تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
افراد بیشماری در دنیا با انواع مختلف بیماریهای روانی زندگی میکنند. با اضطراب بسیار رایج، افراد برای تسکین ناراحتی خود به داروهای متعدد،گیاهی و غذاها روی می آورند. در زیر به برخی از بهترین غذاهایی که می توانید بخورید که به شما در رفع اضطراب کمک می کند نگاهی می اندازیم. برخی غذاها مانند بادام و گیاهان دارویی مانند بابونه می توانند برای عملکرد مغز مفید باشند و به طور بالقوه علائم اضطراب را تسکین دهند. اضطراب یکی از شایع ترین شرایط سلامت روان است که تقریباً 7.3 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.
این اصطلاحی است که برای توصیف اختلالات مختلف استفاده میشود. مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا و به طور کلی با احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن مشخص می شود که می تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند. در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک دوره اصلی درمان مورد نیاز است.با اینحال چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش علائم اضطراب از ورزش گرفته تا تکنیک های تنفسی نیز استفاده کنید.
علاوه بر این، غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید بخورید که ممکن است به حمایت از عملکرد مغز و کاهش شدت علائم شما کمک کند، بیشتر به دلیل خواص تقویت کننده مغز.
در اینجا 9 غذا و نوشیدنی مبتنی بر علم وجود دارد که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
بوقلمون همانطور که قبلا ذکر کردیم، تریپتوفان به کاهش اضطراب کمک می کند.این ماده در غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ و بوقلمون یافت میشود از آنجایی که هیچ گوشت دیگری در این لیست نیست دوستداران گوشت خوشحال خواهند شد که بدانند خوردن بوقلمون به دلیل اسید آمینه تریپتوفان می تواند به تولید سروتونین بیشتر در مغز ما کمک کند.تریپتوفان که معمولاً به عنوان آمینو اسیدی شناخته می شود که باعث خواب آلودگی افراد پس از خوردن بوقلمون می شود، بسیار بیشتر از این است. در واقع، این اسید آمینه می تواند خلق و خو و خواب را نیز تنظیم کند.
ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش اضطراب موثر هستند. غذاهای دارای امگا 3 حاوی اسیدهای چرب مهم مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.
هر دو EPA و DHA عملکرد سالم مغز را تقویت می کنند و انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند.
یکی از چربی های مفید، امگا 3، در ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها مانند قزل آلا، ساردین و شاه ماهی یافت می شود. انتخاب ماهی سالمون به جای استیک می تواند یکی از اولین قدم هایی باشد که برای کاهش اضطراب با رژیم غذایی خود برمی دارید. از دیگر غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می توان به دانه های سویا و دانه های چیا اشاره کرد.
بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند.اگرچه مکانیسم آن مشخص نیست، یک مطالعه تصادفی 38 هفته ای بر روی 179 فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) پس از مصرف 1500 میلی گرم عصاره بابونه در روز در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند، به میزان قابل توجهی کاهش علائم را تجربه کردند.
افرادی که عصاره بابونه را به مدت 8 هفته مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند اگرچه، حجم نمونه پایین مطالعه نمی تواند قدرت آماری کافی برای نشان دادن علت و معلول ارائه کند. تحقیقات جدیدتر برای ارزیابی اثرات ضد اضطرابی چای بابونه که بیشتر مصرف می شود، ضروری است
زردچوبه یک ادویه حاوی کورکومین است – ترکیبی که برای نقش آن در ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. کورکومین که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالا شناخته شده است، ممکن است به جلوگیری از آسیب به سلول های مغز مربوط به التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند.
یک مطالعه بر روی 80 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مکملهای روزانه نانو کورکومین - یک شکل کوچکتر و زیستی قابل دسترستر از کورکومین به مدت 8 هفته منجر به نمرات اضطراب بهطور قابل توجهی در مقایسه با دارونما شد.
مصرف 1 گرم کورکومین در روز به مدت 30 روز به طور قابل توجهی نمرات اضطراب را در مقایسه با دارونما کاهش داد. اگرچه امیدوارکننده بود، اما بیشتر مطالعات اثرات مکمل کورکومین را به جای دریافت کورکومین از زردچوبه مشاهده کردند . بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی خود مطمئنا ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، سعی کنید آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید
شکلات تلخ بله درست خواندید شکلات تلخ به رفع اضطراب کمک می کند. ترکیب مقادیر بالای اسید آمینه تریپتوفان و همچنین منیزیم، شکلات تلخ یکی از دسرهایی است که میتوانید با دانستن فواید آن برای سلامتی، میان وعده بخورید.اگرچه شکلات تلخ حاوی قندهای اضافه است، اما هنوز هم یک جایگزین عالی برای گزینه های دیگر است.هنگام انتخاب یک شکلات تلخ، هر چه درصد آن بیشتر باشد ، بهتر است.دفعه بعد که به خواربارفروشی می روید و شکلات های انتخابی را می بینید،
برخی از محققان همچنین پیشنهاد می کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد که می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات خلقی آرامش بخش باشد. یک مطالعه مقطعی بر روی 13626 شرکتکننده نشان داد افرادی که شکلات تلخ مصرف میکردند و در مقایسه با کسانی که به ندرت شکلات تلخ میخوردند علائم افسردگی کمتری داشتند.
