وبلاگ زندگی سالم
» یک رژیم غذایی متعادل مناسب و زندگی سالم
یک رژیم غذایی متعادل
داشتن یک رژیم غذایی متعادل بخشی مهم در سالم ماندن با افزایش سن است. این می تواند به شما در حفظ وزن سالم ، داشتن انرژی و تأمین مواد مغذی مورد نیاز کمک کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی ، مانند بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
طبق مرکز ملی منابع تغذیه ، فعالیت بدنی و پیری ، از هر 4 شخص مسن آمریکایی 1 نفر دارای تغذیه نامناسب است. سوءتغذیه شما را در معرض خطر اضافه وزن یا کمبود وزن قرار می دهد. این می تواند عضلات و استخوان های شما را ضعیف کند. همچنین شما را در برابر بیماری آسیب پذیر می کند.
برای تأمین نیازهای تغذیه ای خود ، غذاهایی بخورید که سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. غذاهایی که سرشار از قندهای فرآوری شده ، چربی های اشباع و ترانس و نمک هستند را محدود کنید. همچنین ممکن است مجبور شوید رژیم خود را برای مدیریت شرایط مزمن سلامتی تنظیم کنید.
چگونه نیازها و عادت های شما با افزایش سن تغییر می کند؟
هرچه پیرتر می شوید ، نیازهای غذایی ، اشتها و عادات غذایی شما از چند طریق ممکن است تغییر کند.
کالری
برای حفظ وزن سالم احتمالاً با افزایش سن به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. خوردن کالری بیشتر از میزان سوزاندن منجر به افزایش وزن می شود.
ممکن است با افزایش سن انرژی کمتری داشته باشید و مشکلات عضلانی یا مفصلی بیشتری داشته باشید. در نتیجه ، ممکن است تحرک کمتری داشته باشید و با فعالیت بدنی کالری کمتری بسوزانید. همچنین ممکن است توده عضلانی خود را از دست دهید. این باعث می شود که متابولیسم بدن شما کند شود و میزان کالری مورد نیاز شما کاهش یابد.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟اشتها، میل
بسیاری از افراد با افزایش سن اشتها از دست می دهند. همچنین کاهش حس چشایی و بویایی شما معمول است. این می تواند شما را به خوردن کمتر سوق دهد.
اگر از طریق فعالیت بدنی کالری کمتری می سوزانید ، ممکن است کم خوردن مشکلی ایجاد کند. با این وجود ، شما باید کالری و مواد مغذی کافی برای حفظ سلامت اندام ها ، عضلات و استخوان ها دریافت کنید. عدم دریافت کافی می تواند منجر به سو تغذیه و مشکلات سلامتی شود.
شرایط پزشکی
با افزایش سن ، شما مستعد ابتلا به مشکلات سلامتی مزمن ، مانند دیابت ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا و پوکی استخوان می شوید. برای کمک به پیشگیری یا درمان این شرایط ، پزشک ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی شما توصیه کند.
به عنوان مثال ، اگر مبتلا به دیابت ، فشار خون یا کلسترول بالا هستید ، باید غذاهایی بخورید که غنی از مواد مغذی هستند ، اما کم کالری اضافی ، قندهای فرآوری شده و چربی های اشباع و ترانس دارند. همچنین ممکن است پزشک به شما توصیه کند سدیم کمتری بخورید.
برخی از افراد مسن نسبت به غذاهایی مانند پیاز ، فلفل ، لبنیات و غذاهای پرادویه حساس می شوند. شاید لازم باشد برخی از این غذاها را از رژیم غذایی خود خارج کنید.
داروها
برای مدیریت شرایط مزمن سلامتی ممکن است لازم باشد از داروها استفاده کنید. برخی از داروها می توانند اشتهای شما را تحت تأثیر قرار دهند. برخی همچنین می توانند با برخی از غذاها و مکمل های غذایی تعامل داشته باشند.
به عنوان مثال ، اگر از وارفارین (کومادین) استفاده می کنید ، باید از گریپ فروت خودداری کنید. این توانایی بدن شما را در متابولیسم دارو کاهش می دهد. شما همچنین باید سطح ثابت ویتامین K را در رژیم خود حفظ کنید. شما می توانید ویتامین K را از خوردن مقدار زیادی اسفناج ، کلم پیچ یا سایر سبزیجات برگ دار دریافت کنید.
