وبلاگ زندگی سالم
» نحوه درمان آسیب های رایج دویدن: زانو درد و شین اسپلینت
بهترین درمان برای شین اسپلینت چیست؟
اگر علاقه به دویدن دارید، مهم است که در مورد علائم و درمان آسیب های رایج دویدن بدانید. بخش فیزیوتراپی از بیمارستان عمومی سنگاپور (SGH) نکاتی را برای درمان زانو درد و شین اسپلینت به اشتراک می گذارد.
آهسته دویدن یکی از ساده ترین ورزش ها برای انجام و حفظ تناسب اندام است. همچنین می توان آن را به صورت مجازی در هر مکان و در هر زمانی از روز به صورت فردی یا گروهی انجام داد. با این حال، برای جلوگیری از صدمات ناشی از دویدن، مانند درد زانو و ساق پا، باید مراقب باشید.
اگر قصد شرکت در اولین ماراتن خود را دارید، بهتر است تست استرس روی تردمیل انجام دهید. پس از گرفتن فاصله، باید تمرین را با مسافتی شروع کنید که در حد تحمل شما باشد، به عنوان مثال اگر یک دونده مبتدی هستید 1-2 کیلومتر، سپس به تدریج مسافت را 500 متر یا 1 کیلومتر در روز افزایش دهید تا به مسافت مورد نظر برسید. خانم چان می گوید.
همچنین برای دوندگان مفید است که در مورد علائم و درمان اساسی آسیب های رایج دویدن مانند:
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانزانو درد
1. زانوی دونده (کندرومالاسی)
این شکل از زانو درد در اطراف ناحیه کاسه زانو رخ می دهد. اغلب به دلیل ناهماهنگی کاسه زانو در نتیجه عدم تعادل عضلانی در ناحیه ران ایجاد می شود. این روی سر خوردن کاسه زانو تأثیر می گذارد و ممکن است غضروف را فرسوده کند.
درمان اساسی:
بعد از دویدن، زانوی آسیب دیده را به مدت 15 دقیقه یخ بزنید.
مصرف مکمل های ژلاتین ممکن است به کاهش درد زانو کمک کند.
تمرینات کششی برای زانوی شما
باند Iliotibial - بایستید و پای راست خود را پشت سر چپ خود ضربدری کنید و به سمت چپ متمایل شوید و پای راست خود را روی زمین فشار دهید. باید کشش را در امتداد بیرون پای راست خود از باسن تا زانو احساس کنید. (با پای چپ تکرار کنید.)
چهارسر ران - روی یک پا بایستید و پای آسیب دیده را پشت سر خود بالا بیاورید و زانو را خم کنید. پا/پاشنه را تا جایی که ممکن است به باسن خود نزدیک کنید.
پیریفورمیس - صاف به پشت دراز بکشید، پای راست خود را روی پای چپ رد کنید و شکل 4 را ایجاد کنید. پای چپ را از زانو خم کنید تا جایی که ممکن است به سینه نزدیک شود. تمام این حرکات کششی را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار تکرار کنید. (با پای چپ تکرار کنید.)
تمرینات تقویتی برای زانو
قسمت داخلی ران - به پهلوی راست دراز بکشید، پای چپ خود را روی پای راست قرار دهید تا مانع حرکت پای راست خود نشوید. پای راست خود را تا جایی که می توانید از روی سطح نگهدارنده (یعنی زمین) بلند کنید. (با پای دیگر تکرار کنید.)
عضلات لگن - به پهلوی چپ خود دراز بکشید و پای راست خود را بالاتر از سطح باسن راست خود ببرید و آن را در پشت خود تا زاویه 30-45 درجه بیاورید. هر حرکت را 5-10 ثانیه نگه دارید و 15-30 بار تکرار کنید. (با پای چپ تکرار کنید.)
2. زانوی جامپر (تاندیوپاتی کشکک)
اگر چه بیشتر احتمال دارد بر روی کسانی که در ورزش های پرش شرکت می کنند تأثیر بگذارد، زانوی پرش بر دوندگان نیز تأثیر می گذارد. این نوع زانو درد در اثر فشار مکرر روی کشکک (کلاهک زانو) یا تاندون چهار سر ران ایجاد می شود.
