» ورزش بدنسازی | نقش مزایای استفاده از روغن ماهی

روغن ماهی

روغن ماهی از بافت ماهی های چرب مانند سالمون ، شاه ماهی ، هالیبوت و ماهی قزل آلا تهیه می شود

روغن معمولاً برای تقویت سلامت قلب ، مغز ، چشم و سلامت مفصل مفید است ولی با این حال بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز از این مکمل محبوب به دلیل خاصیت ضد التهابی آن استفاده می کنند. برخی افراد بر این باورند که ممکن است قدرت عضله را تقویت کرده ، دامنه حرکت را بهبود ببخشد و فواید بسیاری دیگر نیز به همراه دارد.

از معروف‌ترین مکمل ‌هایی که این روزها زن و مرد مصرف می‌کنند، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی، روغن گرفته شده از ماهی‌های چرب است مانند سالمون وحشی، ساردین فواید بالقوه‌ی روغن ماهی به دلیل اسیدهای بلند زنجیره‌ی امگا 3‌ موجود در آن است. این امگا 3ها اساساً EPA و DHA هستند؛ نوعی اسید چرب که خاصیت ضد التهابی دارد. بیشتر چربی‌های چند غیر اشباع در رژیم غذایی غربی، امگا 6 است.

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

برخی از کارشناسان باور دارند این عدم تعادل موجب افزایش مشکلات مزمن قلبی می‌شود، مانند بیماری‌های قلبی و عروقی. زیرا امگا 6 تغذیه‌ کننده‌ی التهاب است. اسیدهای چرب امگا 6 در روغن‌های فرآوری شده‌ی پخت و پز مخصوصا روغن دانه‌ی سویا و روغن دانه‌ی ذرت به وفور موجودند. بیشتر افراد در کشورها اروپایی بسیار کم از روغن ماهی استفاده می‌کنند.

همانطور که می‌دانید التهاب در بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد مانند بیماری‌های قلبی. یکی از دلایل اینکه افراد، کپسول روغن ماهی مصرف می‌کنند این است که می‌خواهند ریسک بیماری قلبی، حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را پایین بیاورند و عدم تناسب بین مصرف امگا 6 و امگا 3 را تا حدودی جبران کنند. امگا 6 در روغن‌های فرآوری شده، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده وجود دارد.

هر چند همه‌ تحقیقات انجام شده دقیقاً این نتیجه را نگرفتند که مصرف مکمل امگا 3 فوایدی دارد اما مطالعات نشان می‌دهد اسیدهای بلند زنجیره‌ی امگا 3، میزان چربی‌های سلولی به نام تری‌گلسیرید را که منجر به افزایش احتمال بیماری قلبی می‌شوند کاهش می‌دهند. ضمناً پژوهش‌ ها حاکی از آن هستند، فرهنگ‌هایی که زیاد از ماهی‌های چرب استفاده می‌کنند، آمار بیماری‌های قلبی در میان‌شان پایین است. علی رغم متداول بودن کپسول‌های روغن ماهی، شواهد قطعی وجود ندارد که ثابت کند مصرف این مکمل‌ها واقعاً می‌تواند ریسک حمله‌ قلبی یا سکته‌ی مغزی را کاهش بدهد.

این ماده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که بسیار ضروری به حساب می آیند زیرا باید آنها را از رژیم غذایی خود به دست آورید. بدن شما به تنهایی نمی تواند آنها را تولید کند.

در حالی که چندین نوع امگا 3 وجود دارد ، این دو موجود در روغن ماهی عبارتند از: اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید داکوزهگزاوائیک (DHA) ( 2 )

همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند آجیل کاج ، گردو و دانه کتان دریافت کنید ، اما اینها شکل کمتری آلفا لینولنیک اسید (ALA) - نسبت به ماهی ها فراهم می کند ، روغن ماهی که از ماهی روغنی استخراج می شود ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است.

مزایای بالقوه برای بدن سازی

روغن ماهی به دلیل خاصیت ضد التهابی آن ممکن است مزایای بی شماری برای بدنسازان داشته باشد.

با این حال اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خاصیت ضد التهابی دارای فواید دیگری هستند و تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. یکی از فواید بالقوه‌ی امگا 3 که انگیزه‌ای برای مصرف در بدنسازی است، این است که امگا 3‌ی روغن ماهی می‌تواند با فعال کردن تولید پروتئین عضلات، هایپرتروفی آنها را تقویت کند. این تاثیری چیزی است که هم برای مبتدی‌ها ایده آل است و هم برای حرفه‌ای‌ها.

نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

توده‌ عضلانی که دارید توسط میزان تولید پروتئین عضله در برابر تجزیه‌ پروتئین عضله مشخص می‌شود. عضلات همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه‌ پروتئین عضله از تولید پروتئین عضله پیشی بگیرد، توده‌ عضلان را از دست خواهید داد ، اما عکس آن نیز صادق است؛ اگر تولید پروتئین عضله از تجزیه‌ پروتئین عضله سبقت بگیرد، وضعیت آنابولیک عضله به دست خواهید آورد.

