خرید از سراسر دنیا


» چگونه نوجوانان را در مورد تغذیه آموزش دهیم

چگونه نوجوانان را در مورد تغذیه آموزش دهیم

چگونه به نوجوانان توصیه های تغذیه ای می کنید؟

متخصصان ورزش جوانان در موقعیتی قدرتمند برای تأثیر مثبت بر رفتارهای خوردن هستند. این زمانی است که استقلال در مورد انتخاب غذا و نوشیدنی و تهیه غذا شروع می شود.

مربیان - حتی مربیان ورزش جوانان - اغلب به عنوان مربی برای نوجوانان خدمت می کنند، بنابراین این جمعیت ممکن است پذیرای پیام های ما در مورد تغذیه سالم باشند. این می تواند به طور قابل توجهی بر رفاه - در نوجوانی و در سراسر بزرگسالی تأثیر بگذارد.

چرا مربیگری تغذیه برای جوانان بسیار مهم است؟

متأسفانه، نیازهای تغذیه ای نوجوانان اغلب نادیده گرفته می شود و آنها را در معرض خطر ابتلا به رفتارهای ناسالم قرار می دهد. بسیاری از نوجوانان فاقد دانش اولیه تغذیه و آشپزی هستند. 

همچنین، زمان غذا خوردن آنها اغلب نامنظم است - به دلیل مشغله هایشان - و اغلب وعده های غذایی خود را حذف می کنند. علاوه بر این، آنها با تأثیرات بالقوه منفی از طرف همسالان، رسانه ها، ترجیحات غذایی شخصی و حتی خانواده روبرو هستند. در مجموع، این عوامل به راحتی می توانند منجر به مصرف بیش از حد غذاهای غیر مغذی (به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین) همراه با دریافت ناکافی مواد مغذی ضروری شوند.

این امر به ویژه در این بخش از چرخه زندگی مشکل ساز است زیرا بدن نوجوانان هنوز در حال رشد و توسعه است. همانطور که جوانان در مراحل قبل از بلوغ، بلوغ فعال و پس از بلوغ حرکت می کنند، دچار تغییرات فیزیولوژیکی خاصی می شوند که نیاز به دریافت بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی خاص دارد.

در حالی که برخی از مشتریان جوان ممکن است به مشاوره و برنامه‌ریزی تغذیه‌ای تخصصی نیاز داشته باشند (به «چند کلمه در مورد دامنه تمرین» در زیر مراجعه کنید)، اکثر آنها با راهنمایی مربیان ، که می‌توانند راه‌های ساده‌ای برای اتخاذ عادات غذایی سالم‌تر ارائه دهند، به خوبی عمل می‌کنند.

حمایت از تغییرات فیزیولوژیکی نوجوانی

بسیاری از متخصصان تناسب اندام در تمام مراحل چرخه زندگی با مشتریان کار می کنند. در اینجا چند چالش تغذیه ای که مختص کودکان پیش از نوجوانی و نوجوانی است آورده شده است:

انرژی. نیازهای انرژی در دوران نوجوانی بسیار متفاوت است و بسته به عواملی مانند سطح فعالیت بدنی و نرخ رشد فعلی، می تواند از 1600 تا 3000 کالری در روز متغیر باشد ؛ مانند شروع بلوغ، اوج سرعت افزایش قد در سنین مختلف برای افراد مختلف اتفاق می افتد. به طور معمول، جهش رشد در دختران نوجوان از حدود 10 سالگی شروع می شود و در حدود 12 سالگی به اوج خود می رسد

جهش رشد پسران از 12 سالگی شروع می شود و در حدود 14 سالگی به اوج خود می رسد و در نهایت در حدود 19 سالگی کند می شود

دستورالعمل‌های ویژه دریافت کالری (به‌ ترتیب سن و سطح فعالیت) در جدول A2-1 در دستور العمل‌ های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ ها, نشان داده شده است.

کلسیم و ویتامین D. نیاز به کلسیم در دوران نوجوانی به دلیل رشد استخوانی بسیار زیاد است. برای مردان و زنان 9 تا 18 ساله، دستورالعمل های غذایی مصرف 1300 میلی گرم کلسیم در روز را توصیه می کنند. ویتامین D همچنین نقش اساسی در حمایت از رشد سریع استخوان و تراکم استخوان دارد. 

