دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
یبوست میتواند باعث شود که شما احساس تنبلی، سنگینی و بدخلقی کنید. تقریباً همه افراد در مقطعی از زندگی خود یبوست را تجربه می کنند. اما می تواند برای دیگران مزمن شود. همچنین با افزایش سن احتمال این اتفاق بیشتر می شود. برخی از داروها، عدم فعالیت بدنی ، بارداری یا حتی کم آبی بدن می تواند باعث این بیماری شود. اگر یبوست درمان نشود، می تواند منجر به هموروئید، شقاق مقعدی یا حتی بی اختیاری مدفوع شود - ناتوانی در کنترل روده ها.
فیبر غذایی می تواند شما را سیر نگه دارد، به کاهش وزن کمک کند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. با استفاده از این نکات برای افزودن بیشتر به رژیم غذایی خود، می توانید بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.
نمی دانید که آیا یبوست دارید؟ علائم قرمز شامل کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته و مدفوع سفت و خشک است که دفع آنها دشوار است. وقتی یبوست دارید، اولین قدم خوب ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است. آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد روان دستگاه گوارش شما داشته باشد - به خصوص میزان فیبر دریافتی. فیبر کربوهیدراتی است که به طور طبیعی به شما کمک میکند تا منظم بمانید، اما بیشتر بزرگسالان فقط نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه خود را دریافت می کنند.
اگر یبوست دارید - حرکات روده دشوار یا نادر - آنچه می خورید می تواند تفاوت ایجاد کند. برخی از غذاها می توانند به تسکین کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند مشکل را بدتر کنند.
رژیم غذایی و یبوست
یبوست می تواند گاه به گاه یا مزمن باشد و از سبک زندگی بی تحرک گرفته تا بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر متغیر است. اما تقریباً در همه موارد یبوست، غذا یک عامل مهم است.
فیبر جزء اصلی مواد غذایی است که یبوست را تسکین می دهد و خود مدفوع را نیز تشکیل می دهد. علاوه بر حجم دادن به مدفوع، دستور العمل های فیبر و فیبر بالا فواید گوارشی دیگری نیز دارند:
فیبر همچنین به تحرک روده کمک می کند: هماهنگی انقباضات عضلانی در روده ها که غذا را در طول فرآیند هضم فشار می دهد.
فیبر در دو نوع نامحلول و محلول وجود دارد.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این فیبر است که با افزایش حجم مدفوع به جلوگیری از یبوست کمک می کند. در غلات کامل، غلات کامل و سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود.
فیبر محلول در آب حل می شود و به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. همچنین می تواند مدفوع شل را سفت کند، زیرا فیبر محلول ژلی را با مایعات در روده تشکیل می دهد. منابع خوب شامل جو، بلغور جو دوسر، لوبیا، آجیل و میوه هایی مانند سیب، انواع توت ها، مرکبات و گلابی است.
بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند. به طور کلی، هر چه مواد غذایی طبیعی تر و فرآوری نشده باشند، فیبر بیشتری دارند. هیچ فیبری در گوشت، لبنیات یا شکر وجود ندارد. غذاهای تصفیه شده یا "سفید" مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی ها تمام یا بیشتر فیبر آنها حذف شده است.
غذاهای سرشار از فیبر نامحلول عبارتند از:
پوست و دانه میوه ها و سبزیجات
ذرت بو داده
سبزیجات
آجیل
میوه خشک شده
فیبر محلول
از طرف دیگر فیبر محلول نوعی فیبر است که در آب حل می شود. هنگامی که فیبر محلول در آب در دستگاه گوارش حل می شود، ژلی را تشکیل می دهد که حجم آن را افزایش می دهد. این ژل همچنین به عنوان یک نرم کننده طبیعی مدفوع عمل می کند و باعث می شود اجابت مزاج راحت تر و راحت تر دفع شود.
فیبر محلول را می توان در موارد زیر یافت:
غلات کامل
سیب
موز
سبزیجات پخته شده
بلغور جو دوسر
برخی از غذاهای توصیه شده برای یبوست شامل هر دو نوع فیبر هستند. به عنوان مثال، سیب زمینی و سیب دارای فیبر محلول در داخل و فیبر نامحلول در پوست بیرونی هستند.
منابع خوب فیبر هستند
غلات کامل، مانند نان و پاستا گندم کامل، بلغور جو دوسر و غلات سبوس دار
حبوبات، مانند عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، سویا و نخود
میوه هایی مانند انواع توت ها، سیب با پوست، پرتقال و گلابی
سبزیجات، مانند هویج، کلم بروکلی، نخود سبز، و سبزی کولارد
آجیل، مانند بادام، بادام زمینی و گردو
مقداری آب
برای کمک به عملکرد بهتر فیبر، باید آب و مایعات دیگر مانند آب میوهها و سبزیجات طبیعی شیرین شده و سوپهای شفاف بنوشید. این تغییر باید مدفوع شما را نرمتر و راحتتر دفع کند. نوشیدن آب کافی و سایر مایعات نیز راه خوبی برای جلوگیری از کم آبی بدن است. هیدراته ماندن برای کلی شما خوب است
برای رفع یبوست فیبر بیشتری بخورید.