با افزایش سن، عضله به طور طبیعی تحلیل می‌‌رود. با عبور از 60 سالگی، مقاومت آنابولیک تبدیل به یک معضل می‌شود، بیماری که عضلات کم شده و نسبت به سیگنال‌های آنابولیک، مانند پروتئین و تمرینات قدرتی که به آنها می‌گویند رشد کنند، واکنش کمتری نشان می‌دهند. مقاومت آنابولیک باعث می‌شود افرا مسن‌ تر برای افزایش سایز عضله و حفظ توده‌های عضلانی فعلی خود به سختی بیفتند و با چالش‌های زیادی روبرو شوند.

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

امگا موجود در کپسول‌های روغن ماهی می‌تواند به مقابله با مقاومت آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه‌ای محققان، افراد 65 تا 81 سال را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه مکمل امگا 3 مصرف کرد و گروهی دیگر همان مقدار روغن ذرت مصرف کرد. طی دوره‌ 8 هفته‌ای آزمایش، پژوهشگران، تولید پروتئین در جواب به انسولین و آمینو اسیدهای دریافت شده را اندازه گیری کردند. جالب است بدانید گروهی که امگا 3 مصرف کرده بود، نسبت به گروه کنترل، سه برابر بیشتر تولید پروتئین در عضلات داشت. آیا این موضوع فقط برای افراد سالمندی که مقاومت آنابولیک دارند صادق است؟ مطالعه‌ای دیگر که روی افراد جوانتر یعنی 25 تا 45 سال صورت گرفت، نشان داد تولید پروتئین در واکنش به مصرف اسیدهای چرب امگا 3 افزایش یافته بود.

چگونه امگا 3 تولید پروتئین را افزایش میدهد؟

این امکان وجود دارد که خاصیت ضد التهابی این میان موثر باشد. کاهش التهاب در عضلات، سیگنال دهی انسولین را تقویت کرده و تولید پروتئین را برای سلولها ساده‌تر می‌کند. یک تئوری دیگر این است که امگا 3، جریان خون به سمت عضلات را بعد از صرف غذا افزایش می‌دهد، بنابراین عضلات با واحدهای سازنده‌ی بیشتری که برای رشد نیاز دارند تامین می‌شوند.

بهبود کیفیت عضلات و ساختار بدنی

در مطالعه‌ دیگری محققان از 50 زن و مرد بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامه‌ تمرینی قدرتی پایین تنه شرکت کنند. این افراد به مدت 18 هفته و هفته‌ای دوبار تمرین کردند. یک گروه هر روز 3 گرم روغن ماهی مصرف کرد و گروهی دیگر به عنوان گروه کنترل، همان مقدار روغن دانه‌ آفتابگردان مصرف کرد. زنانی که روغن ماهی مصرف کرده بودند صرف نظر از توده‌ عضلانی، بهبودهایی در کیفیت عضلات خود داشتند اما در مورد مردان چنین نتیجه‌ای مشاهده نشد. محققان در این مطالعه باور دارند که امگا 3 موجود در روغن ماهی می‌تواند با تقویت انقباض فیبرهای تند انقباض، بر پیوندهای عصبی عضلانی اثر بگذارد. مطالعات جزئی ‌تر دیگر نشان دادند مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند به گونه‌ای دیگر بر ساختار بدنی اثر بگذارد و از سایز دور کمر کم کند. چه کسی دوست ندارد دور کمرش باریک‌تر شود؟!

نکته پایانی

روغن ماهی در افراد سنین بالاتر، پروتئین سازی بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می‌کند بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و کاهش توده‌ی عضلانی را کم کنند. اما لازم نیست شما مکمل روغن ماهی مصرف کنید تا از این فواید بهره مند شوید. مصرف ماهیهای چرب دو بار در هفته ماهی خصوصاً ماهی‌های بزرگ از محیط خود سموم را جذب می‌کنند که شامل فلزات سنگین، دی اکسین و PCB ها می‌شود، که البته تست‌های انجام شده روی بیشتر برندهای مکمل ‌های روغن ماهی، آلودگی خاصی نشان نداده است.

روغن ماهی در چربیهای امگا 3 EPA و DHA بسیار سرشار است.این اسیدهای چرب ممکن است مزایای مختلفی برای بدنسازان داشته باشد از جمله کاهش دردهای عضلانی و کاهش شدید DOMS. آنها همچنین ممکن است به قدرت عضلات و دامنه حرکت کمک کنند ، اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.نکته قابل توجه ، مکمل های روغن ماهی نسبتاً بی خطر هستند و ممکن است جنبه های دیگر سلامتی شما را نیز تقویت کنند

Healthline.com

تگ ها : چربیهای امگا 3 دردهای عضلانی جنبه های دیگر سلامتی مکمل های روغن ماهی کیفیت عضلات و ساختار بدنی نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

۰ نظر / ۵۷۷ بازدید