درمان اساسی:
بعد از دویدن، زانوی آسیب دیده را به مدت 15 دقیقه یخ بزنید.
عضله چهارسر ران خود را کشش دهید
روی یک پا بایستید و پای آسیب دیده را پشت سر خود بالا بیاورید و زانو را خم کنید. پا/پاشنه را تا جایی که ممکن است به باسن خود نزدیک کنید و 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار تکرار کنید.
عضله چهارسر ران خود را تقویت کنید . تمرینات اکستنشن زانو، لانژ و اسکات روی دیوار را انجام دهید.
برای دو تمرین اول، 8 تا 15 تکرار برای 3 تا 5 ست انجام دهید.
برای اسکات روی دیوار، یا تکرار یا نگه داشتن را انجام دهید. به عنوان مثال، برای 10 ثانیه زمان نگه داشتن، 10 تکرار انجام دهید. برای 20 ثانیه زمان نگه داشتن، به 5 تکرار کاهش دهید. و برای 30 ثانیه زمان نگه داشتن، به 3 تکرار کاهش دهید.
درد ساق پا
1. شین اسپلینت (سندرم استرس تیبیا)
شین اسپلینت، که درد در امتداد استخوان ساق پا است، به دلیل آسیب ماهیچه، تاندون یا سطح استخوان است.
درمان اساسی:
برای تسکین فوری آتل های ساق پا، زانو بزنید و پاشنه های خود را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین صاف کنید. روی پاهای خود بنشینید تا کشش آرام بخشی در ساق پا ایجاد کنید.
استراحت کنید و اجازه دهید چندین هفته بهبود یابد.
بهترین درمان برای شین اسپلینت چیست؟
1. ناحیه ملتهب را به مدت 15 دقیقه، روزی سه بار یخ کنید و آسپرین یا ایبوپروفن مصرف کنید.
2. مطمئن شوید که ناحیه ساق پا را بلافاصله پس از دویدن یخ زده اید.
3. برای تسریع بهبودی، کار را کاهش دهید یا به طور کلی متوقف کنید. زمان بهبودی معمولی دو تا چهار هفته است.
آیا با شین اسپلینت می توانید زانو درد داشته باشید؟
شین اسپلینت اصطلاح رایجی است که برای توصیف درد احساس شده در امتداد ساق پا (استخوان ساق پا) استفاده می شود که به عنوان سندرم استرس داخلی تیبیا نیز شناخته می شود. شین اسپلینت ها به صورت درد تابشی در ناحیه بین زانو و مچ پا ظاهر می شوند. درد ناشی از درد ساق پا می تواند آنقدر شدید باشد که احساس کنید باید تمرین خود را متوقف کنید.
چرا هنگام دویدن ساق پا و زانوهایم درد می کند؟
شین اسپلینت به دلیل استفاده بیش از حد با فعالیت زیاد یا افزایش تمرین ایجاد می شود. بیشتر اوقات، این فعالیت با ضربه زیاد و تمرینات مکرر پایین ساق پا است. به همین دلیل است که دونده ها، رقصندگان و ژیمناست ها اغلب دچار آتل ساق پا می شوند.
در صورت داشتن آتل ساق پا دویدن اشکالی ندارد؟
ادامه دویدن با شین اسپلینت ایده خوبی نیست . ادامه ورزش که باعث ایجاد آتل دردناک ساق پا شده است تنها منجر به درد و آسیب بیشتر می شود . باید دویدن را برای مدتی حذف کنید یا حداقل شدت تمرین را کاهش دهید.
آیا زانوی دونده می تواند باعث درد ساق پا شود؟
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!تاندونیت کشکک که معمولاً «زانو جامپر» نامیده می‌شود، می‌تواند باعث درد در جلوی زانو، در قسمت پایین کاسه زانو یا برآمدگی استخوانی در بالای ساق پا شود. درد ممکن است جزئی باشد و فقط هنگام ورزش احساس شود، یا ممکن است به اندازه ای شدید باشد که بر فعالیت های روزانه فرد مانند بالا رفتن از پله ها تأثیر بگذارد.
