وبلاگ زندگی سالم
» 12 مزیت های مدیتیشن یا مراقبه مبتنی بر علم
مزایای سلامتی مراقبه
مدیتیشن یک فرآیند عادت برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر مسیر افکار است. می توانید از آن برای افزایش آگاهی از خود و اطرافیان خود استفاده کنید. بسیاری از افراد به عنوان راهی برای کاهش استرس و ایجاد تمرکز فکر می کنند. مراقبه فرایند عادتی ازآموزش ذهن است که بر افکار فرد تمرکز می کند.
فرد می تواند آنرا برای افزایش آگاهی از خود ومحیط اطرف خود استفاده کند.برخی از افراد فکر می کنند به عنوان روشی برای کاهش استرس ورشد تمرکز است . افراد همچنین از این روش برای رشد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خوی مثبت و چشم انداز ، خود نظم و انضباط ، الگوی خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می کنند.
1. استرس را کاهش می دهد
کاهش استرس یکی از شایع ترین دلایلی است که مردم در حال مدیتیشن یا مراقبه هستند.
به طور معمول، استرس ذهنی (روحی) و فیزیکی (جسمی)باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می‌شود.
این امر باعث می شود، بسیاری از اثرات مضر استرس مانند انتشار مواد شیمیایی تقویت کننده التهاب به نام سیتوکین ها را افزایش یابد.
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن این اثرات میتواند خواب را مختل کرده و افسردگی و اضطراب را افزایش دهد، فشار خون را افزایش می‌دهد و باعث خستگی و تفکرات منفی (ابری) می‌شود.
در یک مطالعه هشت هفته‌ای، یک سبک (مدیتیشن) مراقبه به نام “مراقبه ذهن آگاهی” پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داده است.
مطالعه دیگری بر روی حدود 1300 بزرگسال نشان داده است که مدیتیشن می تواند استرس را کاهش دهد. نکته قابل توجه این است که در افراد دارای بالاترین سطح استرس ، این اثر قوی بوده است
نشانه‌هایی از شرایط مرتبط با استرس را بهبود بخشد. مانند علائم اختلالات اضطرابی مثل فوبیاها، اضطراب اجتماعی، افکار پارانویید، رفتارهای وسواس فکری و حملات هراس را کاهش می‌دهد.
مدیتیشن همچنین میتواند به کنترل اضطراب مرتبط با شغل در محیط‌های کار فشار بالا کمک کند. یک مطالعه نشان داد که یک برنامه مراقبه باعث کاهش اضطراب در گروه پزشکی می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن همچنین ممکن است علائم بیماریهای مرتبط با استرس را بهبود بخشد ، از جمله سندرم روده تحریک پذیر ، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا
خلاصه:
بسیاری از سبک های مراقبه می توانند به کاهش استرس کمک کنند. مدیتیشن همچنین می تواند علائم را در افرادی که شرایط پزشکی ناشی از استرس دارند کاهش دهد.
2.ترویج احساس سلامت از مزایای مدیتیشن
بعضی از انواع مدیتیشن می‌توانند منجر به بهبود تصویر شخصی و چشم انداز مثبت‌تر در زندگی شوند.
دو مطالعه مراقبه ذهن آگاهی نشان داد که افسردگی در بیش از 4600 بزرگسال کاهش یافته است
یک مطالعه 18 داوطلب را دنبال کرد، زیرا آنها در طی سه سال مراقبه کردند. این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان کاهش افسردگی طولانی مدت را تجربه کرده اند
مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها، که در پاسخ به استرس آزاد می شوند ، می توانند بر خلق و خوی تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شود. بررسی چندین مطالعه نشان می دهد که مراقبه ممکن است با کاهش این مواد شیمیایی التهابی افسردگی را کاهش دهد
در یک مطالعه هجده داوطلب به مدت سه سال مدیتیشن را انجام دادند. این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان کاهش چشمگیر افسردگی در درازمدت را تجربه کردند.
مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها، که در پاسخ به استرس آزاد می‌شوند، می‌توانند بر خلق و خوی فرد تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان می‌دهد که مراقبه میتواند افسردگی را با کاهش این مواد التهابی کاهش دهد.
خلاصه:
مراقبه عادت به کاهش اضطراب و مسائل بهداشت روان مرتبط با اضطراب مانند اضطراب اجتماعی ، هراس و رفتارهای وسواس انگیزی کمک می کند.