اگر دارویی مصرف می کنید ، حتماً با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا بدانید آیا لازم است تغییری در رژیم خود ایجاد کنید.
بهداشت دهان و دندان
سالمندان نگرانی های مربوط به بهداشت دهان و دندان خود را دارند. برخی از اینها می توانند در توانایی شما برای خوردن غذا اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال ، پروتزهای دندانی که مناسب نباشند ممکن است منجر به عادات غذایی غلط و سو تغذیه شوند. عفونت در دهان شما نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن شما با افزایش سن ضعیف می شود. این خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا یا مسمومیت غذایی را افزایش می دهد.
تکنیک های مناسب ایمنی مواد غذایی در هر سنی مهم هستند. با این حال ، ممکن است لازم باشد با ضعف سیستم ایمنی بدن ، اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید. به عنوان مثال ، پزشک ممکن است از مصرف غذاهای حاوی تخم مرغ خام مانند سس مایونز خانگی یا سس سالاد سزار خودداری کند.
زندگی خانگی
از دست دادن همسر یا سایر اعضای خانواده می تواند بر عادت های روزمره شما تأثیر بگذارد ، از جمله الگوی غذایی شما. ممکن است احساس افسردگی کنید ، که می تواند منجر به کاهش اشتها شود. اگر یکی از اعضای خانواده شما بیشتر آشپزی را انجام می داد ، شما ممکن است ندانید که چگونه برای خود غذا تهیه کنید. برخی افراد به جای اینکه یک وعده غذایی برای خود بپزند ، به سادگی ترجیح می دهند غذا نخورند.
اگر تهیه غذا برای خود دشوار است ، با یکی از اعضای خانواده ، دوست معتمد یا پزشک خود صحبت کنید. بسته به منطقه شما ، ممکن است خدماتی در دسترس باشد که به شما کمک می کند غذای مورد نیاز خود را دریافت کنید.
چگونه می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید؟
نیازهای تغذیه ای از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال ، برخی از استراتژی ها می توانند به همه در حفظ رژیم غذایی سالم کمک کنند.
روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید
با افزایش سن ، احتمالاً میزان کالری مورد نیاز شما کاهش می یابد ، در حالی که نیاز به مواد مغذی ثابت مانده یا افزایش می یابد. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به شما در دریافت ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی های مورد نیاز کمک می کند.
بیشتر کالری خود را از غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت کنید ، مانند:
سبزیجات و میوه ها
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
غلات کامل
لبنیات کم چرب
پروتئین بدون چربی
غذاهایی که کالری زیادی دارند اما از نظر مواد مغذی کم هستند را محدود کنید. به عنوان مثال ، غذاهای سرخ شده ، دسرها و نوشیدنی های شیرین را برای غذاهای گاه به گاه ذخیره کنید. پزشک شما ممکن است توصیه کند از مصرف غذاهای بی ارزش به طور کامل خودداری کنید.
فیبر کافی بخورید
فیبر برای یک سیستم هضم سالم ضروری است. برای جلوگیری از یبوست و سایر مشکلات ، در هر وعده غذایی از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید. فیبر محلول به ویژه برای حفظ سطح کلسترول سالم بسیار مهم است. منابع خوب فیبر عبارتند از:
میوه ها و سبزیجات
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
جو دوسر و سبوس جو دوسر
غلات کامل
اگر برای خوردن فیبر کافی تلاش می کنید ، پزشک ممکن است یک مکمل فیبر مانند پوسته پسیلیوم (Metamucil) را توصیه کند.
