تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
بیشتر افراد علاقه مند به دنبال رژیم های گیاهی و یا کاهش استفاده از محصولات حیوانی هستند. جابجایی از محصولات حیوانی با غذاهای غنی تر و مغذی گیاهی که در دسترس هستند ، آسانتر می شود.
ممکن است فرد رژیم غذایی وگان را به دلایل سلامتی ، طرفدار نکشتن حیوانات یا دلایل مذهبی امتحان کند. در سال 2016 ، آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی اظهار داشت که رژیم غذایی گیاهی یا وگان می تواند تمام نیازهای غذایی بزرگسالان ، کودکان و کسانی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار داشتند را تأمین کند.
با این وجود ، دریافت مقدار کافی پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی خورند سخت تر است. فرد باید از قبل برنامه ریزی کند تا از دریافت مقدار کافی پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین B-12 که افراد در رژیم غذایی همه چیز از محصولات حیوانی برخوردار هستند ، استفاده کند.
در ادامه لیستی از برخی از بهترین غذاهای گیاهی حاوی پروتئین را مطالعه کنید. ما همچنین در مورد تفاوت های پروتئین های حیوانی و گیاهی بحث می کنیم و اینکه آیا پودرهای پروتئین گیاهی می توانند منبع خوبی از پروتئین باشند.
پانزده پروتئین بر پایه گیاهان
غذاهای مناسب با گیاهان می توانند منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی باشند ، که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند.
برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیای سویا و quinoa پروتئین کاملی هستند ، به این معنی که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه اساسی مورد نیاز انسان هستند. برخی دیگر برخی از این اسیدهای آمینه را از دست نمی دهند ، بنابراین خوردن یک رژیم متنوع مهم است.
غذاهای حاوی گیاهان سالم و بهداشتی زیر دارای پروتئین بالایی در هر وعده هستند:
1. توفو ، تمپه و ادمامه
محصولات سویا مانند توفو ، تمپه و ادمام از جمله غنی ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی وگان هستند.
محصولات سویا از غنی ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی گیاهی هستند. میزان پروتئین با نحوه تهیه سویا متفاوت است:
توفو محکم (پنیر سویا) حاوی 10 گرم پروتئین در هر پیمانه است
لوبیای ادمام (سویا نابالغ) حاوی 8.5 گرم پروتئین در هر پیمانه است
تمپه حاوی 15 گرم پروتئین در هر پیمانه است
توفو طعم غذای آماده شده را به خود می گیرد تا بتواند علاوه بر این ، یک غذای متنوع باشد.
افراد می توانند توفو را به عنوان یک جایگزین گوشت در یک ساندویچ یا سوپ مورد علاقه امتحان کنند. توفو همچنین در بعضی از ظروف مانند مرغ و مرغ شیرین و ترش جایگزین گوشتی محبوب است.
این محصولات سویا همچنین حاوی مقادیر خوبی کلسیم و آهن هستند که باعث می شود آنها جایگزین های سالم برای محصولات لبنی باشند.
2. عدس
عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین ، فیبر و مواد مغذی اصلی از جمله آهن و پتاسیم است .عدس پخته شده حاوی 8.84 گرم پروتئین در هر پیمانه است. عدس منبع عالی پروتئین برای اضافه کردن به یک ناهار یا روال شام است. می توان آنها را به خورش ها ، کاری ها ، سالادها یا برنج ها اضافه کرد تا بخش دیگری از پروتئین به آنها داده شود.
3. نخود
نخود فرنگی پخته شده دارای پروتئین بالایی است و حاوی حدود 7.25 گرم در هر فنجان است.
نخودچی ها را می توان گرم یا سرد میل کرد و با مقادیر زیادی دستور العمل موجود در اینترنت بسیار متنوع است. به عنوان مثال ، آنها را می توان به خورش ها و کاری ها اضافه کرد ، یا با پاپریکا مخلوط کرد و در فر قرار داد.فرد می تواند هوموس ، که از خمیر نخود ساخته شده است ، به ساندویچ برای جایگزینی سالم و سرشار از پروتئین برای کره اضافه کند.
4. بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از پروتئین ، پر از چربی های سالم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. آنها حاوی حدود 20.5 گرم پروتئین در هر پیمانه هستند.
کره بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین است ، به ازای هر قاشق غذاخوری 8 گرم ، ساندویچ کره بادام زمینی را به عنوان یک میان وعده سالم پروتئین سالم تبدیل می کند.
5- بادام
بادام در هر پیمانه 16.5 گرم پروتئین ارائه می دهد. آنها همچنین مقدار خوبی از ویتامین E را تأمین می کنند که برای پوست و چشم بسیار عالی است.
6. اسپیرولینا
اسپیرولینا جلبک های آبی یا سبز است که حاوی حدود 8 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری است. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن ، ویتامین های گروه B - اگرچه ویتامین B-12 نیست - و منگنز نیز وجود دارد.
اسپیرولینا بصورت آنلاین و به صورت پودر یا مکمل در دسترس است. می توان آن را به آب ، اسموتی یا آب میوه اضافه کرد. همچنین یک فرد می تواند آن را روی سالاد یا میان وعده بپاشید تا محتوای پروتئین آنها افزایش یابد.
7. کوینوا
Quinoa یک دانه با پروتئین بالا است و یک پروتئین کامل است. quinoa پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین در هر فنجان است.