مکمل های غذایی اغلب تشویق می شوند تا اطمینان حاصل شود که نوجوانان 600 واحد بین المللی توصیه شده در روز را رعایت می کنند . متأسفانه، نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین اغلب به جای نوشیدنی های غنی شده با کلسیم و ویتامین D، مانند آجیل یا شیر حیوانات، انتخاب می شوند.

آهن. هم نوجوانان پسر و هم دختر به مقادیر بیشتری آهن برای حمایت از افزایش حجم خون و رشد توده بدون چربی بدن نیاز دارند. دختران نوجوان معمولاً به اندازه پسران آهن مصرف نمی‌کنند، علی‌رغم نیاز آنها به جبران کمبودهای ناشی از قاعدگی (سایزر و ویتنی 2020). به طور خاص، مردان و زنان 9 تا 13 ساله به 8 میلی گرم در روز، مردان 14 تا 18 ساله به 11 میلی گرم در روز و زنان 14 تا 18 ساله به 15 میلی گرم در روز نیاز دارند.

پرهیز از کمبودهای غذایی و افراط های ناسالم در نوجوانی

کمتر از 10 درصد از نوجوانان به اندازه کافی میوه و سبزیجات می خورند. این امر جوانان را در معرض خطر مشکلات مرتبط با فیبر غذایی کم و مقادیر ناکافی ریزمغذی ها قرار می دهد. همچنین، 90 درصد افراد در این گروه سنی بیش از حد مجاز توصیه شده خود سدیم (2300 میلی گرم در روز) مصرف می کنند. که خطر عدم تعادل الکترولیت در آنها را افزایش می دهد. حدود 40 درصد از کالری دریافتی روزانه نوجوانان به شکل «کالری خالی» از قندها و چربی های اضافه شده است که در غذاهایی مانند فست فود، پیتزا، نوشابه و شیرینی ها یافت می شود

این نه تنها خطر اضافه وزن/چاقی را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند به طور کلی منجر به تغذیه نامناسب شود، زیرا این غذاها اغلب جای غذاهای غنی از مواد مغذی را می‌گیرند. این عوامل به توضیح اینکه چرا نوجوانان با نرخ های بالاتری از اضافه وزن و چاقی، فشار خون بالا، قند خون بالا، دیابت نوع 2 و شرایط روده تحریک پذیر مواجه می شوند کمک می کند

دستیابی به اهداف سلامت و تناسب اندام در دوران نوجوانی

مشتریان نوجوان اهداف متنوعی در مورد ورزش، وزن و سلامت خواهند داشت. در اینجا چند استراتژی و پیشنهاد کلی برای آموزش مشتریان در این گروه سنی آورده شده است:

سلامت عمومی . نوجوانان را تشویق کنید که روزانه از همه گروه های غذایی، از جمله انواع میوه ها و سبزیجات، لبنیات بدون چربی و کم چرب، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و روغن های سالم استفاده کنند.

وزن. در حالی که کاهش وزن مستلزم کمبود کالری است، نوجوانان باید مراقب باشند که مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد و جلوگیری از کاهش توده عضلانی مصرف کنند. با آنها در مورد محدود کردن غذاهای فرآوری شده و کنترل وعده های غذایی صحبت کنید و غذا خوردن آگاهانه را ترویج دهید (مثلاً غذا خوردن دور از صفحه نمایش). همچنین توصیه می‌کنیم که از راه‌حل‌های سریع مانند رژیم‌های غذایی معمولی اجتناب کنند. توضیح دهید که «قرص‌های لاغری» ممکن است خطر کم‌آبی یا مسمومیت آن‌ها را افزایش دهند و معمولاً به جز در بزرگسالان آزمایش ایمنی انجام نشده است.