غذاهای مناسب و سالم را انتخاب کنید
اگر متوجه شدید که به غذاهای راحت تکیه می کنید ، سالم ترین گزینه ها را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، تهیه این مواد غذایی آسان و مقوی است:
سبزیجات کنسرو شده یخ زده یا کم سدیم
میوه های شیرین نشده یخ زده یا میوه های کنسروی کم قند
گوشت بوقلمون کبابی یا مرغ روتاری
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامکنسرو سوپ یا خورش کم سدیم
سالاد یا مخلوط سالاد گل کلم
بلغور جو دوسر
کیسه های گیاهی بخارپز در هر دو بخش تولید یا فریزر فروشگاه های مواد غذایی
همیشه برچسب غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید. گزینه هایی را انتخاب کنید که حاوی شکر ، چربی اشباع شده و نمک کمتری باشند - و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری.
مکمل ها را در نظر بگیرید
ممکن است دریافت برخی مواد مغذی در رژیم غذایی برای شما سخت باشد ، به خصوص اگر مجبور باشید از برخی غذاها خودداری کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا باید یک ویتامین یا مکمل معدنی مانند کلسیم ، ویتامین D ، منیزیم یا ویتامین B-12 مصرف کنید. این ویتامین های خاص غالباً توسط افراد مسن آمریکایی ضعیف جذب می شوند یا به اندازه کافی مصرف نمی شوند.
برخی مکمل ها می توانند در برخی از داروها تداخل ایجاد کنند. قبل از شروع مصرف یک مکمل یا داروی جدید ، از پزشک یا داروساز خود در مورد عوارض جانبی احتمالی سوال کنید.
هیدراته بمانید
با افزایش سن ، ممکن است متوجه تشنگی نشوید. اطمینان حاصل کنید که به طور منظم مایعات می نوشید. روزانه هشت لیوان آب 8 اونسی میل کنید. همچنین می توانید مقداری آب از آب میوه ، چای ، سوپ یا حتی میوه ها و سبزیجات غنی از آب دریافت کنید.
اجتماعی بمانید
وقتی می توانید ، با دوستان و اعضای خانواده غذا بخورید. تعامل اجتماعی می تواند زمان وعده های غذایی را به جای کار سختی که ترجیح می دهید ، به یک امر لذت بخش تبدیل کند.
تیم بهداشت و درمان شما چگونه می تواند کمک کند؟
اگر دچار کاهش اشتها یا کاهش ناخواسته وزن شدید ، بلافاصله با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است نشانه طبیعی افزایش سن باشد. از طرف دیگر ، می تواند ناشی از یک بیماری زمینه ای باشد که نیاز به درمان دارد. اگر چربی اضافی بدن خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی یا فشار آوردن به مفاصل و عضلات را افزایش دهد ، پزشک و متخصص رژیم درمانی می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
همچنین بازدید از دندانپزشک برای معاینه های معمول و نظافت بسیار مهم است. در صورت مشاهده درد دندان ، زخم در دهان و یا سایر مشکلات بهداشت دهان و دندان با پزشک یا دندانپزشک صحبت کنید. برای سالم نگه داشتن دندان و دهان ، حداقل دو بار در روز دندان های خود را مسواک بزنید. اگر دندان مصنوعی دارید ، آنها را بعد از غذا بشویید ، روزانه مسواک بزنید و یک شب خیس کنید.
اگر در تلاش برای حفظ وزن سالم هستید ، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید یا عادات غذایی خود را تنظیم کنید. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ها و استراتژی های غذایی را تغییر دهید تا نحوه تغذیه خود را تغییر دهید.
تغذیه سالم در کل زندگی شما اهمیت دارد ، خصوصاً با افزایش سن. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری ممکن است به شما در پیشگیری یا مدیریت شرایط مزمن سلامتی کمک کند. همچنین می تواند به شما کمک کند احساس قدرت و انرژی کنید و به شما این امکان را می دهد که از سال های طلایی زندگی خود لذت ببرید.
س:
علائم رایج سو تغذیه در بزرگسالان مسن کدامند؟
بیمار ناشناس
آ:
علائم سو تغذیه در بزرگسالان مسن تر شامل زمین خوردن مکرر ، ترمز یا شکستگی مکرر استخوان ، کاهش وزن ناخواسته و افسردگی است. آنها همچنین شامل تاخیر در ترمیم زخم ، ناراحتی گوارشی مزمن ، ریزش شدید مو ، شکنندگی ناخن ها و کاهش سریع شناختی هستند.
