وبلاگ زندگی سالم
» رژیم غذایی وگان برای مبتدیان: راهنمای کامل شما
اطلاعات عمومی رژیم وگان
راهنمای کامل ما تمام منابعی را که برای شروع، حفظ رژیم غذایی خود و رشد به عنوان یک گیاه خوار نیاز دارید را در اختیار شما قرار می دهیم و با وجود این به نظر می رسد که وگانیسم هنوز یک سبک زندگی خاص است که بسیاری از مردم تمایلی به انجام آن ندارند. رژیم گیاهخواری فقط از مواد غذایی گیاهی و بدون هیچ گونه مواد حیوانی تشکیل شده است. به طور گسترده پذیرفته شده است که مردم به یکی از سه دلیل یا ترکیبی از آنها وگانیسم را انتخاب می کنند: حقوق حیوانات، حفاظت از محیط زیست و سلامت شخصی.
حقوق حیوانات: بسیاری از وگان ها بر این باورند که حیوانات نباید آسیب ببینند، کشته شوند یا برای مصرف یا منافع انسان مورد استثمار قرار گیرند. انتخاب نکردن گوشت، لبنیات یا تخم مرغ حیوانی راهی مستقیم برای جدا کردن خود از تأمین مالی و حمایت از شیوه‌های استفاده از حیوانات است.
حفاظت از محیط زیست: کشاورزی یکی از بزرگترین عوامل بحران آب و هوایی کنونی است. حیواناتی که برای غذا پرورش می یابند مقادیر زیادی کربن و سایر گازهای گلخانه ای را به جو اضافه می کنند که منجر به افزایش دمای جهانی می شود.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟سلامت فردی:حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی نشان داده است که خطر ابتلا به بسیاری از بیمار یها از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد. همچنین ثابت شده است که گیاه خواری به کاهش وزن، رفع خستگی و بهبود سلامت کلی افراد کمک می کند.
رژیم وگان چیست؟
رژیم وگان از خوردن گوشت، لبنیات یا سایر محصولات حیوانی مانند عسل یا ژلاتین خودداری می کند. این فلسفه به قلمرو سبک زندگی نیز گسترش می یابد. بسیاری از پیروان تمام محصولات حیوانی و چرم نیکس را از کمد لباس خود حذف میکنند یا هر محصول پوست یا زیبایی که روی حیوانات آزمایش شده است.
ریشه های رژیم غذایی وگان را می توان به جوامع باستانی هند و مدیترانه ردیابی کرد . فیلسوف یونانی فیثاغورث ساموسی اولین بار در حدود 500 سال قبل از میلاد به گیاهخواری اخلاقی اشاره کرد و ادیان باستانی مانند بودیسم و هندوئیسم نیز از گیاهخواری حمایت کردند. اصطلاح مدرن‌تر «وگان» در سال 1944 توسط یک چوب‌کار بریتانیایی به نام دونالد واتسون ابداع شد که می‌خواست برای گیاه‌خوارانی که لبنیات یا تخم‌مرغ نمی‌خوردند، شناسه‌ای ایجاد کند. زمانی که واتسون در سال 2005 درگذشت، 2 میلیون گیاهخوار در ایالات متحده وجود داشت. طبق یک مطالعه اخیر ، امروزه تقریباً 9.7 میلیون نفر وجود دارد .
در اینجا چند نوع مختلف از رژیم های غذایی محبوب وگان آورده شده است:
غذای کامل : این رویکرد مبتنی بر مصرف طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها است.
غذای خام : یک رژیم غذایی خام وگان بر میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها یا غذاهای گیاهی خام متمرکز است که در دمای کمتر از 118 درجه فارنهایت پخته می‌شوند.
گاهی اوقات به عنوان رژیم کم چرب یا میوه خواری نامیده می شود، گیاهان غنی از چربی مانند آووکادو و آجیل را محدود می کند و در عوض میوه های عمدتا خام و سبزیجات نرم را انتخاب می کند.
رژیم غذایی رشد: پیروی از یک رژیم غذایی رشد گیاهی به این معنی است که شما غذاهای گیاهی و کامل را که خام یا حداقل پخته شده و همیشه در دمای پایین هستند مصرف کنید.غذاهای خام را قبل از ساعت 4 بعدازظهر انتخاب کنید و از یک غذای گیاهی پخته برای شام لذت ببرید.
تفاوت بین گیاهخواری و وگانیستم چیست؟
هم گیاهخواران و هم وگان ها گوشت یا ماهی نمی خورند. در حالی که بسیاری از گیاهخواران تخم مرغ و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند، گیاهخواران این کار را نمی کنند و همچنین از محصولات جانبی حیوانی که ممکن است در غذا، لباس و محصولات زیبایی وجود داشته باشد، اجتناب می کنند. وگان ها معمولاً از فعالیت هایی که برای سرگرمی به حیوانات متکی هستند، مانند باغ وحش ها، سیرک ها یا آکواریوم ها خودداری می کنند.
گیاهخواران و وگان ها مصرف نمی کنند:
گوشت
طیور
ماهی و صدف
حشرات
مایه پنیر، ژلاتین و سایر انواع پروتئین حیوانی
چربی های تهیه شده از حیوانات
وگان های سختگیر نیز سعی می کنند از موارد زیر اجتناب کنند:
چرم
پشم
ابریشم
موم و عسل
صابون ها، شمع ها و سایر مواردی که با استفاده از چربی های حیوانی ساخته می شوند، مانند پیه
محصولاتی که حاوی کازئین (منبع از پروتئین شیر) هستند، لوازم آرایشی و بهداشتی روی حیوانات آزمایش شده است
چرا گیاهخوار شویم؟
وقتی صحبت از پیامدهای زیست محیطی، بهداشتی و اخلاقی به میان می آید، با اتخاذ یک سبک زندگی گیاهخواری، نکات مثبت زیادی وجود دارد . برای مزایای سلامتی، برخی متوجه می شوند که بعد از قطع گوشت و لبنیات احساس بهتری دارند، در حالی که برخی دیگر به دلایل علمی، مانند این واقعیت که رژیم گیاهخواری شامل چربی اشباع شده و کلسترول کمتر، و ویتامین ها و فیبرهای غذایی بیشتر نسبت به رژیم های معمولی است، مجبور هستند . برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که گیاهخواران در صورت پیروی از رژیم غذایی گیاهی، خطر ابتلا به بیماری قلبی و همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
کسانی که محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی کنار می‌گذارند، اغلب به دلیل تمایل به حمایت از رفتار غیرانسانی با دام‌ها، از جمله خوراک بی‌کیفیت، شلوغی آغل‌ها و شیوه‌های کشتار بی‌رحمانه، انگیزه دارند. وگان هایی که به شدت این ارزش ها را به اشتراک می گذارند، فراتر از بشقاب هستند و چرم، خز، پشم و ابریشم را نیز از کمد لباس های خود حذف می کنند. در زمینه محیط زیست، کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول گزارش می دهد که رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است به مبارزه با تغییرات آب و هوایی کمک کند و اشاره می کند که تغییر جهانی به رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه می تواند مرگ و میر و گازهای گلخانه ای ناشی از تولید مواد غذایی را به ترتیب کاهش دهد .
مطلب مرتبط
سرفه خشک در مقابل سرفه مرطوب: تفاوت چیست؟
غذای مجاز در رژیم غذایی وگان
میوه ها و سبزیجات: همه نوع. برای اطمینان از دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی، اغلب توصیه می شود تا جایی که می توانید طیف متنوعی از میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
غلات: به عنوان مثال. گندم، جو، کینوا، جو، چاودار، گندم سیاه و غیره. بیشتر نان ها، آردها، غلات صبحانه و ماکارونی خشک به طور طبیعی گیاهی هستند.
قندها: به عنوان مثال شربت ذرت، شکر نیشکر، قندهای تصفیه نشده مانند شکر نارگیل، شربت آگاوه و شربت افرا. همه اشکال شکر وگان در نظر گرفته می شوند، به جز عسل.
آجیل: به عنوان مثال. بادام، فندق، گردو، ماکادمیا، پسته و غیره. آرد بادام، کره بادام زمینی، روغن گردو.
دانه:کدو تنبل، آفتابگردان، کتان، چیا، کنجد، و غیره. دانه کتان آسیاب شده، ارده ، روغن کنجد.
لوبیا و حبوبات: به عنوان مثال نخود، عدس، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و غیره را می توان به صورت خشک شده یا از قبل پخته شده در قوطی یا شیشه خریداری کرد.
گیاهان و ادویه جات: همه گونه های تازه و خشک. مخلوط ادویه های از پیش ساخته شده را از نظر مواد حیوانی مانند پودر میگو یا پودر شیر بررسی کنید.
توفو و تمپه: تهیه شده از دانه های سویا و جایگزینهای عالی برای گوشت. همچنین میتوانید جایگزین های گوشت وگان مانند نوارهای «مرغ» یا سوسیس‌های «گوشت خوک» که بر پایه سویا هستند پیدا کنید.
روغن های گیاهی :ذرت، کانولا، زیتون، آووکادو، و غیره. برخی از گیاهخواران ترجیح می دهند از روغن نخل اجتناب کنند زیرا تولید آن به تخریب جنگل های بارانی آمازون کمک می کند.
وگان "لبنیات": شیر، پنیر، ماست، بستنی و غیره که از موادی مانند بادام هندی، بادام، سویا، جو دوسر و نارگیل تهیه می شود.
متفرقه: غذاهای تخمیر شده، لوبیاها و غلات جوانه زده، مخمر تغذیه ای، جلبک دریایی و سبزیجات دریایی، شکلات تلخ و کاکائو خام.
غذاهایی که در یک رژیم غذایی وگان اجتناب می شود
غذاهای دریایی ، غذاهای گوشتی پرندگان و ماکیان
تخم مرغ: از جمله محصولات مبتنی بر تخم مرغ مانند سس مایونز یا کاسترد.
تمام لبنیات: شیر، پنیر، ماست، کره، بستنی و غیره که از شیر گاو، بز، گوسفند یا هر حیوان دیگری تهیه می شود.
محصولات زنبور : عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال.
همه مواد مشتق شده از حیوانات: ژلاتین، گوشت ، آیزینگلاس، لاکتوز، آب پنیر، به علاوه بسیاری دیگر.
انواع مختلف رژیم های گیاهی
رژیم غذایی کامل گیاهی: این رژیم در اصل یک رژیم غذایی گیاهی سالم است، اما افراد ممکن است قند تصفیه شده، سویای فرآوری شده و چربی های هیدروژنه را از انتخابهای غذایی خود حذف کنند. تمرکز بر این است که انواع زیادی از گیاهان را نزدیک به حالت اولیه "غذای کامل" خود مصرف کنید تا مواد مغذی بهینه را از غذا بدست آورید. به عنوان مثال، خوردن یک سیب در مقایسه با یک فنجان آب سیب ، دریافت فیبر و مواد مغذی بهتری را تضمین می کند.
رژیم خام وگان:این رژیم فقط شامل میوه‌ها و سبزیجاتی میشود که یا کاملاً خام هستند یا زیر 118 درجه سانتیگراد گرم شده یا کم آب شده‌اند. این کار باعث حذف غلات، لوبیاها و سایر غذاهای گیاهی می شود که به سادگی نمی توان آنها را به صورت خام خورد. اعتقاد بر این است که خوردن غذا به صورت خام خلوصی دارد زیرا پختن غذا به طور بالقوه می تواند کیفیت مواد غذایی موجود را کاهش دهد.
رژیم غذایی ناسالم وگان: اگرچه از نظر فنی یک انتخاب رژیمی نیست، این سبک از رژیم غذایی وگان معمولاً توسط افرادی اتخاذ می شود که علاقه ای به مزایای سلامتی رژیم ندارند. از آنجایی که اکنون جایگزین های زیادی برای گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد، و فست فودهای زنجیره ای همگی نسخه های گیاهی از اقلام محبوب خود را دارند، خوردن همان غذای ناسالم مانند رژیم غذایی همه چیزخوار معمولی آسان تر از همیشه است.
گیاهی در مقابل وگان - تفاوت چیست؟
اصطلاح "مبتنی بر گیاه" اغلب به عنوان روشی جایگزین برای توصیف رژیم غذایی وگان استفاده می شود، با این حال، اغلب برای تفسیر قرار دارد. وگانیسم به عنوان یک انتخاب سبک زندگی با قوانین سختگیرانه تلقی می شود که می تواند در انتخاب هایی که در مورد پارچه لباس و مواد تشکیل دهنده محصولات زیبایی انجام میشود فیلتر شود. "مبتنی بر گیاه" بیشتر در مورد رژیم غذایی با تمرکز بر خوردن غذاهای سالم و پرهیز از انتخابهای ناسالم اغلب شامل گوشت، لبنیات و تخم مرغ است. برخی از افراد یک رژیم غذایی گیاهی را انتخاب می کنند که در آن 80 تا 90 درصد غذای آنها گیاهی است اما مقدار کمی لبنیات با کیفیت خوب، تخم مرغ و گوشت بدون چربی هنوز در برنامه غذایی شخصی آنها گنجانده شده است.
نتیجه : مانند هر تغییر سبک زندگی، هرچه رویکرد شما پایدارتر باشد، احتمال اینکه در درازمدت به آن پایبند باشید، بیشتر میشود. زمانی که وگان شدن را انتخاب می کنید، مسیری را پیدا کنید که برای شما مناسب است و از آنجا بروید. و به یاد داشته باشید که با نزدیک به 10 میلیون گیاهخوار در سراسر جهان، شما قطعا در سفر خود تنها نیستید، و همیشه منابع (و دستور العمل های خوشمزه) متعددی وجود دارد که شما را در هر مرحله تشویق می کند.
شیرین میرکرمی_ ارم بلاگ
