گیاهان سالم و نحوه استفاده از آنها - رژیم غذایی و تغذیه ..

» گیاهان سالم و نحوه استفاده از آنها - رژیم غذایی و تغذیه ..

 با جستجوی برخی از دستور العمل های گیاهی که تهیه آن آسان است ، شروع کنید. مواد و طعم دهنده هایی را انتخاب کنید که می دانید خانواده شما از خوردن آن لذت خواهند برد. هفته ای یکبار در کنار وعده های غذایی گوشتی غذاهای گیاهی را هم امتحان کنید ، سپس با عادت کردن به طعم غذاها روزهای بیشتری این نوع غذاها را به منو اضافه کنید.


حتما به خوردن این نوع غذاهای سالم هم عادت خواهید کرد!یک رژیم غذایی گیاهی برای همه متفاوت است و نسبت به بسیاری از الگوهای رژیم غذایی ارزانتر ، سالم تر و برای محیط زیست بهتر است. شما می توانید رژیم غذایی گیاهی را دنبال کنید و دو بار در هفته و یا یکروز در میان گوشت بخورید.


کاهش مصرف گوشت فواید زیادی برای محیط زیست دارد و این ممکن است برای سلامتی نیز مهم باشد. البته گوشت و لبنیات مقادیر زیادی از مواد مغذی خاص را تأمین می کنند که در بسیاری از غذاهای گیاهی کم است.


مقرون به صرفه ترین و سازگارترین غذاها با محیط زیست شامل مواد غذایی است که بصورت محلی ، فصلی ، حاصل روش های پایدار کشاورزی تولید شده و نیاز به فرآوری حداقل دارند. آیا شما به خوردن گوشت کمتری فکر می کنید. پس شما بسلامتی خود فکر می کنید .


 یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان سالم دلیلی به این معنیا نیست که تمام غذاهای گیاهی دارای مواد مغذی هستند.غذاهای کامل گیاهی همیشه مغذی هستند ، اما غذاهای گیاهی فرآوری شده ممکن است دارای مواد تشکیل دهنده بدتری نسبت به همتایان سنتی خود باشند. شیرینی های گیاهی و بستنی بدون لبنیات بعضی اوقات چربی و قند بیشتری دارند.


برخی از ماست های بدون چربی قند زیادی دارند و پروتئین زیادی ندارند. یک "همبرگر" گیاهی دارای چربی کل و چربی اشباع شده مشابه با 85٪ گوشت گاو بدون چربی است. اما برخی از مواد مغذی مهم ، مانند ویتامین B12 و آهن در غذاهای گیاهی کمیاب است، بنابراین محصولات حیوانی می توانند به پر کردن این کمبودها کمک کنند. هنگام پیروی از رژیم غذایی گیاهی ، محصولات حیوانی می توانند در الگوی کلی رژیم غذایی فرد نقشی جزئی اما قابل توجه ایفا کنند.

فوائد استفاده کمتر از گوشت شامل بهبود سلامتی وبه طور خاص ، گوشت کمترخطر ابتلا را کاهش می دهد:

   بیماری قلبی

   سکته مغزی

   چاقی

   فشار خون بالا

   کلسترول بالا

   دیابت نوع 2

   بسیاری از سرطانها


گوشت غالباً دارای کلسترول و چربی اشباع شده است که نقش مهمی در سلامت قلب دارند. و گوشتهای فرآوری شده مانند گوشت دلی ، بیکن و کالباس غالباً سدیم زیادی نیز دارند. از طرف دیگر ، گوشت بدون چربی ، مرغ بدون پوست و ماهی می توانند منبع خوبی از پروتئین باشند.


رژیم وگان کاملاً مبتنی بر گیاه است. این گوشت ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ را از بین می برد - اساساً هر چیزی که از یک حیوان تهیه می شود. گیاهخواران همچنین رژیم غذایی گیاهی دارند اما منوی آنها ممکن است شامل لبنیات و تخم مرغ باشد.


هر رژیم غذایی را که انتخاب می کنید ، فقط به یاد داشته باشید که حذف گوشت به معنای از بین بردن پروتئین نیست. غذاهای زیادی وجود دارد که می توانند جایگزین کنند،مانند توفو ، قارچ ، عدس ، نخود و انواع لوبیاها و حبوبات


آیا می دانید منابع گیاهی خوبی دیگری برای پروتئین ها وجود دارد؟ مانند کنگر فرنگی ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، ذرت ، سیب زمینی ، فلفل ، اسفناج ، سیب زمینی شیرین و سبزیجات شلغم همگی مقدار خوبی از پروتئین را تأمین می کنند. در حقیقت ، هر گیاهی که می خوریم پروتئین موجود در آن است. بنابراین ممکن است به میزان کافی پروتئین بدون گوشت دریافت کنید.


گیاهان تازه نه تنها باعث افزایش طعم و مزه بدون کالری می شوند بلکه ممکن است به عنوان داروهای شفابخش باعث افزایش مزایای سلامتی نیز شوند. داروی گیاهی هزاران سال به عنوان ادویه آشپزخانه مورد استفاده قرار گرفته است و اگرچه واکنش بدن ما به این درمان های طبیعی تغییر نکرده است ، با این وجود ، برای جلوگیری از بیماری و زندگی قوی ، یک رژیم غذایی مناسب و خوردن معقول بسیار مهم است.استفاده از گیاهان و ادویه ها در طول تاریخ بسیار مهم بوده است.


یکی از مهم ترین کارها که شما برای غذا خوردن سالم می توانید انجام دهید خواندن برچسب مواد غذایی است.

شکر اضافه شده ( شربت ذرت با فروکتوز بالا ).

غلات تصفیه شده مانند ( آرد سفید ).

روغن های گیاهی صنعتی.

چربی های ترانس مصنوعی.

اینها برخی از ناسالمترین و رایج ترین مواد تشکیل دهنده در رژیم غذایی مدرن هستند.


آیا نوشیدن آب می تواند به رژیم غذایی کاهش وزن كمك كند. بله، نوشیدن آب می تواند سوخت و ساز بدن را به اندازه 24 تا 30٪ تقویت كند و به شما كمک می كند تا کالری بسوزانید. نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از وعده غذایی به رژیم لاغری کمک می کند.


خوردن تخم مرغ در هر وعده صبحانه در رژیم غذایی کاهش وزن کمک شایانی به شما می کند. تحقیقات نشان داده شده که تخم مرغ در وعده غذایی به شما کمک می کند تا شکم سیری داشته باشید و در نتیجه به تنقلات روی نیاورید. علاوه بر این تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین است که به عضله سازی هم کمک می کند. اگر هم نمی توانید تخم مرغ بخورید، می توانید از منابع غذایی دیگر مانند سویا یا لوبیا استفاده کنید.


 قهوه اثرات جانبی در رژیم لاغری ندارد. ولی در واقع این مسئله اشتباه است. تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند سرعت متابولیسم را 3 تا 11 درصد و میزان چربی سوزی را از 10 تا 29 درصد افزایش دهد. نوشیدن چای سبز هم مانند قهوه، فواید زیادی برای بدن دارد. قهوه با کیفیت پر از آنتی اکسیدان بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارد و به کم کردن وزن شما کمک شایانی می کند.


شکر اضافه شده یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی روزمره است. بیشتر افراد در رژیم غذایی لاغری خود به دلیل عاداتی که دارند بیش از حد شکر مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف شکر به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین بیماری هایی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط نزدیک دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید تا جاییکه می توانید، میزان شکر را در وعده غذایی خود کم کنید. سعی کنید هنگام خرید مواد غذایی از فروشگاه ها حتماً برچسب ها را بخوانید ، زیرا حتی مواد غذایی به اصطلاح سالم، پر از مواد قندی و شکری هستند.


 اما این نکته که در بسیاری از رژیم های غذایی رعایت می شود، خوردن میوه و سبزی است که حاوی مقادیر زیادی فیبر است و به همین دلیل است که در بسیاری از رژیم های غذایی سالم، پیشنهاد می شود. علاوه بر این به دلیل فیبر زیادی که دارند، در روده بیشتر می مانند و مدت زمان بیشتری فرد احساس سیری می کند. همچنین به دلیل وجود آب زیاد، چگالی انرژی زیادی دارند که باز هم باعث پر شدن معده می شود.


اینطور نیست که شما با انتخاب رژیم های گیاهی حق مصرف گزینه های ناسالمی مانند قند و سایر غذاهای فراوری شده را داشته باشید. رژیم های گیاهی زمانی به تعادل و کاهش وزن کمک می کنند که از هر گونه عادت غلط غذایی به دور باشند.


پروتئین های گیاهی سبب از بین رفتن عضلات و ضعف نمی شوند. در حقیقت آنها همانند پروتئین حیوانی در ساخت عضلات مفید هستند. مطالعات نشان داده کسانی که پروتئین برنج مصرف می کنند، پس از تمرین، به همان میزان کسانی که آب پنیر دریافت می کنند، توده عضلانی شان افزایش می یابد. خوردن آب پنیر باعث توده عضلانی بیشتر می شود، نه به این دلیل که پروتئین های حیوانی نقش موثرتری در حفظ و افزایش توده عضلانی دارند، بلکه به این دلیل که، میزان پروئتین آب پنیر در هر گرم از پروتئین برنج بیشتر است.


کربوهیدرات های پیچیده موجود در گیاهان نه تنها مضر نیستند، بلکه به شما در حفظ و ذخیره انرژی در طول روز کمک می کنند. مشکل زمانی ایجاد می شود که شما کربوهیدرات های فراوری شده را که باعث افزایش قند خون و افزایش وزن می شوند، به رژیم غذایی تان اضافه کنید. پس از کربوهیدرات موجود در گیاهان نترسید.


این نمی تواند حقیقت داشته باشد. گیاهان حاوی فیبر هستند که شما را برای زمان طولانی سیر نگه می دارند. علاوه بر این، گیاهان کم کالری هستند و شما مجبور نیستید برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد، آنها را در مقادیر کوچک انتخاب کنید و بخورید. در واقع رژیم های غذایی گیاهی، بهترین روش برای کنترل گرسنگی هستند، قند خون را افزایش نمی دهند و به بهبود فرایند هضم نیز کمک می کنند.


 پروتئین یکی از مهمترین مواد در رژیم غذایی کاهش وزن است. رژیم غذایی پرپروتئین، سرعت متابولیسم را روزانه از 80 تا 100 کالری افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین در وعده های غذایی ، خوردن وسواسی غذاهای اضافی و همچنین خوردن غذای اضافی در آخر شب را کاهش می دهد. خوردن پروتئین یکی از روش های لاغری موثر است.


نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، آبمیوهای پر از قند و نوشیدنی های فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی شکر و قند هستند. به طور کلی شکر بد است ولی شکری که در مایعات و نوشیدنی ها وجود دارد، بسیار بدتر است. مطالعات نشان داده است که کالری های شکر در مایعات یکی از علائم چاقی است. همچنین مطالعه دیگر نشان داده است که نوشیدنی های قندی و شیرین در کودکان، به اندازه 60 درصد خطر چاقی را کودکان افزایش می دهد.


همه رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان سالم نیستند

فقط مطمئن شوید که جای گوشت را با یک دسته از گوشت های فرآوری شده یا "غذای نا سالم گیاهی وگان" عوض نکنید .نکته اصلی افزودن غذاهای گیاهی با کیفیت بالا و پر مواد مغذی است.


در حقیقت ، یک مطالعه جدید نشان داده که خوردن غذاهای گیاهی با کیفیت بالا (مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و آجیل) با خطر کمتری از مرگ در اثر بیماری های قلبی و عروقی نسبت به خوردن غذاهای گیاهی با کیفیت پایین (مانند میوه آب میوه ، غلات تصفیه شده ، سیب زمینی و شیرینی).


بسیاری از جایگزین های گوشتی یک یا چند مرحله فرآوری را پشت سر گذاشته اند. پنیر سویا از سویا های زمینی منعقد شده با مواد معدنی ساخته می شود. بسیاری از همبرگرهای گیاهی از لیست های طولانی مواد تشکیل دهنده در کارخانجات فرآوری مواد غذایی تهیه می شوند. اما با این وجود ، تقریباً 60٪ کالری مصرفی توسط مردم در ایالات متحده آمریکا کاملاً فرآوری شده است. بعضی از جایگزین های گوشت فرآوری شده نسبت به سایر مواد غذایی فوق فرآوری شده که مصرف می کنید بی کیفیت نیستند. علاوه بر این ، حتی اگر گزینه های گوشتی اغلب بسیار فرآوری می شوند ، بسیاری از آنها هنوز هم مواد مغذی زیادی دارند.


برخی از آنها مقادیر زیادی سدیم ، مواد نگهدارنده و رنگ های مصنوعی را برای تقلید از ظاهر گوشت واقعی را دارند ، اما می توان آنها را با غذاهای کامل مانند عدس ، قارچ و... جایگزین کرد.


با این حال ، هیچ غذای گیاهی کامل با مواد مغذی مشابه گوشت وجود ندارد. محصولات حیوانی حاوی مقادیر زیادی پروتئین بدون کربوهیدرات هستند ، اما پروتئین گیاهی بدون کربوهیدرات های اضافی کم است، مگر اینکه گزینه ای فرآوری شده مانند پروتئین سویا باشد.


در حالی که جایگزینهای گوشت می توانند مغذی باشند، میتوانید گوشت را همراه با یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاهان طبیعی و نه فرآوری و پردازش شده میل کنید!

healthline

ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ

آخرین مطالب این وبلاگ