تناسب اندام /سالم ترین غلات بدون گلوتن کدام است.

» تناسب اندام /سالم ترین غلات بدون گلوتن کدام است.

تناسب اندام /سالم ترین غلات بدون گلوتن کدام است

غلات کامل - آنها به طور معمول از نظر آهن ، منیزیم ، منگنز ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین های گروه B و فیبر غذایی بسیار سرشار هستند.

جو دوسر

جو یکی از سالمترین غلات سبوس دار است که می توانید بخورید. آنها نه تنها مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بلکه به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند. علاوه بر این ، جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها ، به خصوص آوانتانامید است. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است


یکی ازغنی ترین و سالم ترین مواد غذایی از خانواده غلات ، محصولی است بنام جو دوسر که متأسفانه تا به امروز خیلی مورد شناسائی و استفاده قرار نگرفته و از این رو ،مصرف کننده اطلاعات کاملی از این غله با ارزش ندارد .


بعلت کشیدگی دو طرفه به نام جو دوسر  یا یولاف نام گذاری و شناخته شده و با تأسف می توان گفت که سطح کشت بسیار کمی در کشور پهناور ایران دارد و جالب است گفته شود که هنوز در بعضی از مناطق  به عنوان گیاه یا علف هرز شناخته شده و جهت از بین بردن آن تلاش می شود .


جو نیز منبع خوبی از بتا گلوکان ها است ، نوعی فیبر محلول که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه نشان داد رژیم های غذایی سرشار از بتا گلوکان ها می توانند کلسترول LDL "بد" و کلسترول کل را کاهش دهند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

 درمان بی خوابی

پوکی استخوان

درمان افسردگی

درمان آکنه و جوش صورت

روشن کننده و سفید کننده پوست

پاک سازی پوست صورت

تقویت و افزایش رشد مو

درمان شوره سر

درمان ریزش مو

براق کننده و درخشان کننده مو

 فشار خون

 درمان علائم یائسگی

 قند خون و دیابت

کلسترول خون

یبوست

قلب

جو دو سر در مقایسه با دیگر غلات ، از ارزش غذایی بالایی برای انسان برخوردار است و از نظر چربی ، پروتئین ،فسفر ،آهن ،کلسیم ، ویتامین های گروه A و B  بسیار غنی می باشد . جو دو سر غله ی سبوسداری است که گلوتن ندارد و بیماران حساس به گلوتن (بیماران سلیاکی ) به راحتی می توانند آن را مصرف کنند .منبع بزرگی از ویتامین ها و مواد معدنی ،فیبر و آنتی اکسیدان ها محسوب می شود .


مطالعات نشان داده که جو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارد که شامل کمک به کاهش وزن ،کاهش قند خون و کاهش احتمال بیماریهای قلبی ،کاهش کلسترول ، درمان یبوست ،درمان اگزمای پوستی ،درمان گلودرد و …..است ، جو یک دانه سالم کامل و پر از مواد مغذی است. آنها همچنین منبع بزرگی از بتا گلوکان ها ، نوعی فیبر محلول هستند که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.


گندم کامل

گندم کامل یک دانه غلات محبوب و فوق العاده متنوع است. گندم کامل یک جایگزین مغذی برای گندم معمولی و منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها گندم، غنی از عناصر کاتالیزوری، نمک‌های معدنی، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، گوگرد، کلر، آرسنیک، سیلیکون، منگنز، روی، ید، مس، ویتامین B و ویتامین E ، مواد معدنی و فیبر غذایی است.


مسائلی مانند کم‌خونی، کمبود مواد معدنی، سنگ کیسه‌صفرا، سرطان پستان، التهاب مزمن، چاقی، سستی و ضعف، سل، مشکلات دوران بارداری و شیردهی مشکلات به سرعت با مصرف گندم کامل، بهبود یافته است. 

همچنین برای درمان نازایی توصیه می‌شود. از آنجا که جوانه گندم دو یا سه برابر بیشتر شامل ویتامین B هستند، برای درمان دستگاه گوارش، بیماری‌های پوستی، بیماری‌های تنفسی و قلبی و عروقی استفاده می‌شود و به تعادل سطح کلسترول و محافظت از قلب کمک می‌کند.این ماده اساسی در کالاهای پخته شده ، پاستا ، نودل ، کوسکوز ، بلغور و سمولینا است.


گرچه گندم بسیار پرطرفدار است ، اما به دلیل محتوای گلوتن بسیار بحث برانگیز است. گلوتن پروتئینی است که می تواند یک واکنش ایمنی مضر را در افراد خاص ایجاد کند .

اگر شما در گروه افرادی هستید که می توانند گلوتن را تحمل کنند ، گندم کامل علاوه بر این به عنوان یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر در رژیم غذایی ، عالی است.مراقب باشید فقط غذاهایی را با عنوان "گندم کامل" انتخاب کنید نه فقط "گندم".


گندم کامل حاوی کل دانه ، از جمله پوسته فیبر ، سبوس و آندوسپرم است. در مقابل ، گندم منظم از پوسته و سبوس ، که دارای مواد مغذی است ، سلب می شود.

مواد غذایی مانند نان، ماکارونی، بیسکویت، شیرینی، کیک، کلوچه و… فقط چند نمونه رایج هستند که از گندم تهیه می‌شوند. گندم به عنوان یکی از سالم‌ترین مواد غذایی بوده، و یک رژیم غذایی، غنی از مواد مغذی را تضمین می‌کند.

تحقیقات ثابت کرده است که گندم برای زندگی سالم بسیار مفید است. و با توجه به محتوای چربی نسبتاً پایین آن خطرات بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین سطح قند خون در بیماران دیابتی را تنظیم می‌کند.

همانطور که می‌دانید خواص گندم به صورت ارزشمندی، حتی پس از تبدیل شدن به آرد، باقی می‌ماند. با این حال، اگر شما مایل به دریافت فواید حداکثری از محصولات گندم هستید، توصیه می‌شود از آرد کامل گندم به جای انواع تصفیه شده‌‌ی آن استفاده کنید.


چاودار کامل

چاودار عضو خانواده گندم است و قرن هاست که از آن استفاده می شود.چاودار یک دانه غلات به شمار می رود و ظاهر آن شبیه به گندم می باشد. این گیاه از گندم مغذی تر است و حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات کمتری است. این یکی از دلایلی است که باعث می شود نان چاودار قند خون را به اندازه گندم بالا نمی برد .


دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق العاده ای است - یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) آرد چاودار 22.6 گرم فیبر فراهم می کند ، که 90٪ از ارزش روزانه بزرگسالان است.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر رژیم غذایی می تواند جذب کربوهیدرات ها در روده شما را کند کرده و باعث افزایش آهسته اما مداوم قندهای خون بجای سنبله شود

رنگ این گیاه از زرد مایل به قهوه ای تا سبز خاکستری متغیراست. این دانه می تواند به شکل دانه ی کامل یا ترک خورده، پوسته و آرد استفاده شود. نان چاودار بسیار مغذی است و طعم متفاوتی دارد و ظاهر آن مشابه به دانه جو می باشد.


چاودار از پرطرفدار ترین گونه گندمیان و غلات به شمار می رود و ماده ی اصلی برای تهیه نان چاودار و روگن می باشند.

بر خلاف بسیاری از غلات که به زمان های پیش از تاریخ باز می گردند، این گیاه تا 400 سال پیش از میلاد مسیح هنوز به شناسایی دقیق نرسیده بود و بسیاری می پنداشتند که نوعی گیاه هرز می باشد که در میان گندم و جو رشد کرده است.

متاسفانه این گیاه حتی در زمان یونانیان و رومیان باستان نیز شناخته نشده بود و در بسیاری از کشور ها به عنوان غذای فقرا به فروش می رفت. اما امروزه این گیاه در بسیاری از کشور های دنیا تولید و استفاده می شود و خواص بسیاری نیز دارد.


نان چاودار و خواص

چاودار و بسیاری دیگر از دانه ها و غلات از منابع منیزیم به شمار می روند. این ماده معدنی یک عامل موثر در فعالیت بیش از 300 آنزیم می باشد، خصوصا آنزیم هایی که در استفاده از گلوکز و ترشح انسولین دخیل هستند.

سازمان غذا و دارو اعلام کرده است که غذاهایی که شامل 51% دانه کامل غلات باشند و چربی و کلسترول نداشته باشند، کاهش ریسک ابتلا به بسیاری از سرطان ها و بیماری های قلبی را در پی دارند. همچنین مصرف روزانه و مرتب چاودار و غلات مشابه آن ریسک دیابت نوع دوم را کاهش می دهد.


نان چاودار و کاهش وزن

این نان منبع بسیار خوبی از فیبر می باشند و از آن جایی که بسیاری از آمریکایی ها به مقدار کافی فیبر دریافت نمی کنند، نان چاودار از محبوب ترین نان ها در آمریکا به شمار می رود. این نان، غنی از پلی ساکارید های غیر سلولزی است که به شما احساس سیری می دهد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند با مصرف این نان به راحتی وزن خود را کاهش دهند.

گفته می شود ، بهتر است هنگام خرید به دنبال کلمه "کل" در آرد چاودار باشید زیرا برخی تولید کنندگان ممکن است آرد دانه چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند. چاودار یک گزینه سالم برای کل گندم است. به اشکال مختلفی به چشم می آید ، اما فقط آرد چاودار تیره ، آرد چاودار و آرد پامپیرنیکل دانه ای کامل تلقی می شود.


ارزش غذایی 100 گرم نان چاودار

انرژی   310 کیلو کالری

چربی کل   6 گرم

کلسترول   4 میلی گرم

سدیم   467 میلی گرم

پتاسیم   139 میلی گرم

کربوهیدرات کل   52 گرم

پروتئین   11 گرم

کلسیم   17% نیاز روزانه

آهن   20% نیاز روزانه

ویتامین ب.6   5% نیاز روزانه

منیزیم   6% نیاز روزانه

کبالامین   1% نیاز روزانه


نیاز روزانه بدن در رژیم غذایی معمولی 2000 کالری است.


گندم سیاه

گرچه نام آن ممکن است شما را فریب دهد ، گندم سیاه ارتباطی با گندم ندارد.

این یک شبه دانه است ، به این معنی که دانه ای است که به روش مشابه غلات استفاده می شود.

گندم سیاه متعلق به گروهی از خوراکی‌هاست که به نام شبه‌غلات معروف‌اند. شبه‌غلات‌ها دانه‌هایی هستند که درست مانند دانه‌های غلات مصرف می‌شوند اما گیاهی، علفی نیست. از شبه‌غلات‌های معروف دیگر می‌توان به کینوا و تاج‌خروس (برخی از انواع این گیاه به صورت غلات مصرف می‌شود) اشاره کرد.

دانه های گندم سیاه دارای مواد مغذی مانند منگنز ، منیزیم ، مس ، فسفر ، آهن ، ویتامین های گروه B و فیبر است. آنها همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند


علاوه بر این ، پوست گندم سیاه یک منبع عالی از نشاسته مقاوم است ، که نوعی فیبر غذایی است که به روده بزرگ شما منتقل می شود و در آنجا باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند

تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند کنترل قند خون و سلامت هضم را کاهش داده و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند، فیبر گندم سیاه، در سبوس آن که پوشش دانه گندم سیاه است، انباشته می‌شود. سبوس، بخشی از گندم سیاه‌ است که طعم منحصر‌به‌ فردی به این غله می‌دهد.

همچنین سبوس، حاوی نشاسته‌ مقاوم است و بدین ترتیب در برابر هضم مقاومت می‌کند و به همین دلیل در دسته فیبرها قرار می‌گیرد. این نشاسته‌های مقاوم وقتی به روده می‌رسند، به وسیله باکتری‌های مفید روده، تخمیر می‌شوند.گندم سیاه حاوی مقدار کمی پروتئین است. در واقع ۳,۴٪ دانه‌های پخته‌شده یک فنجان گندم سیاه پروتئین است.

گندم سیاه مانند شبه‌غلات دیگر گلوتن ندارد و مناسب افرادی است که نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند.

جوان سازی پوست صورت، تقویت و افزایش رشد مو،دیابت و قند خون،معده و دستگاه گوارش،یبوست،منبع پروتئین گیاهی،کلسترول خون و قلب،فشار خون،سرطان،آلرژی و حساسیت فصلی، لاغری و کاهش وزن ،دوران یائسگی


طرز پخت گندم سیاه

برای پختن گندم سیاه در مرحله ی اول آن ها را خوب بشویید تا تمیز شوند. حالا در یک قابلمه با نسبت 2 به 1 آب و گندم سیاه را بریزید و بگذارید به مدت 20 دقیقه بپزد تا آب آن خشک شده و گندم ها نرم و له شوند، از گندم سیاه پخته شده برای تهیه نواع غذا استفاده کنید.


طرز تهیه جوانه گندم سیاه

ابتدا گندم های سیاه را خوب بشویید تا تمیز شوند و سپس به مدت 6 ساعت در آب بخیسانید.

حالا گندم ها را آبکشی کرده و در یک ظرف بزرگ بریزید و پهن کنید، ظرف را در دمای اتاق و در معرض هوای تازه بگذارید. توجه داشته باشید که هر روز 1 تا 2 قاشق غذا خوری آب بر روی آن ها بپاشید تا رطوبت خود را حفظ کنند.

بعد از 2 تا 3 روز گندم سیاه جوانه می زند، جوانه گندم سیاه را می توان به مدت 7 روز در یخچال نگهداری کرد.

گندم سیاه را به صورت پخته شده برای تهیه انواع سالاد، خوراک گیاهی، خورش، سوپ، نان، کیک، کلوچه، پنکیک و کوکی به کار می برند.جوانه گندم سیاه را برای تهیه انواع سالاد سبزیجات، سالاد جوانه و ساندویچ ها استفاده می کنند.

   خلاصه

   گندم سیاه یک دانه کامل بدون گلوتن است که پر از مواد مغذی است. همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند.


گندم بلغور (گندم شکسته)

گندم بلغور ، معمولاً به عنوان گندم شکسته شناخته می شود ، در غذاهای خاورمیانه محبوب است.

این غلات کامل غالباً به سوپ ها ، سبزیجات پر شده و سالادهایی مانند تاببوله اضافه می شود. این محصول شبیه به برنج است ، اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوز است.


بلغور چربی کم و پر از مواد معدنی مانند منیزیم ، منگنز و آهن است. همچنین منبع خوبی از فیبر است که 8.2 گرم یا 33٪ DV را در هر فنجان پخته شده (182 گرم) (17) فراهم می کند.

مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را به التهاب کمتر و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ ارتباط داده است ، با این حال ، گندم بلغور حاوی گلوتن است ، که باعث می شود رژیم غذایی عاری از گلوتن نامناسب باشد.بلغور براى انواعى از ناراحتى ‏ها از جمله براى رفع یبوست و کنترل بیمارى دایورتیکولار و کنترل بواسیر مفید باشد.


بلغور یکى از مواد غذایى سنتى ایران و در عین حال از نظر مواد مغذى شفابخش بسیار ارزشمند است. متأسفانه در حال حاضر بخصوص در شهرها از الگوى غذایى مردم تا حدود زیادى حذف شده است در کشورهاى جهان با توجه به جوانب درمانى آن در ردیف مواد غذایى مورد توجه گروه تغذیه قرار گرفته و به انواع مختلفه تهیه و در بازار عرضه مى‏شود.


تقویت سیستم ایمنی بدن

خواص بلغور گندم برای لاغری

سرعت بخشیدن به رشد

بهبود هضم

بیماری دیابت

خاصیت بلغور گندم برای قلب

فیبر موجود در بلغور باعث تجمع کلسترول در قلب می شود.بلغور گندم به سلامت رگ ها و قلب کمک می کند؛ پتاسیم موجود در بلغور گندم باعث کاهش فشار در رگ ها و شریان ها شده و با این کار فشار خون را کم می کند.


برخلاف اغلب دانه ‏هاى غلات و حبوبات که تا حدودى دیرپز هستند، بلغور چون قبلا نیم‏ پز شده و خشک شده است خیلى زود مى‏پزد.در ایران بلغور را در روستاها با آسیاهاى دستى به‏ شکل گندم نیم‏کوب درمى‏ آورند و بسته به معمول هر محل در برخى نقاط ریزتر و در بعضى نقاط درشت ‏تر مى ‏باشد.


به‏ طور کلى دو نوع است بلغورى که از گندم با پوست تهیه مى‏شود و بلغورى که با گندم سفید کرده و بدون پوست تهیه مى‏ شود که در اینجا بلغور مفید مورد نظر ما بلغور با پوست است.

بلغور گندم یا گندم شکسته نوع کمتر شناخته شده‌ای از دانه کامل گندم دوروم است و در مقایسه با کربوهیدرات‌ هایی که با گندم فرآوری شده یا غنی شده درست شده‌اند، بلغور گندم منبع بهترین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست.


بلغور چربی کمی دارد، مقدار زیادی مواد معدنی مثل منگنز، منیزیم و آهن دارد، ضمن اینکه منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی است. پیش از همه اینها، بلغور مقدار بسیار خوبی از فیبر مورد نیاز در رژیم غذایی را تامین می‌کند که برای سلامت قلب و گوارش‌ لازم است.


ارزن

این دانه هزاران سال است که بخشی از غذای بشریت بوده و یک عنصر اصلی برای تهیه غذا و یا نان و ....... در هند ، چین ، آفریقا ، اتیوپی ، نیجریه و سایر مناطق جهان محسوب می شود.

ارزن‌ها گروه کوچکی از گونه‌های دانه‌دار غلات کامل هستند که در نواحی خشک به ویژه در آسیا و آفریقا به خوبی رشد می‌کنند. ارزن از ۱۰ هزار سال پیش در آسیای شرقی کشت می‌شده است. انواع مختلفی دارد که انواع مرواریدی و انگشتی از معروف‌ترین آنها است.


اگرچه ارزن اغلب به عنوان غذای پرندگان محسوب می‌شود، ولی فقط مخصوص آن‌ها نیست و به عنوان یکی از غلات خوشمزه جهت تهیه انواع متنوعی از غذا‌ها در بسیاری از کشور‌ها به ویژه چین، آفریقا و هند کاربرد دارد. ارزن در طول سال موجود و از نظر اندازه کوچک است و شکل گردی دارد که به رنگ‌های سفید، زرد کم رنگ، قهوه‌ای، خاکستری یا بنفش دیده می‌شود.


ارزن از نظر طعم، شیرینی ملایمی داشته و حاوی هزاران ماده مغذی مفید است و بیش از یک سوم جمعیت جهان از آن تغذیه می‌کنند. ارزن، به منظور فراهم ساختن مواد تغذیه‌ای اساسی، در سراسر جهان مورد استفاده بسیاری از کشور‌های در حال توسعه قرار می‌گیرد.

 ارزن یک منبع سالم از چربی‌های ضروری وبمقدار زیادی پروتئین و فیبر‌های غذایی نیز در آن وجود دارد

ارزن فوق العاده مغذی و منبع بسیار خوبی از منیزیم ، منگنز ، روی ، پتاسیم ، آهن ، ویتامین های گروه B و فیبر است. مصرف ارزن باعث کاهش التهاب ، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود کنترل قند خون میشود که برای سلامتی بسیار مفید است.


جو

جو یک دانه غلات همه کاره است که هزاران سال است مصرف می شود. اگرچه به اندازه سایر غلات محبوب نیست ، اما بسیار سالم است.جو به دو شکل جو کامل (یا پوسته پوسته) و جو مروارید موجود است.


جو پخته شده از نظر مواد معدنی مانند سلنیوم ، منگنز ، منیزیم ، روی ، مس ، مس ، آهن ، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین ها و فیبرهای سرشار از مواد معدنی بسیار زیاد است.یک فنجان (148 گرم) آرد جو حاوی 14.9 گرم فیبر یا 60 درصد دی وی دی بزرگسالان است. شایان ذکر است که جو حاوی گلوتن است ، بنابراین برای رژیم بدون گلوتن مناسب نیست.

   خلاصه

جو کامل یک دانه سالم کامل است که هزاران سال از آن استفاده شده است. فقط جو كامل (پوسته پوسته) دانه كامل تلقی شود ، در حالی كه جو مرواريد تصفيه شده است.


املا Spelt

یک گندم کامل باستانی است که هزار سال قدمت دارد ، از نظر ارائه خدمات بهداشتی و درمانی ، گياهان و مدرنيته و منبع غني از منگنز ، منيزيم ، فسفر ، روی و ويتامين ب و فيبر است.گندم املا یکی از باستانی‌ترین انواع غلات است که در بسیاری از نقاط جهان رشد کرده است.در قرن نوزدهم از محبوبیت آن کاسته شد ، اما اکنون به عنوان یک غذای بهداشتی باز گشته است.


ادعا می شود گندم املا ازدانه های مدرن مغذی و سالم تر هستند.در حقیقت ، نوع مشخصی از گندم محسوب می شود. انواع دیگر گندم شامل گندم سیاه ، گندم خراسان و گندم نیمه مدرن است. اعتقاد بر این است که این گندم برای اولین بار در خراسان کاشت شده است. این گونه اندازه‌ای دو برابر دیگر گندم‌ها دارد و طعم آن نیز بسیار بهتر می‌باشد.

گندم خراسان در سال 1949 به آمریکا صادر شد اما چندان مورد استقبال قرار نگرفت اما 28 سال بعد، دو کشاورز تحقیقات گسترده‌ای بر روی خواص و عوارض جانبی این گونه انجام دادند و به همین دلیل، گندم خراسان در آمریکا بسیار رایج شد.


یکی از مهم‌ترین خواصی که به استفاده از این گیاه نسبت داده‌اند، کاهش کلسترول می‌باشد. جالب است بدانید که در بدن دو نوع کلسترول خوب HDL و بد LDL وجود دارد.

مصرف این غله به دلیل داشتن منابع سرشار فیبرهای رژیمی می‌تواند سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش بدهد.

اگر میزان این کلسترول در بدن بالا برود، مشکلات متعددی به وجود می‌آید که از میان مهم‌ترین آنها می‌توان به حملات قلبی و سکته مغزی اشاره کرد. پس اگر شما هم به سلامت دستگاه قلبی و عروقی خود اهمیت می‌دهید، بهتر است از این غله بیشتر استفاده کنید.

حقایق تغذیه املایی

در اینجا تجزیه مواد مغذی برای 1 فنجان یا 194 گرم پخته شده ذکر شده است:

   کالری: 246.

   کربوهیدرات: 51 گرم.

   فیبر: 7.6 گرم.

   پروتئین: 10.6 گرم.

   چربی: 1.7 گرم.

   منگنز: 106٪ از RDI.

   فسفر: 29٪ از RDI.

   ویتامین B3 (نیاسین): 25٪ از RDI.

   منیزیم: 24٪ از RDI.

   روی: 22٪ از RDI.

   آهن: 18٪ از RDI.

علاوه بر این ، املا حاوی مقادیر کمی کلسیم ، سلنیوم و ویتامین های B1 ، B6 و E است. مانند بیشتر غلات کامل ، از نظر کربوهیدرات بسیار سرشار است و منبع عالی فیبر غذایی است.

از نظر تغذیه ای بسیار شبیه گندم است. با این حال ، مقایسه ها نشان داده اند که از نظر روی و پروتئین کمی بیشتر دارد. حدود 80٪ پروتئین موجود در املاء گلوتن است. منبع عالی فیبر در رژیم غذایی است و حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است.


کوینوا یا کینوا

کینوا یک دانه آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده مورد استقبال قرار گرفته است.

این دانه باستانی بیشتر از غلات دیگر مانند گندم کامل ، جو دوسر و بسیاری دیگر دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، چربی های سالم و فیبر دارد.


 یکی از محبوب ترین انواع دانه های گیاهی خوراکی است که مقادیر بالای پروتئین دارد و به عنوان یکی از بهترین و غنی ترین منابع گیاهی و طبیعی پروتئین برای گیاهخواران در نظر گرفته می شود.

کینوا همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند کوئرستین و کائمپرفرول است که می تواند مولکول های مضر بالقوه ای به نام رادیکال های آزاد را خنثی کند. این مولکولها با بیماریهای مزمن مانند التهاب مزمن ، بیماریهای قلبی و سرطانها ارتباط دارند .


علاوه بر این ، کینوا جز معدود گیاهانی است که پروتئین کامل را تأمین می کند ، به این معنی که حاوی 9 اسید آمینه ضروری است. این امر گزینه ای عالی را برای گیاهخواران ایجاد می کند. اگرچه مردم از کینوا مانند غلات استفاده می کنند ، این واقعا یک شبه دانه است - دانه ای که از نظر تغذیه ای مشابه است و به شکلی مشابه دانه های غلات مصرف می شود.


دیابت و قند خون

کینوا یک دانه کامل است و دانه های کامل برای دیابت بسیار عالی هستند؛ کینوا به دلیل مقادیر بالای فیبر که دارد به کنترل سطح قند خون در بدن کمک می کند.


تحقیقات نشان می دهد که کینوا به دلیل شاخص گلیسمی پایین و کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بالایی که دارد، می تواند باعث کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.


لاغری و کاهش وزن

مقادیر بالای فیبر موجود در کینوا به کاهش اشتها کمک کرده و با جلوگیری از پرخوری باعث لاغری و کاهش وزن افراد می شود. کینوا حاوی مقادیر بالای پروتئین است که باعث کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن شذده و به این ترتیب به کاهش وزن کمک می کند.


فشار خون

منیزیوم و پتاسیم موجود در کینوا به استرس رگ های خونی را کم کرده و باعث کاهش فشار خون بالا می شوند.


کلسترول خون و قلب

مقادیر بالای فیبر موجود در کینوا به کاهش کلسترول خون بالا کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و آترواسکلروزیس ا کاهش می دهد. کینوا حاوی اسیدهای چربی از جمله آلفا لینولئیک اسید و اولئیک اسید است که برای سلامت قلب مفید هستند.


پوکی استخوان

مقادیر بالای منیزیم موجود در کینوا، نقش مهمی در تشکیل استخوان ها دارد. علاوه بر این منگنر موجود در کینوا هم خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.

  

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان یک جایگزین سالم برای برنج سفید شناخته می شود.برنج قهوه ای جایگزین سالم تری برای برنج سفید است ، زیرا حاوی کل دانه است. برعکس ، برنج سفید از سبوس و جوانه آن جدا می شود و این ماده غذایی را مغذی تر می کند. برنج قهوه ای خطر بیماری های قلبی را کاهش میدهد.

برنج قهوه‌ ای نوعی غلات کامل تصفیه نشده است که فقط پوسته‌ی بیرونی آن گرفته شده است. در واقع دانه‌ کامل برنج چندین لایه دارد که اگر فقط لایه‌ بیرونی آن را جدا کنیم، آنچه به‌دست می‌آوریم برنج قهوه‌ ای نامیده می‌شود. این ماده‌ی خوراکی جزو غلات سبوس‌داری است که مواد مغذی خود را حفظ میکند.


از آنجا که سبوس و جوانه ها از نظر مواد مغذی غنی هستند ، برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها - 3.5 اونس (100 گرم) بسته برنج قهوه ای پخته شده 1.8 گرم فیبر است ، در حالی که 3.5 اونس برنج سفید فقط 0.6 گرم فیبر را تأمین می کند.

از خواص برنج قهوه ای همین بس که عملکرد سیستم قلب و عروق، دستگاه گوارش، مغز و سیستم عصبی را بهبود می‌بخشد. این ماده‌ی غذایی با آنتی‌اکسیدان‌های قوی که دارد روی طیف وسیعی از بیماری‌ها مثل فشارخون بالا، کلسترول، استرس، افسردگی و ناراحتی‌های پوستی تأثیر مثبت دارد.


مصرف مقدار قابل توجهی برنج قهوه‌ ای در رژیم غذایی ثابت می‌کند که این ماده‌ی غذایی حتی در مورد بیماری‌هایی مثل سرطان، چاقی، دیابت، اختلالات عصبی و بی‌خوابی نیز مؤثر است. این ماده‌ی مغذی خاصیت ضدافسردگی دارد، به سلامت استخوان‌ها کمک و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

برنج قهوه ای نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن است و این یک گزینه عالی برای کربوهیدرات برای رژیم بدون گلوتن است.تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط کرده است.


ذرت

ذرت (Zea mays) یک دانه کامل فوق العاده محبوب است. ذرت یکی از پرطرفدارترین و پرمصرف‌ترین غلات در جهان است. به عنوان یک غذای اصلی در سراسر دنیا در دستور غذایی خود قرار داده اند و رشد آن چند برابر برنج و گندم است. ذرت کامل ، فرآوری نشده از نظر منگنز ، منیزیم ، روی ، مس ، فسفر ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان ها سرشار است. همچنین طبیعی است بدون گلوتن است.


ذرت حاوی لوتئین و زاكزانتین است كه آنتی اکسیدان های فراوانی در ذرت زرد هستند. مطالعات متعددی پیوندی بین این آنتی اکسیدان ها و خطر کمتری از تخریب ماکولا و آب مروارید ، دو دلیل اصلی نابینایی پیدا کرده اند .

معده و دستگاه گوارش

دیابت و قند خون

درمان کم خونی

جوان سازی پوست صورت

تقویت و افزایش رشد مو

 تقویت سیستم ایمنی بدن

ذرت هم مثل غلات دیگر بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است. نشاسته بیشترین کربوهیدرات موجود در ذرت را تشکیل می‌دهد وعلاوه‌ بر نشاسته، ذرت مقدار کمی قند دارد. ذرت شیرین نوع خاصی از ذرت است که نشاسته‌ی کمتر (28 درصد) در عوض قند بیشتری (18 درصد) دارد. بیشتر قند موجود در آن از نوع ساکارز (شکر معمولی) است.


شاخص گلیسمی معیاری است که براساس آن سرعت هضم کربوهیدرات‌های مختلف مشخص می‌شود. غذاهایی که در این شاخص گلیسمی بالاتری دارند، ممکن است تأثیر نامطلوبی بر میزان قند خون بگذارند. ذرت شیرین با وجود مقدار بالای قند، عدد گلیسمی بالایی ندارد و در دسته‌بندی گلیسمی جزء غذاهای با عدد گلایسمی پایین یا متوسط قرار می‌گیرد.

علاوه بر این ، ذرت حاوی مقدار خوبی فیبر است. یک فنجان (164 گرم) ذرت آب پز جوشانده 4.6 گرم فیبر فراهم می کند ، که 18٪ DV (33) است. ذرت کامل ، فرآوری نشده بسیار مغذی و پر از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. دو آنتی اکسیدان مورد علاقه لوتئین و زاكزانتین هستند كه با خطر كمتری از برخی بیماری های چشم كه می تواند باعث كوری شود ارتباط دارند.


پاپ کورن

پاپ کورن یکی از سالم ترین غذاهای میان وعده است که می توانید بخورید. نوع خاصی از ذرت است، بر اثر حرارت، آب درون دانه ها تبخیر شده و فشار بالای آب باعث شکسته شدن جداره دانه ذرت و شکفته شدن آن می شود.


پاپ کورن را می توان در قابلمه، مایکرویو، فر و دستگاه هواپز تهیه کرد. به عنوان یکی از میان وعده های خوشمزه و پرطرفدار در جهان استفاده می شود.اکثر مردم درک نمی دانند که پاپ کورن یک ماده غذایی کامل از غلات است. این ماده مغذی مهم مانند منگنز ، منیزیم ، روی ، مس ، فسفر و بسیاری از ویتامین های گروه B بسیار زیاد است .

علاوه بر این ، پاپ کورن فیبر فوق العاده ای دارد - 3.5 اونس (100 گرم) 14.5 گرم فیبر یا 58٪ DV (37) را فراهم می کند.پاپ کورن دارای مقادیر بالای فیبر است که خطر ابتلا به دیابت بارداری و یبوست در زنان باردار را کاهش می دهد.

مقادیر بالای ویتامین E، سلنیوم و حتی برخی از ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در پاپ کورن، باعث تقویت رشد سلولی جنین می شوند.پاپ کورن یا ذرت بوداده یکی از بهترین میان وعده های انرژی زا در دوران شیردهی محسوب می شود که به دلیل فیبر بالایی که دارد به بهبود هضم غذا کمک کرده و یبوست را درمان می کند.

علاوه بر این ، برخی از انواع تجاری آماده ممکن است در مقادیر زیادی از چربی های ناسالم ، نمک ، طعم دهنده های مصنوعی یا قند خسته شوند و این میان وعده سالم را به چیزی بسیار ناسالم تبدیل کنید. پاپ کورن یک میان وعده سالم است که یک دانه کامل محسوب می شود.حتما در منزل تهیه کنید.


منبع healthline

ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ

آخرین مطالب این وبلاگ