چگونه درد زانو و ساق پا را برطرف می کنید؟
با این حال، برای جلوگیری از صدمات ناشی از دویدن، مانند درد زانو و ساق پا، باید مراقب باشید.
درمان اساسی:
1. بعد از دویدن، زانوی آسیب دیده را به مدت 15 دقیقه یخ بزنید.
2. عضله چهارسر ران خود را کشش دهید.
3. عضله چهارسر ران خود را تقویت کنید. تمرینات اکستنشن زانو، لانژ و اسکات روی دیوار را انجام دهید.
چگونه آتل های زانو را برطرف می کنید؟
1. به بدنت استراحت بده برای بهبودی نیاز به زمان دارد.
2. برای کاهش درد و تورم ساق پا را یخ کنید. این کار را به مدت 20 تا 30 دقیقه هر 3 تا 4 ساعت به مدت 2 تا 3 روز یا تا زمانی که درد از بین برود، انجام دهید.
3. برای کفش های خود از کفی یا ارتز استفاده کنید.
4. در صورت نیاز از مسکن های ضد التهابی استفاده کنید.
آیا باید با زانو درد بدوید؟
آیا هنوز هم می توانم با زانوی دردناک بدوم؟ اگر زانو درد دارید ندوید . اگر بعد از یک هفته استراحت همچنان احساس درد می کنید، به پزشک عمومی یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. اینکه چقدر زود می توانید دوباره دویدن را شروع کنید به علت درد زانو و شدت آن بستگی دارد.
زانوی دونده چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟
آسیبی است که به تدریج ایجاد می شود و به آرامی بدتر می شود. ناشی از تروما نیست. زانوی دونده با سندرم IT Band، تاندون پاتلا کشکک و ازگود شلاترز متفاوت است. اکثر افراد پس از 6 تا 12 هفته تمرینات فیزیوتراپی با موفقیت از زانوی دونده بهبود می یابند.
آیا زانوی رانر از بین می رود؟
نحوه درمان زانوی دونده: بیشتر اوقات، زانوی دونده خود به خود از بین می رود . با استراحت مناسب، یخ زدن، فشرده سازی و ارتفاع (معروف به فرمول RICE)، باید بتوانید قبل از اینکه متوجه شوید، دویدن را از سر بگیرید. پزشک ممکن است برای کمک به کاهش درد، مصرف آسپرین یا ایبوپروفن را به شما پیشنهاد دهد.
چگونه بدون توقف دویدن از شر شین اسپلینت خلاص شوید؟
نحوه درمان شین اسپلینت برای دوندگان - بدون توقف تمرین
1. استفاده بیش از حد علت شماره یک است.
2. Cross Train - می توانید با تمرینات متقابل بیشتر از دویدن استراحت کنید!
3. بر روی سطوح مختلف بدوید - اگر می توانید، روی سطوح نرم تر مانند چمن یا خاک بدوید
مدت زمان بهبودی شین اسپلینت چقدر است؟
بدانید که شین اسپلینت می تواند 3 تا 6 ماه طول بکشد تا بهبود یابد. برای بازگشت به ورزش یا ورزش خود عجله نکنید. ممکنه دوباره به خودت صدمه بزنی
آیا اسکات به آتل ساق پا کمک می کند؟
ورزش هایی مانند لانژهای کنترل شده، اسکات و بالا بردن ساق پا می توانند عضلات ساق پا را تقویت کرده و به جلوگیری از شین اسپلینت کمک کنند . شین اسپلینت یک آسیب بسیار شایع است، اما دلیلی برای رنج بردن از درد و ناراحتی ناشی از این بیماری وجود ندارد.
آیا می توانید تمرینات وزنه برداری با اسپلینت ساق پا انجام دهید؟
ریکاوری از ساق پا یا آسیب های دیگر زمان خوبی برای به دست آوردن مزایای تمرینات قدرتی است، که اگر عمدی انجام شود، می تواند مزایای قلبی عروقی نیز داشته باشد.