مصرف محصولات غنی از کاکائو می تواند خلق و خوی کوتاه مدت را بهبود بخشد و در حالی که این امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات طولانی مدت شکلات تلخ بر اضطراب و خلق و خوی مورد نیاز است. علاوه بر این، شکلات تلخ بهتر است در حد اعتدال مصرف شود، زیرا کالری بالایی دارد و خوردن آن آسان است. برای بهترین نتیجه، از یک وعده 1 تا 1.5 اونس در یک زمان لذت ببرید.
ماست با خوردن محصولات غذایی تخمیر شده سلامت مغز خود را افزایش می دهید؟ درست است. با توجه به اینکه بسیاری از محصولات لبنی دارای اثرات ضد التهابی هستند، جای تعجب نیست که چرا ماست در بین افراد در هر سنی بسیار محبوب است.
ماست حاوی باکتری های سالمی است که به نامهای لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریا شناخته می شوند. این باکتری ها مانند غذاهای تخمیر شده برای مغز مفید هستند.سایر غذاهای تخمیری که می توانید در نظر بگیرید شامل پنیر ، کیمچی و کلم ترش است. پروبیوتیکها یا باکتریهای سالم موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبههای مختلف سلامتی شما از جمله سلامت روان را بهبود بخشد .
علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی تقویتکننده خلقوخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.
طبق یک مطالعه، مصرف روزانه ماست پروبیوتیک به مدت 6 هفته با بهبود اضطراب، استرس و کیفیت زندگی در زنان یائسه مرتبط بود.
چای سبز حاوی است ، یک اسید آمینه که برای اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه تصادفی دوسوکور، شرکتکنندگانی که نوشیدنی حاوی التیانین مصرف کردند، استرس ذهنی پایینتری وکاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس مرتبط با اضطراب را گزارش کردند.
بادام از آنجایی که مهم است سطح سروتونین ما در مغز ما در سطح مناسب باقی بماند، انتخاب غذا ها یی که سطح سروتونین را افزایش میدهند میتواند برای سلامت روان ما تأثیرگذار باشد. منیزیم ناکافی در بدن ما انتقال دهنده عصبی سروتونین را کاهش میدهد. خوشبختانه، 1 اونس بادام حاوی 75 میلی گرم منیزیم است. دفعه بعد که می خواهید یک میان وعده میل کنید، بادام را به جای دیگر غذاها مانند کلوچه چیپس انتخاب کنید.سایر آجیل ها نیز به مواد مغذی مختلفی کمک می کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف آجیل ، از جمله بادام، با کاهش علائم افسردگی مرتبط است. مطالعه دیگری بر روی 3172 بزرگسال نشان داد که مردانی که بیشترین مقدار آجیل را مصرف میکنند، 66 درصد کمتر از مردانی که کمترین مقدار را مصرف میکنند، دچار اضطراب میشوند. اما این ارتباط برای زنان مشاهده نشد . بنابراین، برای درک اینکه چگونه بادام ممکن است بر خلق و خو و اضطراب تأثیر بگذارد، به مطالعات با کیفیت بالا بیشتری نیاز است.
زغال اخته یا بلوبری همانطور که همه ما می دانیم، سلامت روان ما گاهی اوقات می تواند با سلامت جسمانی ما مرتبط باشد. این بدان معنی است که ما همیشه باید سعی کنیم گزینه های غذایی را انتخاب کنیم که مواد مغذی و ویتامین ها را تامین می کند. به عنوان مثال زغال اخته را در نظر بگیرید. زغال اخته سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است. هنگامی که ما احساس اضطراب می کنیم، بدن ما به ویتامین C برای محافظت از سلول های ما نیاز دارد. با مصرف زغال اخته به جای سایر تنقلات ناسالم، می توانیم سلول های خود را تقویت کرده و اضطراب خود را کاهش دهیم.
این میوه سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز و تسکین اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است. یک مطالعه 4 هفته ای نشان داد که مصرف مکمل روزانه با زغال اخته وحشی با علائم افسردگی کمتری در 64 نوجوان گزارش شده است. برخی از مطالعات حیوانی هم چنین نشان میدهند که برخی ترکیبات موجود در زغال اخته ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
تخم مرغ ممکن است شنیده باشید که مردم به شما میگویند:بیرون بروید تا کمی آفتاب بگیرید و مقداری ویتامین D مصرف کنید.در حالیکه نور خورشید منبع عالی ویتامین D است، ما نمیتوانیم تخم مرغ را فراموش کنیم . تخم مرغ سرشار از ویتامین D و پروتئین است و آمینو اسیدهای ضروری برای بدن را تامین می کند. یک اسید آمینه، تریپتوفان، به تولید سروتونین کمک می کند که در نهایت خلق و خوی شما را تنظیم کرده و اضطراب را از بین می برد.
تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D است که حدود 6 درصد از ارزش روزانه توصیه شده (DV) را در یک تخم مرغ بزرگ دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط باشد. با این حال، در حالی که برخی از مواد مغذی موجود در تخم مرغ ممکن است مفید باشند، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات تخم مرغ بر اضطراب به طور خاص ضروری است.
سایر غذاهایی که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند
در حالی که برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطراب مورد مطالعه قرار نگرفته اند، اما غنی از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط را بهبود می بخشند.
بوقلمون، موز و جو: اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل
می شود و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شود.
گوشت و محصولات لبنی: اینها پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می کنند و به طور بالقوه سلامت روان را بهبود می بخشند.
دانه چیا: دانه چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کننده مغز است که نشان داده شده است که به کاهش اضطراب کمک می کند.
مرکبات و فلفل دلمه ای:آنها سرشار از ویتامین سی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلولهایی که ممکن است باعث اضطراب می شود کمک کند. اگرچه این غذاها ممکن است از سلامت روانی شما حمایت کنند، اما نباید جایگزین داروها یا سایر روش های درمانی تجویز شده توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی شوند.
آووکادوی میوه ای محبوب بسیاری از جنبه های سالم را به سفره می آورد. آووکادو سرشار از منیزیم و ویتامین B است، وقتی نوبت به انتخاب میوه ای می رسد که مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای تقویت مغزی سالم را به شما بدهد، بهترین ها را در هر دو دنیا ارائه میدهد. از آنجایی که ویتامین B تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد، خوردن آووکادو می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. آووکادو یک انتخاب عالی است زیرا نه تنها حاوی ویتامین B و منیزیم است، بلکه راه های زیادی برای خوردن آن وجود دارد. از گواکامول گرفته تا نان تست آووکادو و هر چیز دیگری، مطمئناً روش مورد علاقه خود را برای خوردن این میوه افسانه ای پیدا خواهید کرد.
کلم پیچ غذای دیگری که سرشار از ویتامین است، کلم پیچ و سایر سبزیجات تیره و برگدار است. کلم پیچ سرشار از بتاکاروتن و ویتامین E است که به حمایت از سطوح آنتی اکسیدانی و تقویت عملکرد مغز کمک می کند . کلم پیچ همچنین سرشار از روی است. یک راه آسان برای گنجاندن کلم پیچ در رژیم غذایی خود افزودن آن به سالاد است. برای کسانی که مرتب سالاد یا ساندویچ می خورند، به سادگی کاهو یخ را با کلم پیچ عوض کنید. اگر عاشق اسموتی هستید، به یکی از اسموتی های خود کلم پیچ اضافه کنید.
مارچوبه سطوح پایین فولات در افراد مضطرب رایج است. خوشبختانه، مارچوبه حاوی سطوح بالایی از فولات است، یک ماده مغذی تقویت کننده خلق و خو که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. از آنجایی که روشهای مختلفی برای پختن مارچوبه وجود دارد، دلیلی وجود ندارد که آن را به جای سیب زمینی سرخ کرده یا میان وعده دیگری انتخاب نکنید. به سادگی مارچوبه خود را بخارپز کنید، کبابی کنید یا تفت دهید و از اینکه می دانید جایگزین سالمی انتخاب می کنید لذت ببرید. چیپس و سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید و به جای آن مارچوبه را انتخاب کنید. همانطور که می بینید، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و تغذیه سالم به شما این امکان را می دهد که هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی قوی باشید.
اضطراب یک اختلال بهداشت روانی پیچیده است که برای مدیریت موثر آن نیاز به رویکردهای متعددی دارد. در کنار دارو و درمان، غذاهایی که می خورید ممکن است به حمایت از سلامت روانی شما، کاهش علائم اضطراب و ارتقای سلامت بهتر مغز کمک کند. به طور خاص، غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده سرشار از آنتی اکسیدان مفید به نظر می رسند.
با این حال، تحقیقات کافی برای حمایت از استفاده از غذا به عنوان اولین درمان اضطراب وجود ندارد و بنابراین نباید جایگزین هیچ دارو یا درمانی توصیه شده توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی شود. با این وجود، افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز و بهزیستی کلی است
همه ما اهمیت ورزش و تغذیه سالم را می دانیم، اما وقتی صحبت از سلامت روانی ما می شود، گاهی اوقات فراموش می کنیم که این همبستگی را در نظر بگیریم. به همین دلیل است که ما باید هر کاری که از دستمان بر می آید انجام دهیم تا به مغزمان کمک لازم را بدهیم. غذاهای ذکر شده در بالا مکان بسیار خوبی برای شروع هستند. مثل همیشه، اگر از اضطراب، افسردگی یا نوع دیگری از بیماری روانی رنج می برید، قبل از هر چیز مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
در این میان، انتخاب مواد غذایی عاقلانه و گنجاندن یک رژیم غذایی مناسب در برنامه روزانه می تواند کمک کننده باشد. چه به دنبال کمک به کاهش اضطراب خود باشید یا یک رژیم غذایی سالمتر را شروع کنید، میتوانید سفر خود را برای شادتر شدن و سالمتر شدن با انتخاب غذاهای ذکر شده در بالا آغاز کنید
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
10 تکنیک محبوب مدیتیشن در سراسر جهان
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن 