اگر با یبوست گاه به گاه سر و کار دارید، برای یبوست مزمن، مشورت با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید که می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی غنی از فیبر و طولانی مدت کمک کند. یک روش معمولی بین 25 تا 30 گرم فیبر در روز برای زنان و 30 تا 38 گرم برای مردان موثر است.
فیبر را به تدریج افزایش دهید.
اما، کارشناسان توصیه می کنند، هنگام ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، آن را به راحتی انجام دهید. اگر عادت به خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر دارید، مصرف همزمان مقدار زیادی فیبر می تواند باعث بدتر شدن علائم گوارشی مانند گاز، گرفتگی یا نفخ شود. هدف افزودن تدریجی غذاهای پرفیبر بیشتر است تا دستگاه گوارش شما فرصتی برای سازگاری داشته باشد.
این 10 غذا همگی سرشار از فیبر هستند (به علاوه سایر مواد مغذی که برای سلامتی مفید هستند)، بنابراین سعی کنید آنها را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید:
گلابی: یکی از میوه های پر فیبر است که 6 گرم در هر گلابی متوسط دارد. لایه برداری را برای حداکثر فیبر نگه دارید.
جو دوسر: همه انواع آن (چه از مد افتاده، چه فوری یا برش فولادی) غلات کامل و سرشار از فیبر هستند. هر فنجان بلغور جو دوسر پخته شده دارای 4 گرم فیبر است. اگر کاسه خود را با میوه های تازه یا یخ زده پر کنید، حتی بیشتر هم می کنید.
سیب زمینی: سیب زمینی سرخ کرده به کنار، سیب زمینی مغذی است و مقدار شگفت انگیزی از ویتامین C به اضافه 3 گرم فیبر در هر اسپد متوسط دارد. پوست را بخورید تا همه آن را بگیرید.
دانههای کتان و چیا: این دانهها را روی بلغور جو دوسر، اسموتیها و حتی محصولات پخته شده بپاشید تا راهی آسان برای گرفتن چند گرم فیبر اضافی داشته باشید.
حبوبات: حداقل یک وعده غذایی پر از گوشت را در هفته با لوبیا جایگزین کنید. آنها سرشار از پروتئین، آهن و فیبر هستند. نصف فنجان لوبیا پخته شده حدود 6 گرم فیبر دارد.
پاپ کورن: وقتی مشتاق یک میان وعده ترد هستید، این یک انتخاب عالی است. یک منبع طبیعی از غلات کامل است، با 1 گرم فیبر در هر فنجان.
عدس: نصف فنجان عدس سبز پخته شده 9 گرم فیبر به اضافه مقدار پروتئین موجود در 2 اونس گوشت گاو دارد.
غلات با فیبر بالا: برچسبها را برای مارکهایی که حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده دارند بررسی کنید. غلات گندم و سبوس خرد شده ساده برای شروع هستند. برای فیبر اضافی، یک مشت زغال اخته یا یک موز ورقه شده اضافه کنید.
سیب: پوست را حفظ کنید زیرا هم پوست و هم گوشت آن فیبر دارند. 4 گرم فیبر در یک سیب متوسط به اضافه مقدار زیادی آب برای هیدراته نگه داشتن شما وجود دارد.
ادامام: این دانههای آجیلی و سیرکننده که از غلافهایشان بیرون آمدهاند، حاوی 4 گرم فیبر در هر نصف فنجان هستند.
شما چه کار دیگه ای میتوانید انجام دهید؟
هنگامی که شروع به افزودن فیبر بیشتر به زندگی خود می کنید، همچنین می خواهید:
آب زیاد بنوشید: اگر مایعات کافی دریافت نکنید، خوردن غذاهای پر فیبر کمکی نخواهد کرد. آنها به دفع راحت مدفوع کمک می کنند.
آهسته حرکت کنید: این غذاهای غنی از فیبر را به آرامی به آن اضافه کنید، در غیر این صورت گاز و نفخ نیز خواهید داشت.
ورزش کنید: فعال بودن برای هضم غذا مفید است. فقط اضافه کردن یک پیاده روی روزانه در اطراف بلوک می تواند به حرکت موثرتر سیستم شما کمک کند.
در برخی موارد، رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند یبوست را برطرف کند. بنابراین اگر اوضاع بهتر نشد با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است به درمان های دیگری مانند دارو نیاز داشته باشیدو همیشه در صورت وجود خون در مدفوع یا درد شکم به پزشک اطلاع دهید.
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