3.افزایش خودآگاهی
برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما در درک قوی‌تری از خود کمک کنند تا بتوانید به بهترین شکل خودتان را نشان دهید. به عنوان مثال، مدیتیشن خودآموزی به صراحت به دنبال کمک به شما در درک بیشتر از خود و ایجاد ارتباط با اطرافیان شماست
وقتی شما آگاهی بیشتری از عادت‌های فکری خود کسب می‌کنید، می‌توانید آنها را به سوی الگوهای سازنده‌تر هدایت کنید.
مطالعه بر روی 21 زن مبتلا به سرطان پستان نشان داد که وقتی که آنها در یک برنامه تای چی شرکت کردند، اعتماد به نفس بیشتری در خود احساس می‌کردند.
خلاصه:
برخی از انواع مراقبه می توانند افسردگی را بهبود بخشیده و چشم انداز مثبت تری از زندگی ایجاد کنند. تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک عادت مداوم مراقبه ممکن است به شما در طولانی مدت حفظ این مزایا کمک کند.
4.کاهش عدم تمرکز
تمرکز و توجه در مدیتیشن بسیار قابل درک می‌باشد. تمرینات مدیتیشن کمک میکند تا قدرت و استقامت توجه شما افزایش یابد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد اثرات یک دوره مراقبه7 هفته‌ای نشان داد که تمرکز حواس در این افراد به میزان زیادی افزایش داشته است.
مطلب مرتبط
معرفی محصولات پوستی ترند کره ای 2026تمام چین و چروک‌هایی که روی سطح بیرونی مغز هست برای این به وجود آمده‌اند تا سرعت ارتباطات سلولی مغز را افزایش دهند. از آنجایی که مغز در درون جمجمه فضایی برای بزرگتر شدن ندارد، با تشکیل چین خوردگی‌ها، توان عملکرد خود را افزایش می‌دهد.
بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که سابقه مدیتیشن منظم دارند در مقایسه با افرادی که مدیتیشن نمی‌کنند، چین خوردگی‌های مغزشان بیشتر است. هر چه بیشتر مدیتیشن کنید، مغزتان سریع‌تر و مؤثرتر میتواند اطلاعات را پردازش کند که مخصوصاً زمان‌هایی که نیاز به تفکر سریع دارید مفید است.
5.غلبه بر غم و اندوه
تحقیقات نشان داده که مدیتیشن به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر هست. در یک بررسی معلوم شد افراد بعد از چهار ماه مدیتیشن احساس می‌کردند می‌توانند مصرف داروهای ضد افسردگی را متوقف کنند. حتی اگر شما دچار افسردگی بالینی باشید باز هم مدیتیشن به شما کمک میکند زمان‌هایی که غمگین و اندوهگین هستید، حال‌تان را بهتر کنید.
6. کاهش مشکلات حافظه در اثر افزایش سن با مدیتیشن
با افزایش سن، مشکلات حافظه و عملکرد شناختی به طور طبیعی در بسیاری از افراد بروز میکند. تحقیقات نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند به طور مؤثری به کاهش این مشکلات کمک کند. مدیتیشن به ویژه از طریق تقویت توانایی تمرکز و کاهش استرس، تأثیرات مثبت قابل توجهی بر روی حافظه دارد. این تمرینات ذهنی به بهبود جریان خون به مغز و تقویت اتصالات عصبی کمک میکنند و در نتیجه، توانایی یادآوری و پردازش اطلاعات بهبود مییابد
گنجاندن مدیتیشن به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم میتواند به حفظ و بهبود تواناییهای حافظه در دوران پیری کمک شایانی نماید
مشاهده این ویدیو در کانال یوتیوب
7. ایجاد اعمال مثبت و افکار و احساسات مهربانی
برخی از انواع مراقبه به ویژه باعث افزایش احساسات و اعمال مثبت نسبت به خود و دیگران می شود.
متا، نوعی مراقبه که به عنوان مراقبه محبت آمیز نیز شناخته می شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود
از طریق تمرین ، مردم یاد می گیرند که این مهربانی و بخشش را به صورت بیرونی گسترش دهند ، ابتدا به دوستان و سپس آشنایان و در نهایت دشمنان.
بیست و دو مطالعه از این نوع مراقبه ، توانایی آن را در افزایش شفقت مردم نسبت به خود و دیگران نشان داده است
در یک مطالعه از 100 بزرگسال که به طور تصادفی به برنامه ای اختصاص داده شده بودند که شامل مراقبه مهربانی بود ، مشخص شد که این مزایا وابسته به دوز است.
به عبارت دیگر ، هرچه مردم بیشتر در مراقبه متا باشند ، احساسات مثبت تری را تجربه می کنند
گروه دیگری از مطالعات نشان داد که احساسات مثبتی که افراد از طریق مراقبه متا ایجاد می کنند می توانند اضطراب اجتماعی را بهبود بخشند ، درگیری در ازدواج را کاهش دهند و به مدیریت خشم کمک کنند
خلاصه:
متا، یا مراقبه محبت آمیز ، عملی برای رشد احساسات مثبت است ، ابتدا به خود و سپس به دیگران. متا باعث افزایش نگرش مثبت ، همدلی و رفتار دلسوزانه نسبت به دیگران می شود.
8. ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند
نظم و انضباط ذهنی که می توانید از طریق مدیتیشن پیشرفت کنید ممکن است به شما کمک کند با افزایش خودکنترلی و آگاهی خود در مورد محرکهای مربوط به رفتارهای اعتیاد آور ، وابستگی ها را بشکنید
تحقیقات نشان داده اند که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند تا یاد بگیرند که توجه خود را تغییر دهند ، قدرت اراده خود را افزایش دهند ، احساسات و تکانه های خود را کنترل کنند و درک خود را در مورد دلایل رفتارهای اعتیاد آور خود افزایش دهند
یک مطالعه که به 19 بهبود اعتیاد به الکلی آموزش داده بود که چگونه مراقبه کنند ، نشان داد شرکت کنندگان که این آموزش را دریافت کرده اند در کنترل تمایلات و استرس ناشی از ولع مصرف بهتر شدند
مراقبه همچنین ممکن است در کنترل هوس های غذایی به شما کمک کند . مروری بر 14 مطالعه نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی به شرکت کنندگان در کاهش عواطف و پرخوری خوردن کمک کرد
خلاصه:
مراقبه باعث ایجاد نظم و انضباط ذهنی و اراده می شود و می تواند در جلوگیری از محرک های انگیزه های ناخواسته به شما کمک کند. این می تواند به شما در بهبودی از اعتیاد ، کاهش وزن و هدایت سایر عادات ناخواسته کمک کند.
9. خواب را بهبود می بخشد
تقریباً نیمی از مردم در برخی مقاطع با بی خوابی درگیر هستند.
مدیتیشن می تواند به آرامش بدن شما ، رهایی از تنش و قرار دادن شما در حالت آرامش که احتمال خوابیدن در آن بیشتر است ، کمک کند.
مهارت در مدیتیشن ممکن است در کنترل یا هدایت افکار "فراری" که اغلب به بی خوابی منجر می شود ، کمک کند. علاوه بر این ، می تواند به آرامش بدن شما ، رهایی از تنش و قرار دادن شما در حالت آرامش که احتمال خوابیدن در آن بیشتر است ، کمک کند.
خلاصه:
انواع تکنیک های مراقبه می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و افکار فراری را که می تواند خواب را مختل کند کنترل کنید، این می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کوتاه کند و کیفیت خواب را افزایش دهد
10. به کنترل درد کمک می کند
درک شما از درد به حالت روحی شما مرتبط است و می تواند در شرایط استرس زا زیاد شود.
به عنوان مثال ، در یک مطالعه از تکنیک های عملکردی MRI برای مشاهده فعالیت مغز استفاده شد زیرا شرکت کنندگان محرک دردناکی را تجربه کردند. برخی از شرکت کنندگان چهار روز آموزش مراقبه ذهن آگاهی را پشت سر گذاشته بودند ، در حالی که برخی دیگر چنین تمرینی نداشتند.
بیماران مراقبه افزایش فعالیت در مراکز مغز شناخته شده برای کنترل درد را نشان دادند. آنها همچنین حساسیت کمتری به درد گزارش دادند
یک مطالعه بزرگتر تأثیر مراقبه عادت را در 3500 شرکت کننده بررسی کرد. دریافت که مدیتیشن با کاهش شکایت از درد مزمن یا متناوب همراه است
یک مطالعه اضافی در مورد مراقبه در بیماران مبتلا به بیماری های پایانه ای که مدیتیشن یافت می تواند به کاهش درد مزمن در پایان عمر کمک کند
در هر یک از این سناریوها ، مراقبه کنندگان و افراد غیر مراقب کننده دلایل یکسانی از درد را تجربه کردند ، اما مراقبین توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند و حتی احساس کاهش درد را نیز تجربه کردند.
خلاصه:
مراقبه می تواند درک درد در مغز را کاهش دهد. این ممکن است در هنگام استفاده از مکمل مراقبت های پزشکی یا فیزیوتراپی به درمان درد مزمن کمک کند.
11.باعث کاهش فشار خون می شود.
مشخص شده افرادی که به صورت مداوم مدیتیشن می کنند، از سطح استرس پایین تری برخوردار هستند و دلیل اصلی آن نیز سطح پایین هورمون های مرتبط با استرس است. این هورمون ها در صورت افزایش به تورم بدن و سایر مشکلات جسمانی از قبیل افزایش فشار خون می انجامند.