این دانه همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله منیزیم ، آهن ، فیبر و منگنز است. همچنین بسیار متنوع است.
Quinoa می تواند ماکارونی را در سوپ ها و خورش ها پر کند. می توان آن را روی سالاد پاشیده یا به عنوان اصلی غذا خورد.
8- مایکوپروتئین
مایکوپروتئین یک پروتئین مبتنی بر قارچ است. محصولات مایکوپروتئین حاوی حدود 13 گرم پروتئین در هر پیمانه فنجان است.
محصولات با مایکوپروتئین اغلب به عنوان جایگزین های گوشتی تبلیغ می شوند و به شکل هایی مانند نگت های مرغ یا کتلت های مرغ عرضه می شوند. با این وجود ، بسیاری از این محصولات حاوی سفیده تخم مرغ هستند ، بنابراین افراد باید حتماً برچسب را بررسی کنند.
تعداد بسیار کمی از افراد به Fusarium venenatum حساسیت دارند ، قارچ هایی که مارک مایکوپروتئین معروف به Quorn ساخته می شود. افرادی که سابقه حساسیت به قارچ ها و یا آلرژی های غذایی زیادی دارند ممکن است بخواهند منبع پروتئین دیگری را در نظر بگیرند.
9. دانه های چیا
دانه های چیا و شاهدانه منابع کاملی از پروتئین هستند که می توان از آن برای تهیه اسموتی ، ماست و پودینگ استفاده کرد.
دانه ها غذاهای کم کالری هستند که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 سالم از نظر قلب هستند. دانه های چیا یک منبع کامل پروتئین است که حاوی 2 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است.سعی کنید دانه های چیا را به یک اسموتی اضافه کنید ، آنها را در بالای ماست گیاهی بریزید و یا آنها را در آب یا شیر بادام خیس کنید تا یک پودینگ تهیه شود.
بذور چیا از برخی سوپر مارکت ها ، فروشگاه های مواد غذایی سالم یا خرید آنلاین تهیه می شود .
10. دانه های کنف
به طور مشابه دانه های چیا ، دانه های شاهدانه یک پروتئین کامل هستند. دانه های کنف در هر قاشق غذاخوری 5 گرم پروتئین ارائه می دهند. از آنها می توان به روش مشابه دانه های چیا استفاده کرد. دانه های کنف را می توان به صورت آنلاین نیز خریداری کرد .
11. لوبیا با برنج
به طور جداگانه ، برنج و لوبیا منابع ناقص پروتئین هستند. با هم بخورید ، این وعده غذایی کلاسیک می تواند 7 گرم پروتئین در هر فنجان فراهم کند.
برنج و لوبیا را به عنوان یک بشقاب کناری امتحان کنید ، یا برنج ، لوبیا و هوموس را با هم مخلوط کرده و سپس بر روی نان ازکلی که از دانه های جوانه زده شده است ، تهیه کنید تا یک وعده غذایی با پروتئین حاوی پروتئین تهیه شود.
12. سیب زمینی
یک سیب زمینی پخته شده بزرگ در هر وعده 8 گرم پروتئین ارائه می دهد. سیب زمینی همچنین از نظر مواد مغذی دیگر مانند پتاسیم و ویتامین ث بسیار زیاد است.
2 قاشق غذاخوری هوموس را برای یک میان وعده خوش طعم که از سلامتی سیب زمینی های کره ای سالم تر است اضافه کنید و پروتئین را افزایش می دهد. دو قاشق غذاخوری هوموس حاوی حدود 3 گرم پروتئین است.
13. سبزیجات سرشار از پروتئین
بسیاری از سبزیجات با رنگ تیره و برگ حاوی پروتئین هستند. این غذاها به تنهایی وعده غذایی کافی برای تأمین نیاز روزانه به پروتئین را ندارند ، اما برخی از میان وعده های سبزیجات می توانند پروتئین را افزایش دهند ، به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شوند.
یک کلم بروکلی متوسط و متوسط حاوی 4 گرم پروتئین است
کال در هر فنجان 2 گرم پروتئین ارائه می دهد
5 قارچ متوسط 3 گرم پروتئین ارائه می دهد
سالادی تهیه شده از سبزیجات کودک را با مقداری کوینولا که در بالا برای وعده غذایی سرشار از پروتئین پاشیده شده امتحان کنید.
14. سییتان
Seitan یک پروتئین کامل است که از مخلوط کردن گلوتن گندم با ادویه های مختلف ساخته شده است. محتوای بالای گندم به این معنی است که باید از افرادی که دچار عدم تحمل سلیاک یا گلوتن هستند جلوگیری شود . برای دیگران ، این می تواند یک جایگزین گوشت سالم و سرشار از پروتئین باشد.هنگامی که در سس سویا پخته شد ، که سرشار از اسید آمینه لیزین است ، سییتان به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می شود که 21 گرم در هر 1/3 لیوان را ارائه می دهد.
15- نان
نان یک جایگزین مغذی و مغذی برای نان سنتی است. از جو ، گندم ، عدس ، ارزن و طلسم تهیه می شود. نان ازکلی یک انتخاب عالی برای دوستداران نان است که می خواهند روشی مغذی تر برای خوردن نان تست یا ساندویچ بخورند.نان در هر برش 4 گرم پروتئین ارائه می دهد. با نان تست نان عزلی و پخش آن با کره بادام زمینی یا کره بادام حتی پروتئین بیشتری دریافت کنید.
شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ
لحظه آخری، قیمت باورنکردنی!
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