ورزش و/یا دو و میدانی . ورزشکاران نوجوان به کالری و سایر مواد مغذی بیشتری نسبت به همسالان کم تحرک خود نیاز دارند. با این حال، نیاز به مواد مغذی به نوع، شدت و مدت زمان تمرین و مسابقه بستگی دارد. این را برای مشتریان ورزشی خود توضیح دهید. به عنوان مثال، اگر تمرین بر روی ساختن قدرت و اندازه عضلات متمرکز باشد، مشتریان علاوه بر رشد استخوان، به مقادیر کافی کربوهیدرات و پروتئین برای حمایت از رشد عضلات جدید نیاز خواهند داشت.

ترویج دریافت مواد مغذی لازم برای جوانان

متخصص تناسب اندام می تواند نوجوانان را ترغیب کند که از رفتارهای غذایی پیروی کنند که سلامت مطلوب را ارتقا می دهد. مثلا:

وعده های غذایی کوچک و میان وعده های مکرر را تشویق کنید . خوردن سه وعده غذایی کوچک و دو یا سه میان وعده در روز به نوجوانان کمک می کند تا نیازهای انرژی خود را برآورده کنند. پیشنهاد کنید یک کوله کوچک با وسایل قابل حمل همراه داشته باشید تا در زمان استراحت در طول روز از آن استفاده کنید.

رهنمودهای ساده ارائه کنید . به عنوان مثال، به مشتریان بگویید که رنگین کمانی از میوه ها و سبزی جات بخورند تا مجموعه ای از مواد مغذی دریافت کنند. همچنین توضیح دهید که یک مینی وعده غذایی متعادل شامل سه چیز است: یک پروتئین کم چرب، یک کربوهیدرات سالم (غلات کامل)، و یک وعده میوه یا سبزیجات. پروتئین و فیبر به سیری بین وعده های غذایی کمک می کند. برخی از احتمالات:

  • کره آجیل، کراکر غلات کامل، سیب کوچک
  • مکعب های پنیر کم چرب، ذرت بو داده هوا، گوجه گیلاسی
  • برش های پنیر کم چرب و بوقلمون، تورتیلای کوچک گندم کامل، انگور
  • کره بادام زمینی، نان سبوس دار، کنسرو میوه

یک منوی صبحانه سریع ارائه دهید. ترکیب‌های آسانی را پیشنهاد دهید که برنامه‌های روزمره صبح گاهی مشتریان را مختل نکند. مینی وعده های غذایی غنی از آهن، کلسیم و ویتامین C را توصیه کنید. به عنوان مثال:

  • ماست یونانی کم چرب، گرانولا، انواع توت ها
  • پنیر رشته ای، غلات سبوس دار خشک، موز
  • تخم مرغ آب پز، نان تست سبوس دار، میوه تازه
  • گرانولا با پروتئین بالا و کم چرب، پرتقال
  • پنیر خامه ای کم چرب، آجیل مخلوط بدون نمک، گلابی ورقه شده

اگر مشتریان از مصرف سبزیجات اجتناب می کنند، غذاهای غنی شده را پیشنهاد دهید . مشتریانی را تشویق کنید که از سبزیجات پرمغذی مانند سبزی‌های دارای برگ تیره اجتناب می‌کنند تا رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی‌شده با آهن، کلسیم و ویتامین D تکمیل کنند. غلات سبوس‌دار و آب‌میوه 100 درصد دو نمونه هستند.

در صورت امکان اعضای خانواده را درگیر کنید . به مراقبانی که مسئول زمان وعده های غذایی خانواده هستند توصیه کنید که غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات را شامل شوند. افراد را برای مشاوره صحیح تغذیه به ارجاع دهید. همچنین تشویق کنید که خانه را با انتخاب های سالم برای کودکان نوجوان و دوستانشان نگه دارید. 

یک منوی صبحانه سریع ارائه دهید. ترکیب‌های آسانی را پیشنهاد دهید که برنامه‌های روزمره صبح گاهی مشتریان را مختل نکند. مینی وعده های غذایی غنی از آهن، کلسیم و ویتامین C را توصیه کنید. به عنوان مثال:

• ماست یونانی کم چرب، گرانولا، انواع توت ها

• پنیر رشته ای، غلات سبوس دار خشک، موز

• تخم مرغ آب پز، نان تست سبوس دار، میوه تازه

• گرانولا با پروتئین بالا و کم چرب، پرتقال

• پنیر خامه ای کم چرب، آجیل مخلوط بدون نمک، گلابی ورقه شده

اگر مشتریان از مصرف سبزیجات اجتناب می کنند، غذاهای غنی شده را پیشنهاد دهید . مشتریانی را تشویق کنید که از سبزیجات پرمغذی مانند سبزی‌های دارای برگ تیره اجتناب می‌کنند تا رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی‌شده با آهن، کلسیم و ویتامین D تکمیل کنند. غلات سبوس‌دار و آب‌میوه 100 درصد دو نمونه هستند.

در صورت امکان اعضای خانواده را درگیر کنید . به مراقبانی که مسئول زمان وعده های غذایی خانواده هستند توصیه کنید که غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات را شامل شوند. افراد را برای مشاوره صحیح تغذیه به ارجاع دهید. همچنین تشویق کنید که خانه را با انتخاب های سالم برای کودکان نوجوان و دوستانشان نگه دارید.

ایجاد ارتباط با نوجوانان

هنگامی که نوجوانان برای اولین بار برای آموزش به شما مراجعه می کنند، دانش آنها در مورد تغذیه به برنامه های مدرسه، عادات خانواده و سایر عوامل بستگی دارد. مهم است که مشتریان جوان را در جایی که هستند ملاقات کنید و به آنها شفافیت لازم برای تصمیم گیری مستقل در آینده را بدهید. اتخاذ یک رویکرد مرتبط هنگام به اشتراک گذاشتن اطلاعات در مورد الگوهای تغذیه سالم به نوجوانان در جذب آن کمک می کند. (برای چند ایده به «زمان صفحه نمایش: استفاده از فناوری برای ترویج تغذیه سالم» در زیر مراجعه کنید.) به یاد داشته باشید: آموزش تغذیه باید سرگرم کننده باشد – برای مشتریان شما و برای شما! 

مصرف مایعات کافی در هر سنی حیاتی است. با این حال، نوجوانان اغلب استانداردهای تعیین شده توسط سازمان ایمنی غذای اروپا را برآورده نمی کنند.

در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به مشتریان جوان برای رسیدن به هیدراتاسیون بهینه وجود دارد:

یک بطری آب با قابلیت پر کردن مجدد همراه داشته باشید و اغلب آن را پر کنید.

آب ساده را با خیار، نعناع یا میوه های تازه مانند انواع توت ها، لیمو، پرتقال یا لیموترش طعم دار کنید.

قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی آب بنوشید تا از آسیب های ناشی از گرما جلوگیری کنید و عملکرد ورزشی را به حداکثر برسانید.

برای روز بازی و جلسات تمرینی طولانی تر (بیش از یک ساعت)، آبرسانی مجدد با یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و الکترولیت را در نظر بگیرید.

چند کلمه در مورد دامنه عمل

هنگام کار با نوجوانان حتماً دامنه تمرین خود را در نظر داشته باشید. (البته این موضوع در میان متخصصان تناسب اندام که برخی از آنها نیز متخصص تغذیه یا تغذیه ثبت شده هستند متفاوت خواهد بود.) اگر احساس می کنید راهنمایی های بیشتری لازم است یا اگر یک وضعیت پزشکی موجود از جمله آلرژی غذایی وجود دارد، همیشه نوجوانان را به یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ارجاع دهید. یا حساسیت، می تواند بر وضعیت تغذیه تاثیر بگذارد.

همانطور که در کتاب درسی گواهینامه تغذیه NASM (فصل 2، صفحه 5) بیان شده است، "[اگر] هر مشتری تغییری در وضعیت سلامتی خود داشته باشد، کاهش یا افزایش وزن غیرقابل توضیحی را نشان دهد، یا علائم یا علائم یک اختلال روانی را نشان دهد، مربی نه تنها باید توصیه کند که مشتری خود با یک متخصص مشورت کند، بلکه باید از جلسات بیشتر تا زمانی که توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مجاز تایید نشده است خودداری کند.


بازدید سایت خود را میلیونی کنید
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  مشاور ایرانی در لندن   |   تهران وکیل   |   گردشگری ارم بلاگ   |   فروش تجهیزات ویپ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی مشاهده