مراقبه همچنین با کاهش فشار بر روی قلب می تواند سلامت جسمی را بهبود بخشد.
با گذشت زمان ، فشار خون بالا باعث می شود قلب برای پمپاژ خون سخت تر عمل کند ، که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود.
فشار خون بالا همچنین منجر به آترواسکلروز یا باریک شدن شریان ها می شود که می تواند منجر به سکته قلبی و سکته مغزی شود.
یک بررسی نتیجه گرفت که چندین نوع مراقبه باعث بهبودهای مشابه در فشار خون می شوند
به نظر می رسد که مدیتیشن فشار خون را با آرامش سیگنال های عصبی که عملکرد قلب ، تنش در رگ های خونی و پاسخ مبارزه یا پرواز را کنترل می کنند فشار خون را کنترل می کند که هوشیاری را در شرایط استرس زا افزایش می دهد
خلاصه:
فشار خون نه تنها در هنگام مدیتیشن کاهش می یابد بلکه به مرور زمان در افرادی که مرتبا مراقبه می کنند نیز کاهش می یابد. این می تواند فشار قلب و عروق را کاهش داده و به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
12. می توانید در هر مکانی مدیتیشن کنید
افراد به روشهای مختلف مراقبه ای تمرین می کنند ، که اکثر آنها به تجهیزات و مکان مخصوص نیاز ندارند. می توانید فقط با چند دقیقه در روز تمرین کنید.
اگر می خواهید مراقبه را شروع کنید ، سعی کنید بر اساس آنچه می خواهید از آن خارج شوید ، نوعی مراقبه را انتخاب کنید.
دو سبک اصلی مراقبه وجود دارد:
مراقبه توجه متمرکز : توجه را به یک شیء واحد ، فکر ، صدا یا تجسم متمرکز می کند . این امر تأکید می کند که ذهن شما را از توجه و حواس پرتی دور می کند. مراقبه ممکن است روی تنفس ، مانترا یا صدای آرام بخش تمرکز داشته باشد.
مراقبه نظارت باز: باعث تشویق و آگاهی از همه جوانب محیط شما ، آموزش تفکر و احساس خود می شود. این ممکن است شامل آگاهی از افکار ، احساسات یا انگیزه هایی باشد که معمولاً سعی در سرکوب آنها دارید.
مدیتیشن میتواند کاهش حافظه مربوط به افزایش سن در افراد سالمند را به میزان چشمگیری کاهش دهد.
سبک‌های مدیتیشن چندگانه، توجه، حافظه و سرعت ذهنی در داوطلبان سالخورده را افزایش داده است. علاوه بر مبارزه با از دست دادن حافظه ناشی افزایش سن، مراقبه میتواند حداقل بخشی از حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.
برای اینکه دریابید کدام سبک ها را بیشتر دوست دارید ، انواع تمرین های مراقبتی رایگان و هدایت شده توسط UCLA و Head in the ابرها را بررسی کنید . آنها یک روش عالی برای امتحان کردن سبک های مختلف و پیدا کردن راهی مناسب برای شما هستند.
اگر به طور منظم محیط و محیط کار خود اجازه نمی دهد که به تنهایی ساکت و آرام باشید ، شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید. این همچنین می تواند با فراهم کردن یک جامعه پشتیبان ، شانس موفقیت شما را بهبود بخشد.
از طرف دیگر ، چند دقیقه زودتر زنگ خطر خود را تنظیم کنید تا از ساعتی آرام در صبح استفاده کنید. این ممکن است به شما در ایجاد یک عادت سازگار کمک کند و به شما امکان می دهد روز مثبت را شروع کنید.
خلاصه:
اگر علاقه دارید مدیتیشن را در روال خود بگنجانید ، چند سبک مختلف را امتحان کنید و تمرین های هدایت شده را در نظر بگیرید تا با یکی از متناسب با آن ها شروع کنید.
مدیتیشن کاری است که هرکسی می تواند برای بهبود سلامت روحی خود انجام دهد.
شما می توانید این کار را در هر کجا و بدون تجهیزات ویژه یا عضویت در جایی انجام دهید.
از طرف دیگر ، دوره های مراقبه و گروه های حمایتی به طور گسترده ای در دسترس هستند.
سبک های متنوعی نیز وجود دارد که هر یک از نقاط قوت و مزایای مختلفی برخوردار هستند.
امتحان کردن یک سبک مراقبه متناسب با اهداف خود ، یک روش عالی برای بهبود کیفیت زندگی شما است ، حتی اگر فقط چند دقیقه برای انجام این کار وقت داشته باشید.
ترجمه شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ
