهای چرب ضروری : اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و دانه های کتان نشان داده شده است که لایه روغنی لایه اشکی را بهبود می بخشد که می تواند علائم خشکی چشم را کاهش دهد.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
ماهی های چرب : سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از امگا 3 هستند که به سلامت چشم کمک می کند.
دانهها و مغزها : دانههای کتان، دانههای چیا و گردو منابع گیاهی عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
سبزیهای برگدار : اسفناج، کلم پیچ و سبزیهای کلم سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مفید برای سلامت چشم هستند.
میوه ها و سبزیجات آبرسان : خیار، کرفس و هندوانه به حفظ آب بدن کمک می کنند که برای راحتی چشم بسیار مهم است.
سیب زمینی شیرین : سرشار از ویتامین A، سیب زمینی شیرین ممکن است به بهبود عملکرد اشک کمک کند.
مکمل رژیم غذایی با احیا کننده چشم در حالی که یک رژیم غذایی مغذی برای سلامت چشم ضروری است، ترکیب آن با محصولات مراقبت از چشم مناسب می تواند نتایج را بیشتر کند.
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
